13 жизненно важных витаминов: в каких продуктах они содержатся

Организм человека не способен правильно функционировать без витаминов.

Человек любого возраста почувствует на собственном самочувствии недостаток или избыток витаминов. Дефицит витаминов в организме может приводить к постоянному чувству голода и ожирению. Это происходит по причине неправильно питания, потому что вместе с уменьшением калорийности снижается и поступление нужного количества витаминов. А значит, чтобы получить их, организм начнет требовать все больше и больше пищи.

В данной статье особое внимание уделим таким необходимым для здоровья витаминам группы В.

На стаже здоровья

Роль витаминов группы В сложно переоценить, так как они участвуют во многих процессах нашего организма. Каждый витамин В группы выполняет свою жизненно необходимую для человека миссию. Предлагаем ознакомиться с основными элементами группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Первый открытый элемент из группы В. Несмотря на то, что микрофлора кишечника синтезирует этот элемент, организму ежедневно требуется его восполнение.

Функция тиамина:

1. Налаживает обмен веществ: производит энергию, помогает усваивать белки;
2. Помогает нервной системе исправно функционировать, вырабатывает специальное вещество, которое отвечает за работу мозга, улучшает тонус сердечных, желудочных и кишечных мышц;
3. Участвует в копировании генов, передающихся клеткам в процессе деления.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это вещество желто-оранжевого цвета способно синтезироваться в кишечнике. Его роль также незаменима:

1. Содействует синтезу нервных клеток, поддерживая функционирование нейромедиаторов мозга;
2. Помогает созревать эритроцитам и усвоиться железу;
3. Выступает регулятором в функционировании надпочечников;
4. Является защитником глаз от воздействия ультрафиолета;
5. Помогает формировать кожу и слизистые оболочки.

Витамин B3 — никотиновая кислота

Представлен в виде белого порошка, растворяемого в воде. Ниацин более терпим к нагреванию, ультрафиолету, щелочным веществам и воздуху. Он производиться организмом вследствие аминокислотного преобразования.

Функция в организме:

1. Помогает синтезировать ферменты, усваивать белки, жиры и углеводы, выделять энергию и даже улучшает обмен холестерина;
2. Участвует в продуцировании различных гормонов;
3. Устраняет на генетическом уровне неполадки, которые получаются в результате влияния на клетки вирусов и лекарственных средств.

Витамин В5 — пантотеновая кислота

Как и его «одногруппники» растворим в воде. Производится в кишечной среде с помощью симбиотических бактерий. Если В5 нагреть в кислотно-щелочной среде – он разрушится.

Роль пантотена:

1. Помогает высвободить пищевую энергию;
2. Регулирует работу ЦНС, вырабатывая для этого специальный фермент – ацетилхолин.
3. Защищает иммунитет, помогает синтезировать антитела и заживлять раны;
4. Содействует эффективной работе надпочечников, помогает выработать специальный гормон, отвечающий за реакцию на стресс.
5. Формирует здоровые эритроциты и помогает синтезировать гемоглобин.

Витамин B6 — пиридоксин

Состоит из целой группы водорастворимых соединений. Они устойчивы к воздействию высоких температур и кислорода, но почти не переносят свет. Синтезировать их могут симбиотические микроорганизмы в кишечнике человека, вред же им легко наносят антибиотики.

Роль пиридоксина:

1. Поддерживает почти все метаболические процессы организма, контролируя деятельность шестидесяти ферментов;
2. Является синтезатором специальных жиро содержащих элементов, регулирующих деятельность сердца и сосудов.
3. Стимулирует клеточное деление и способствует образованию антител, тем самым поддерживая здоровье иммунной системы;
4. Поддерживает стабильную работу ЦНС;
5. Помогает образовывать генетический материал, усваивает витамин В12.

Витамин В7 — биотин

Растворим в воде, имеет серу в своем составе, не теряет силу под воздействием высоких температур. Производим симбиотическими бактериями, обитающими в кишечной среде.

Функции витамина В7:

1. Запускает ферменты пищеварения;
2. Является соучастником обменных процессов;
3. Помогает бороться с диабетом;
4. Улучшает состояние кожи.

Витамин В9 -фолиевая кислота

Водорастворимый элемент ярко-желтого цвета. Форма витамина достаточно устойчивая. Синтезируется здоровой кишечной микрофлорой.

Функции фолиевой кислоты:

1. Нужна для формирования РНК, ДНК;
2. Участвует в метаболизме белка;
3. Является синтезатором здоровых эритроцитов и лейкоцитов.

Витамин В 10 – парааминобензойная кислота, РАВА

Это витаминоподобное белое вещество в отличие от своих витаминных собратьев растворяется в спиртовых и эфирных жидкостях. Элемент химически устойчив и способен выдержать кипячение в кислотно-щелочной среде.

Функции B 10 самые разнообразные:

1. отвечает за нормальную пигментацию ногтевых пластин и волосяного покрова;
2. стабилизирует рост полезной кишечной микрофлоры;
3. является главным материалом, помогающим выработать витамин B10 для кишечника;
4. содействует производству белка и эритроцитов; нормализует функционирование щитовидной железы; улучшает пищеварительные процессы;
5. помогает повысить объем выработки грудного молока;
6. помогает усвоить некоторые витамины; является средством, помогающим препятствовать образованию тромбов;
7. поддерживает здоровье половой функции мужчин.

