Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Дефицит и избыток
Дефицит и избыток витаминов в организме человека может привести к нарушениям работы систем и органов, спровоцировать обострение хронических заболеваний и стать причиной преждевременной смерти. Симптомы, характерные для недостатка или избытка витаминов в организме человека, приведены в табличке ниже.
| Витамин | Гипервитаминоз (профицит, избыток) | Гиповитаминоз (авитаминоз, нехватка, недостаток) |
| A (ретиноловый эквивалент, ретинол, каротин) | Сильная боль в суставах и мягких тканях, проблемы с печенью, красные глаза. | Снижение зрения, проблемы кожи, нарушение пищеварения. |
| B1 (тиамин) | Упадок сил, снижение памяти, тошнота и жидкий стул. | Бляшки и закупорка сосудов, лишний вес, отечность конечностей. |
| B2 (рибофлавин) | Высыпания на слизистой, светобоязнь, жидкий стул со зловонными выделениями. | Выпадают волосы, слоятся ногти, сохнет кожа. |
| B3 (PP, никотиновая кислота, никотинамид, ниациновый эквивалент) | Проблемы с пищеварением, отсутствие аппетита и рвота после еды. | Усталость по утрам после длительного сна, скачки артериального давления. |
| B4 (холин) | Депрессия, плаксивость, слюнотечение, боль в желудке. | Мигрень, шум в ушах, головокружение, укачивание в транспорте. |
| B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция) | Неспокойный сон, страх и возбудимость. | Ранний токсикоз беременных, слабость мышц, отсутствие аппетита. |
| B6 (пиридоксин) | Покалывание в конечностях, онемение пальцев, бесчувственность кожи. | Ухудшение памяти, нежелание учиться, сложность в восприятии информации. |
| B7 (биотин H, гистин) | Гиперактивность, приводящая к истощению, психическое возбуждение. | Слабость, проблемы с передвижением. |
| B9 (фолиевая кислота) | Вызывает гормональные изменения в женском организме, провоцирует судороги. | Возникает высокий риск прерывания беременности и неправильного формирования эмбриона. |
| B11 (левокарнитин, BT) | Проблемы со сном, страх и нарушения усваиваемости пищи. | Плохое усвоение пищи, жидкий стул, жирные каловые массы, набор веса (преимущественно в виде жировых отложений). |
| B12 (цианокобаламин, кобаламин) | Кожные высыпания, язвочки во рту, тахикардия. | Упадок сил, плохое настроение и депрессии. |
| B13 (оротовая кислота) | Дерматиты и токсикоз. | Почечная недостаточность, хроническая усталость. |
| B17 | Оказывает токсическое действие, так как в процессе расщепления избытка вещества образуется синильная кислота. | Новообразования, в том числе онкологического характера. |
| C (аскорбиновая кислота) | Тошнота и головокружение, усталость и замедленность реакций, депрессия, боль в желудке с позывами к рвоте. | Снижение уровня сопротивляемости простудным заболеваниям (падение общего иммунитета), цинга. |
| D (кальциферол) | Загрубение связок и хрящей, кровоизлияния под кожу, жажда, ощущение жара. У детей может быть причиной энуреза и неправильного роста. | Ломаются кости, возникает рахит и остеопороз. Медленно срастаются переломы, так как без витамина не усваивается кальций. |
| E (токоферол) | Головная боль, слабость, двоение в глазах. | Чувство усталости, плохое заживление ран, сухость кожи. |
| F | Лишний вес, сыпь, кровоточивость тканей. | Проблемы с кожей, ранние морщины, нарушение работы сердечной мышцы. |
| K (филлохинон) | Анемия, гипоксия, недостаточное питание тканей, головокружение. | Нарушение менструального цикла, проблемы с кроветворением. |
| N (липоевая кислота) | Высыпания на коже, боль в животе. | Избыточный вес, нарушение кровообращения и липидного обмена. |
| U (S-метилметионинсульфоний-хлорид) | Нет достоверных данных. | Заболевания желудка, ожирение. |
Для человека вреден как профицит, так и недостаток витаминов, хотя чаще всего именно недостаточное поступление или малая выработка собственных витаминов является предпосылкой для серьезных сбоев в работе организма.
Всасывание практически всех витаминов происходит в кишечнике. Этот орган отвечает за количество полезных веществ в организме, потому что многие из них он умеет регулировать. На баланс витаминов в организме также оказывает влияние и совместимость витаминов и минералов. Ученым удалось доказать, что многие вещества работают на благо только в связке с кальцием или железом, а также имеют антагонистов. Если в организме длительное время отсутствуют или присутствуют в