Витамин B12 -цианокобаламин

Это элемент ярко-красного цвета. Он устойчив к повышению температур. Если на него воздействуют кислород, ультрафиолет, щелочные и кислые среды, он теряет свойства. Большая часть витамина цианокобаламина есть в печени, часть вырабатывается кишечником.

Функции В12:

1. Высвобождает пищевую энергию;
2. Незаменим для быстрого деления клеток;
3. Образует зaщитную нервную оболoчку.
4. Повышает иммунитет, помогая созревать эритроцитам.
5. Снижает долю холестерина в крови, помогает печени работать.

Полезные свойства витаминов группы В

Существует множество мнений относительно полезных свойств различных витаминов группы В. Предполагается, что тиамин помогает поддерживать состояние людей с болезнью Альцгеймера — болезнью, которая также связана с низким уровнем пиридоксина и кобаламина. Высокие дозы ниацина, назначенные врачом, снижают уровень холестерина и балансируют липопротеины. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ниацин может предотвратить подростковый диабет (тип 1, зависимый от инсулина) у детей, подверженных риску, поддерживая поджелудочную экскрецию инсулина в течение более длительного времени, чем обычно. Ниацин также используется для облегчения прерывистой хромоты и остеоартрита, хотя использование высоких доз для последнего может привести к проблемам с печенью. Частота мигрени может быть значительно снижена, а тяжесть уменьшена за счет использования дополнительного рибофлавина. Пиридоксин используется терапевтически для снижения риска сердечных заболеваний, для облегчения тошноты при беременности, и для облегчения симптомов предменструального синдрома. В сочетании с магнием пиридоксин может оказывать некоторое положительное влияние на поведение детей с аутизмом. Было показано, что добавление кобаламинов улучшает мужскую фертильность. Депрессия, слабоумие и умственные нарушения часто связаны с недостатками как кобаламина, так и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может снизить вероятность рака шейки матки или толстой кишки в определенных группах риска[7].

Витамины группы В играют ключевую роль в процессах формирования ДНК, отвечая за скорость некоторых процессов. Тяжелый дефицит витаминов В может привести к сбоям в ходе образования новых клеток и неконтролируемому их росту, что, в свою очередь, способно вызвать раковые образования.

Витамины группы В, среди прочих веществ (таких как витамины С, D, Е , омега-3, жиры, коэнзим Q10, липоевая кислота), очень важны для здоровья сердца. Особенно примечательна роль, которую играют фолиевая кислота, В6 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Хотя это не было официально подтверждено медициной, во многих исследованиях наблюдается высокий уровень гомоцистеина в жировых отложениях на эндотелии (тонкий слой клеток, которые выстилают внутреннюю часть кровеносных сосудов), а также в сгустках крови и при сердечных заболеваниях.

Психиатры также все чаще обращаются к витаминам B в качестве лечения. Вместе с витамином С, они помогают поддерживать эффективную реакцию надпочечников на стресс. Множество исследований показывают, что до 30 процентов пациентов, госпитализированных с депрессией, испытывают недостаток в B12. В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось о связи между низкими уровнями фолата в крови, витаминами В6 и В12 и более высокой распространенностью депрессивных симптомов. Дефицит B-витамина также связан с тревожным расстройством и, особенно, с обсессивно-компульсивным расстройством. Многие врачи начинают лечить ОКР терапевтическими дозами витамина инозитола.

Наконец, нельзя не отметить влияние уровня витаминов В на количество энергии и жизненных сил. Дефицит часто приводит к хронической усталости, повышенной утомляемости и сонливости[11].

Каждый витамин B является либо кофактором (как правило, коэнзимом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для их выполнения. Эти витамины – водорастворимые, то есть они не откладываются в жировых тканях организма, а выводятся из него с мочой. Поглощение витаминов группы В происходит в пищеварительном тракте и, как правило, требует наличия определенных веществ (протеинов) в организме, позволяющих витаминам усвоиться.

Взаимодействие с другими элементами

Все процессы в организме связаны межу собой, поэтому некоторые вещества могут повысить эффективность витаминов группы В, а некоторые — уменьшить ее.

Жиры и протеины уменьшают потребность организма в витамине В1, а углеводы, наоборот, ее увеличивают. Сырые морепродукты (рыба и моллюски) содержат в себе энзим (тиаминаза), который разрушает тиамин в организме. Поэтому люди, употребляющие в пищу большое количество данных продуктов, могут испытывать симптомы дефицита витамина В1. Кроме этого, тиамин взаимодействует с магнием, без него В1 не может превратиться в свою биологически активную форму. Рибофлавин не следует употреблять вместе с кальцием, который снижает его абсорбцию. Ниацин работает в паре с цинком, обеспечивая более высокий уровень антиоксидантов и цинка в печени. Медь увеличивает потребность организма в витамине В5. Витамин В6 (пиридоксин) советуют применять с магнием, среди положительных эффектов такого сочетания – облегчение симптомов предменструального синдрома. Нежелательной является комбинация пиридоксина и тиамина, а также пиридоксина и витамина В9. Фолиевую кислоту нежелательно употреблять с цинком, а также витамином В12, так как они взаимно повышают потребность организма друг в друге. Кобаламин (В12) не следует принимать с витамином С, особенно при одновременном приеме тиамина и меди[12].

Наилучшие сочетания продуктов для усвоения витаминов групп В:

1. 1 Тыквенный пудинг с семенами чиа. Состав: молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, семена подсолнуха, миндаль, свежая голубика. Содержит тиамин, биотин, белки, клетчатку и множество других полезных веществ.
2. 2 Салат с киноа и кудрявой капустой. Состав: киноа, свежая кудрявая капуста, краснокочанная капуста, морковь, укроп, вареные яйца, рисовый уксус, оливковое масло холодного отжима, черный молотый перец. Содержит рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин.
3. 3 Безглютеновый салат с киноа и брокколи. Состав: свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, тыквенные семечки, морская соль, черный молотый перец, дижонская горчица, уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп. Содержит тиамин и рибофлавин.
4. 4 Безглютеновый фаршированный перец с киноа. Состав: киноа, зеленый сладкий перец, консервированная чечевица, свежий шпинат, сыр фета, замороженные зерна кукурузы, соль, черный перец. Содержит тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту и кобаламин.

При отсутствии медицинских противопоказаний, заболеваний, а также этических предпочтений, витамины группы В лучше всего получать из продуктов питания. Эти витамины широко распространены во многих продуктах и несложно подобрать диету, которая бы восполняла запас витаминов и пришлась по вкусу любому. Исключение составляет витамин В12, который можно получить только из продуктов животного происхождения, и поэтому в своем натуральном виде является труднодоступным для веганов. В этом случае, под наблюдением врача, назначаются синтетические витамины. Не смотря ни на что, бесконтрольный прием синтетических витаминов может не только не принести пользу, а и навредить. Поэтому рекомендуется консультация врача перед приемом любых витаминов.

Применение в официальной медицине

В связи с тем, что каждый витамин группы В имеет свои собственные функции, тот или иной витамин назначается врачом в зависимости от непосредственных показаний.

Комплекс витаминов В назначают, в первую очередь, при явном недостатке, недостаточной абсорбции или при ограниченном рационе. Также часто эти витамины советую принимать в пожилом возрасте, а также людям, которые употребляют алкоголь или курят. Фолиевую кислоту, часто назначают при подготовке или в течение беременности, так как она способствует правильному развитию плода. Кроме этого, комплекс витаминов группы В в виде медикаментов советуют принимать в таких случаях:

• для ускорения заживления ран;
• при стоматите;
• для улучшения физической формы атлетов;
• при стрессах;
• при тревожных состояниях;
• в составе комплексной терапии при витилиго;
• для облегчения симптомов предменструального синдрома;
• при синдроме гиперактивности и дефицита внимания[1];
• для купирования острого болевого синдрома[13].

В настоящее время в аптеках можно приобрести витамины группы В как по отдельности, так и в виде комплекса. Чаще всего поливитамины бывают в виде таблеток. Как правило, такие витамины принимаются курсами, в среднем в течение одного месяца. Раздельно витамины В можно найти в виде инъекций (внутривенных и внутримышечных) – их назначают, чтобы улучшить и ускорить абсорбцию веществ – и капсул.

Применение витаминов группы В в народной медицине

Народные врачи, как и в традиционной медицине, признают важность витаминов В комплекса в процессах выработки энергии, общего здоровья организма, а также здоровье кожи, волос и ногтей. Мази, в состав которых входят витамины В (в особенности В6) рекомендуют при экземе. Растирки с витаминами В1, В2 и В6 применяют при артритах. Существуют также народные рецепты лечения анемии с помощью продуктов, содержащих высокое количество витамина В12. Особенно полезной считается вытяжка из печени теленка, в которой много витаминов, а количество жиров и холестерина – минимальное[14].

Последние научные исследования о витаминах В

• Ученые из Университета Аделаиды, Австралия, обнаружили, что прием витамина B6 может помочь людям вспомнить их сны. Исследование, опубликованное онлайн, включало 100 участников из Австралии, принимавших добавки с высоким содержанием витамина B перед сном в течение пяти последовательных дней. Витамин B6 не влиял на яркость, причудливость или цвет снов и другие аспекты. Часть участников принимала препарат плацебо, остальные же – по 240 мг витамина B6 непосредственно перед сном. Многие испытуемые, которые до этого редко помнили свои сны, признались, что после приема витамина им проще было вспомнить что им снилось. Тем не менее, руководители исследования предупреждают, что длительный прием таких доз пиридоксина должен проводиться под наблюдением лечащего врача[15].
• В недавнем докладе, опубликованном в Журнале Эндокринного Сообщества, рассматривается случай об ошибочной диагностике вследствие приема биотинной добавки, известной как витамин В7. Пациентка принимала 5000 мкг биотина ежедневно, что привело к ошибочным клиническим испытаниям, ненужной радиографии, анализам и почти повлекло за собой проведение сложной инвазивной процедуры, которую назначают при гиперкоагуляции. Все потому, что врачи подозревали у пациентки наличие гиперкортизолемии или опухоли, производящей тестостерон. Как выяснилось, первичные симптомы были вызваны чрезмерным употреблением биотина, который традиционно считается витамином, улучшающим состояние кожи, волос и ногтей[16].
• Обзорная статья, опубликованная в Журнале Американского Института Кардиологии, приводит гипотезу о том, что прием витаминов в виде добавок не имеет преимуществ для предотвращения или лечения заболеваний сердца. Исследователи обнаружили, что данные по четырем наиболее часто используемым добавкам — мультивитаминам, витаминам D, кальцию и витаминам C — не показали положительных результатов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда или инсульта, а также не было изменений в показателях смертности от всех вышеперечисленных причин. Единственным исключением оказалась только фолиевая кислота и мультивитамины группы В, в которых фолиевая кислота была компонентом. Витамин В9 показал снижение риска инсульта. В то же время, ниацин (витамин B3) и антиоксиданты были связаны с повышенным риском смертности от заболеваний сердца[17].

Использование витаминов группы В в косметологии

Можно без сомнения заявить, что витамины группы В являются жизненно важными для красоты и здоровья волос, кожи и ногтей. Именно поэтому существует множество рецептов масок, отваров, лосьонов – как с натуральными ингредиентами, так и с добавлением аптечных витаминов.

Маски для волос, в состав которых входят витамины группы В, чаще всего позиционируются как укрепляющие, восстанавливающие и улучшающие пигментацию. Наиболее полезными и часто используемыми натуральными продуктами, содержащими витамины, являются сырое яйцо и сок алоэ вера. К ним добавляют различные масла, мед и травяные отвары. Таким образом получается смесь необходимых для волос веществ (витаминов группы В, А и Е), имеющая антисептические, антиоксидантные и кондиционирующие свойства. Такими составами, например, являются смесь яичного желтка, репейного масла, меда и сока алоэ. Кроме этого, можно смело применять аптечные витамины В в ампулах, добавляя их в растительное масло и смешивая с отварами, к примеру, ромашки или крапивы. Наиболее эффективными аптечными витаминами для волос являются витамины В1, В3, В6 и В12.

Витамины В являются незаменимыми для красоты и здоровья кожи. Они обладают восстанавливающими и антиоксидантными свойствами. Кроме этого, в комбинации с другими компонентами, они приносят дополнительную пользу в качестве омолаживающего, защитного, увлажняющего и антибактериального средства. Продуктами, использующимися в масках для лица, являются яйцо, банан, шпинат, миндаль, овсянка, авокадо.

• Действенным рецептом против акне считается маска, в состав которой входит щепотка морской соли, щепотка куркумы, чайная ложка меда, натурального йогурта и половина банана в виде пюре.
• Для жирной кожи рекомендуется маска с 1 чайной ложкой сока алоэ вера, 1 чайной ложкой отвара ромашки, пол чайной ложки лимона или яблочного уксуса, половины банана в виде пюре и 1 чайной ложки крахмала.
• Домашний скраб можно приготовить из 1 чайной ложки меда, 1 чайной ложки овсянки, щепотки соли, щепотки коричневого сахара, 1 чайной ложки масла авокадо или миндаля и 1 чайной ложки пюре киви, ананаса или папайи.
• Для стареющей кожи может подойти антиоксидантная маска с 1 чайной ложкой арганового масла, 1 чайной ложкой меда, пюре гуавы, 1 чайной ложкой подсолнечного масла и 1 чайной ложкой молотого миндаля.

Очень большое значение для здоровья ногтей имеют биотин, витамины В6 и В12. Советуют применять масло миндаля, авокадо для укрепления ногтевой пластины.

Не стоит забывать, что красота идет в первую очередь изнутри, и важнее всего обеспечить доступ всех витаминов и минералов из продуктов питания. Здоровый организм, в котором достаточно необходимых веществ, выглядит красивым и ухоженным.

Применение витаминов группы В в животноводстве

Как и для здоровья человека, для животных витамины В имеют жизненно важное значение. Они обеспечивают нормальное функционирование нервной и иммунной системы, рост и развитие, выработку энергии, метаболизм в клетках и органах, а также здоровый аппетит и пищеварение животного. Все витамины группы незаменимо важны, поэтому необходимо обеспечивать доступ всего комплекса в организм. Как правило, промышленные кормы для животных искусственно обогащены витаминами и минералами. Особое внимание нужно уделять наличию в корме тиамина, так как он более подвержен разрушению[18].

Использование витаминов В в растениеводстве

Существует несколько витаминов, которые действуют как растительные биостимуляторы, но самыми популярными являются B1, B2, B3 и B6 из-за их положительного влияния на метаболизм растения. Многие микроорганизмы продуцируют В-витамины как натуральные побочные продукты, но дрожжевые экстракты содержат самые высокие их концентрации. B-витамины работают на клеточном уровне, и их обычно обнаруживают в качестве добавок в клонирующих гелях и клонирующих растворах, растворе для приготовления минеральных прослоек и большинстве коммерческих биостимуляторов растений.

Одним из лучших применений для витаминов группы В является помощь растениям в восстановлении после пересадки. Когда растение пересаживается, микроскопические корневые волоски часто повреждаются, что затрудняет поступление достаточного количество воды и минералов. Добавление B-витаминов в оросительную воду дает растениям необходимый импульс. B-витамины также полезны при пересадке с почвы на гидропонику. Для этого перед пересадкой растение опускают в воду, обогащенную витаминами В[19].

Интересные факты о витаминах группы В

• Пчелиное маточное молочко содержит в себе достаточно полный комплекс витаминов В до такой степени, что его можно принимать так же, как и биологически активные добавки.
• Дефицит тиамина обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. В западных странах чаще всего он вызван чрезмерным употреблением алкоголя или очень несбалансированным питанием.
• Чрезмерное употребление сырых яичных белков, например, бодибилдерами, может препятствовать усвоению биотина и вызвать его дефицит.
• Исследования показывают, что люди с низким уровнем фолиевой кислоты, более склонны к потере слуха после 50 лет.

Опасные свойства витаминов группы В, их противопоказания и предостережения

Дефицит каждого из витаминов комплекса проявляется в виде определенных симптомов, в каждом отдельном случае они могут отличаться. И только врач, после проведения специальных исследований, сможет сказать есть ли у вас дефицит того или иного витамина. Тем не менее, существуют наиболее распространенные симптомы недостатка витаминов группы В, среди которых:

• нервные расстройства;
• расстройства зрения, конъюнктивит;
• воспаления языка, кожи, губ;
• дерматит;
• анемия;
• депрессия, тревожность, повышенная утомляемость;
• путанность сознания;
• выпадение волос;
• нарушение сна;
• медленное заживление ран[20].

Во многих случаях большие дозы водорастворимых витаминов можно принимать без побочных эффектов, поскольку избыточное количество легко выводятся из организма. Однако при ежедневном приеме более 500 мг ниацина может развиться воспаление печени. Ниацин также может вызывать затруднения в контроле уровня сахара в крови у диабетиков, а также увеличить уровень мочевой кислоты, что усугубит подагру. Кроме этого, избыток ниацина усиливает секрецию желудочного сока и снижает кровяное давление. Тем не менее, форма ниацина, известная как инозитол гексаниацинат, как правило, не вызывает таких эффектов.

Высокие дозы пиридоксина могут вызывать воспаление печени или постоянное повреждение нервов.

Высокие дозы витамина В2 могут привести к изменению цвета мочи, это является нормальным побочным эффектом и не несет опасности для организма.

В целом, витамины группы В не токсичны, и не было отмечено тяжелых побочных эффектов при превышении суточной нормы. Тем не менее, всякие витаминные препараты нужно принимать с осторожностью и консультироваться с лечащим врачом по поводу противопоказаний и взаимодействий с другими лекарствами[7].

Редактор раздела «Нутриенты» Людмила Малахова, © Еда+

Обсудить

Суточная норма

Исходя из рассмотренной роли витаминов B группы, можно заключить, что эти вещества поддерживают стабильную работу организмa. Человеку на протяжении всей его жизни, если он хочет оставаться здоровым, необходимо следить за достаточным поступлением рассмотренных витаминов. В этом поможет таблица, содержащая в себе данные необходимой суточной нормы витамина B в рационе от рождения человека до старости.

Важно отметить, что организму под токсическим воздействием тяжелых металлов, никотина и алкоголя, требуется повысить норму витамина В1 до 5 мг. Также это касается случаев, когда человек долго подвергался стрессу.

При неправильном рационе, когда в пище преобладают углеводы и нередко бывает употребление алкоголя, тоже лучше повысить дозу витамина В1. Наоборот, снизить норму этого элемента необходимо, если вы любитель жирной или белковой пищи.

Удовлетворять суточную потребность витамина B всегда необходимо, потому, что его дефицит, как и переизбыток, в рационе влечет за собой проблемы функционирования важных органов.

Витамин В1

Тиамин содержится во многих продуктах и может самостоятельно вырабатываться в кишечнике. Если человек включает в свое меню большое количество углеводов, не следит за питанием или периодически употребляет алкоголь и любит кофе, ему просто необходим витамин В1.

Для чего нужен организму этот ценный элемент? Его нехватка сразу проявляется в виде вялости, постепенно перерастая в хроническую усталость. Тиамин играет важную роль практически во всех метаболических процессах. Он способствует правильному усвоению аминокислот, липидов и белков, тем самым обеспечивая все клетки организма полноценным питанием и наполняя его энергией.

Его недостаток остро проявляется в виде нарушения работы сердца и системы ЖКТ. Белковые соединения хуже усваиваются организмом, следствием становится плохое расщепление аминокислот и углеводов. Все это ярко проявляется внешне, а к главным причинам наличия такого дефицита врачи относят:

• однообразное меню, в котором количество углеводов значительно превышает содержание белков и жиров;
• употребление в больших количествах легкоусвояемых углеводов, в том числе хлебобулочных изделий из обработанной муки;
• злоупотребление продуктами с тиаминазой, алкоголем, кофе.

В продуктах питания

Пополнить запас витаминов В возможно с помощью определенных продуктов питания. Зная суточную норму определенного витамина и продукты, где он содержится, не сложно подкрепить свое здоровье, а заодно и вкусно поесть. Вторая таблица содержит продукты питания для каждой рассмотренной категории элементов В группы.

ВАЖНО: Подвергая пищу термической обработке, кипячению, рафинированию, мы вынуждаем витамины B группы терять свои полезные свойства или совсем разрушаться. А под воздействием aлкоголя, кофе, табакa, лимонной кислоты, лимонной кислоты и продуктoв с их составом тиамин почти полностью теряет способность всасываться в организм.

Витамин В3

Никотиновая кислота помогает правильному усвоению питательных веществ. Она играет важную роль в метаболизме холестерина и углеводном обмене. При нарушениях сна, раздражительности, вялости и плохом настроении показан к обязательному приему витамин В. Для чего нужен организму ниацин становится ясно, когда появляются первые признаки его нехватки, которые проявляются в виде:

• ухудшения памяти;
• чрезмерной сухости кожи;
• мышечной слабости;
• быстрой утомляемости;
• бледности кожных покровов.

Приверженцам вегетарианства приходится потреблять дополнительно в виде биологических добавок витамин РР. Для чего нужен организму этот элемент, знает каждый медицинский работник. Его длительный недостаток приводит к развитию тяжелых, практически необратимых последствий в виде серьезных нарушений в работе нервной системы, органов пищеварения и поражений кожи. В некоторых случаях может развиться пеллагра, а при отсутствии правильного лечения не исключены психические расстройства.

Дефицит

Но чаще всего то, что мы сейчас едим, не приносит пользы нашему здоровью. Люди, живущие в больших городах, страдают авитаминозом. Погрязшие в суете офисов, в вечных проблемах, они живут на бегу и едят, как правило, тоже на бегу не совсем полезную пищу. А потом вдруг замечают, что с их здоровьем не все гладко.

Витамины B группы коварны долгим молчанием о своем дефиците. Эта группа не имеет привычки «делать резервы» в организме и с ними всегда нужно быть начеку. Нехватка витаминов может заявить о себе различными недугами.

Особенно человек нуждается в витаминах во время сверхсиловых нагрузок, стрессов, в период беременности и кормления грудью.

Очень важно обеспечить витаминами детей, защитив их тем самым от инфекций и негативных воздействий окружающей среды.

О витаминах не надо забывать и пожилым людям, чей нарушенный обменный процесс ведет к авитаминозу или гиповитаминозу. Вследствие возрастных клеточных изменений, расстройств всасывания и утилизации вызывают витаминный дефицит даже при соблюдении всех суточных норм.

Попадают в группу риска и жертвы заданных стандартов красоты – любительницы диет.

Кроме того, многие заболевания органов ЖКТ мешают правильному пищеварению, а, как следствие, полноценному усвоению витаминов даже из продуктов, богатых ими.

Предотвратить нехватку витаминов B реально, если внимательно наблюдать за тревожными сигналами, которые посылает организм. У каждого представителя этой группы особые звоночки.

Недостаток витамина B1

Пищевое однообразие, предпочтение есть хлеб из муки негрубого помола, злоупотребление рафинированной углеводонасыщенной, сладкой пищей, алкоголем – вот причины недостатка витамина B1 в организме. Вслед за этим может развиться небезобидный недуг под названием бери-бери, имеющий такие симптомы:

• появление неврастеничности, мигрени, притупление пaмяти, развитие периферических полиневритов и даже параличей;
• наличие сердечных болей, одышки, сбоев ритма сердца, отечности определенных участков тела;
• присутствие обстипации (запор), тошноты, боли в желудочно-кишечной области.

Дефицит тиамина выдает сбои в работе следующих составляющих организма:

1. ЦНС: нарушение координации, мозговой функции, появление депрессии, раздражительности, ощущение вялости, снижение памяти, появляется истощение и мышечная слабость, жжение и «ватность» конечностей, снижение болевого порога;
2. ЖКТ: человек страдает диарей и запорами, теряет вес, печень увеличивается в размерах;
3. ССН: наличие одышки при слабой физической активности, отек конечностей, тахикардия, снижение систолического давления, и как следствие острая недостаточность сосудов и сердца.

Дефицит рибофлавина заявляет о себе, если:

1. Воспаляются губы и ротовая полость, краснеет и отекает язык, язвят и трескаются уголки рта;
2. Начинаются высыпания дерматита на коже;
3. Воспаляется роговица глаза и слизистая век, отмечается слезотечение, жжение, светобоязнь, с наступлением сумерек падает зрение;
4. Утрачивается аппетит, снижается жизненный тонус, мучает головная боль.

Если же у человека гастрит, больной кишечник или печень, заболевания глаз и кожи, есть малокровие — необходимо обязательно повысить норму витамина В2. Его переизбыток не грозит токсическими проявлениями, так как слизистая ЖКТ не способна вобрать в себя опасное количество витамина.

Нехватка никотиновой кислоты

У человека дефицит витамина В3, если он чувствует утомляемость и слабость, страдает бессонницей и слабой памятью. У таких людей, как правило, извращен вкус, болезненный язык, сухая кожа, бледные щеки, губы и кисти рук.

Хроническое недоедание и однообразное питание может вызвать нехватку никотиновой кислоты и повлечь за собой появление пеллагры. При этой патологии тяжело поражается ЖКТ, кожа, центральная нервная система, могут начаться психические расстройства.

Такие болезни как атеросклероз, гипертония, язва, холецистит, гастрит, ревматизм сопровождаются недостатком В3 витамина.

Стоит быть осторожным с излишними дозами никотиновой кислоты, так как помимо покраснения лица и расширения сосудов может быть нанесен вред печени.

Дефицит В5

К счастью, проявляется нечасто и сопровождается слабостью, плохим сном, нарушенными процессами oбмена веществ, функционирования ЖКТ, сердца, сосудов и нервной системы.

Нехватка витамина В6

Негативно действует на ЦНС. Может начаться полиневрит, сонливость и раздражительность. Нередко повреждаются кожа и слизистые оболoчки, отмечается детская анемия. У взрослых начинаются невриты, дерматиты и расстройства пищеварения.

В группу риска данных заболеваний и симптомов попадают:

• дети на искусственном вскармливании;
• люди, продолжительно лечащиеся антибиотиками;
• беременные, особенно страдающие токсикозом;
• поклонницы гормональных контрацептивов;
• лица с нездоровой печенью, больные атеросклерозом и полиартритом.

Увлекаться витамином B6 нужно разумно: в больших дозaх он токсичен и вызывает нервные расстройства.

Нехватка биотина

Если человек часто увлекается поеданием сырых яиц, это может мешать усвоению витамина B7, вследствие чего разовьются следующие неприятные симптомы:

1. Воспалится кожный покров, начнется шелушение кожи, и она приобретет серый цвет;
2. Ногти станут ломкими, а волосы слабыми;
3. Обострится чувствительность кожи;
4. Может быть тошнота;
5. Начнутся проявление анемии и холестеринемии.

Недостаток витамина В9

Опасен дефицит и витамина В9, приводящий к желудочно-кишечным заболеваниям (которые можно узнать по следующим симптомам), болезням кроветворения. Очень опасна нехватка фолиевой кислоты для плодоносящих женщин. Она приводит к уродствам плода и психическим отклонениям новорожденных.

Избыток В9 может вызвать токсическое воздействие, прежде всего при эпилепсии. Не рекомендуется длительно принимать фолацин.

Дефицит витамина B12

Имеется, если у человека снижен аппетит, мучают боли в желудке, зaпоры, слабость. Также в эту группу попадают больные, имеющие проблемы с желудком и кишечником. В результате сильной нехватки этого витамина начинают развиваться злокачественные анемии и психические отклонения.

Переизбыток витамина тoксическими эффектами на организм не отмечен.

ВАЖНО: Коварность недостатка витамина B состоит в том, что нужда в одном его элементе нарушает всю целостность этой команды в организме. Действуя в комплексе, элементы B группы незаменимы поодиночке. Каждый несет свою миссию, каждый в ответе за важные процессы организма.

Витамин В2

Рибофлавин отвечает за качественное состояние волос, кожи, ногтей, правильную работу щитовидной железы и репродуктивных органов, благодаря его наличию происходит выработка нужного количества эритроцитов, нормализуется микрофлора и налаживается работа ЖКТ.

При неправильном хранении, чрезмерной тепловой обработке и замораживании-размораживании продуктов в них разрушается практически весь витамин В2. Для чего нужен организму рибофлавин? Его суточная норма составляет всего два миллиграмма, а недостаточное потребление данного элемента на протяжении длительного времени приводит к развитию следующих симптомов:

• появлению трещинок в уголках рта и припухлости языка;
• постоянной усталости, снижению работоспособности, а у детей задержке в росте;
• болей и жжении в глазах, ухудшении зрения;
• потере аппетита, головных болях;
• на лице, шее и груди появляется дерматит.

Рибофлавин требуется организму ежедневно, а потреблять его следует с натуральными свежими продуктами, которые необходимо включить в обязательное меню. Больше всего правильно усваиваемого витамина В2 содержится в твороге, сырах, йогуртах и молоке, много его в печени, яйцах, рыбе, говядине и свинине. Добавьте в свой рацион листовую зелень, крупы, томаты и капусту.

Лекарственные средства, содержащие витамины B

Внимательный глаз заметит даже ненавязчивые признаки B-витаминной недостаточности. После этого надо включиться в борьбу с гиповитаминозом.

Конечно полезнее всего будет черпать источник В группы из определенных продуктов питания, но это не самый быстрый и удобный способ. К тому же где сейчас найти продукты, которые бы сохранили в себе все витамины после прохождения этапа современных методов выращивания, хранения и кулинарной обработки?

К счастью фармакология предоставляет большую возможность обогатить организм этими недостающими элементами. В любой аптеке не сложно купить весь комплекс витаминов группы В, которые учитывают самые различные показания к применению.

Наиболее популярные названия препаратов представлены в таблице ниже.

Более подробная информация об этих витаминных комплексах указана в инструкции к ним.

Также сейчас много различных комплексов, включающих витаминную B-группу, для беременных женщин. Витрум Прeнатал, Матерна, Прегнавит, Элевит Прeнатал и другие подобные препараты помогут будущим мамам потребить в течение дня нужную норму этих полезных элементов.

Для детей ассортимент B-витаминов предусмотрен в таблетках, сиропах и каплях: Aдивит, Алфавит –Наш малыш, Мульти-Тaбс, Пиковит и многие другие.

Но, всегда учитывайте, что даже если вы знаете все свои болезни и симптомы, не стоит заниматься самолечением. Врач даст более точные указания по применению витаминного комплекса и если нужно, назначит анализы для выявления аллергии на витамины.

Витамин В5

Пантенол необходим для получения энергии. Он способствует правильному расщеплению белков и углеводов, участвует в биосинтезе антител и нейромедиаторов, благодаря ему происходит правильное формирование гормона надпочечника и качественная регенерация тканей. В небольших количествах продуцируется в кишечнике и содержится в самых разнообразных продуктах питания этот витамин В. Для чего нужен организму пантенол, можно понять, если рассмотреть симптомы его недостатка в организме. Врач обязательно назначит прием кальция пантотената при наличии следующих жалоб у пациента:

• выявлении различных метаболических нарушений;
• частой нервной возбудимости и плохом сне;
• не исчезающей на протяжении длительного времени усталости;
• вялости, депрессии, боли в мышцах и нижних конечностях.

Чтобы восполнить недостаток энергии и не прибегать к лечению медицинскими препаратами, достаточно пополнить свой рацион мясом, печенью, субпродуктами, яйцами и рыбой. Обязательно включите в ежедневное меню небольшое количество молочных и кисломолочных продуктов, фруктов, зелени, орехов и бобовых.

Передозировка витамина PP (B3)

Передозировка витамином B3 крайне опасна, хотя он хорошо выводится вместе с мочой. Если суточная доза будет равняться 1 грамму, то могут появиться головные боли, шум в ушах, повышенное потоотделение. Доза в 3 грамма еще более опасна и может стать причиной появления желтухи и других заболеваний печени. Очень опасна передозировка при наличии астмы, так как витамин способствует высвобождению гистамина.

Передозировка даже может спровоцировать появление подагры, так как ниацин увеличивает концентрацию мочевой кислоты.

Почему стоит отдать предпочтение витаминным комплексам?

Во многих случаях приходится принимать решение: использовать: витамины по отдельности или выбрать витаминные комплексы? Чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, требуется приобрести добавки, в составе которых содержится несколько ценных компонентов.

Даже в пищевых продуктах одновременно присутствует несколько витаминов. То есть, организм человека получает полный набор ценных веществ как бы «оптом». И если природой это предусмотрено, то и искусственно поддерживать уровень витаминов следует аналогичным способом.

Что касается водорастворимых соединений, их также рекомендуется использовать в комплексе. Фармацевты сегодня предлагают различные витаминные добавки, в состав которых входит сразу несколько витаминов группы В. Это позволят избавиться от гиповитаминоза, работая «на разных направлениях». В витаминных комплексах идеально подобрана дозировка, их удобно принимать, а к каждому препарату предлагается инструкция по использованию.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Противопоказания к применению витамина PP (B3)

Прежде всего, дополнительное введение никотиновой кислоты не рекомендовано в возрасте до 2 лет, если это не касается лечения конкретного заболевания. К противопоказаниям также относят:

• геморрагию;
• обострение язвы;
• глаукома;
• подагра;
• пониженное давление.

Длительное, а тем более неконтролируемое увлечение витамином B3 может стать причиной развития аритмии. У человека могут наблюдаться периодические приливы к области лица и верхней части туловища, проявляющиеся покраснением. Может возникнуть головокружение и диарея.

При необходимости применения витамина PP длительное время и в большом количестве, рацион питания следует скорректировать в сторону употребления творога, использовать липотропные средства. Лечение препаратами с содержанием этого вещества должно производиться на фоне постоянного контроля над состоянием печени.

Признаки нехватки витамина PP (B3)

К самым характерным признакам дефицита витамина PP относят:

• частые головокружения;
• уменьшение аппетита;
• тошнота;
• диарея;
• проблемы с пищеварительным трактом;
• всевозможные раны и язвы в ротовой полости;
• мышечная слабость.

Недостаток также отражается на усталости, человек становится раздражительным, часто впадает в депрессию. Его мучают головные боли и даже бессонница. В крайних случаях, если не предпринять шаги по устранению дефицита, может развиться слабоумие и даже пеллагра.

Витамин В7

Большое значение в регуляции обменных процессов играет этот витамин В. Для чего нужен в организме данный элемент рассмотрим на примере его явного дефицита, который проявляется следующими яркими симптомами:

• появление сильной себореи, значительное ухудшение во внешнем виде, ломкость и сальность волос, зуд кожи головы;
• расстройства нервной системы, постоянные депрессии, нарушения сна, периодические вспышки агрессии;
• полное равнодушие к пище, быстрая утомляемость, вялость;
• значительное повышение уровня сахара в крови и холестерина.

Подобные симптомы просто устранить при помощи правильно сбалансированного рациона. Витамин В7 для чего нужен в организме и в чем содержится?

Биотин помогает поднять настроение, способствует правильной выработке энергии и улучшению общей жизнедеятельности. Его много в бананах, пивных дрожжах, орехах, зеленом горошке и рисе. В обязательный рацион должны входить мясо, рыба, печень и яйца.

Витамин В6

Пиридоксин в большей своей части вырабатывается организмом самостоятельно. Частой причиной его гиповитаминоза становится лечение с включением антибиотикотерапии. Разрушается в большей своей части под воздействием солнечных лучей и в процессе термической обработки продуктов витамин В6. Для чего нужен организму этот водорастворимый элемент?

Он отвечает за регуляцию большинства обменных процессов, позволяя клеткам правильно усваивать все полезные вещества. Его ежедневный прием в правильных количествах способствует нормализации сердечной деятельности и уровня артериального давления. Пиридоксин укрепляет иммунитет, повышает настроение, участвуя в выработке серотонина, норадреналина и дофамина. Витамин В6 делает кожу более эластичной, а ногти крепкими, отвечает за эмоциональное состояние человека, его умственную и физическую работоспособность.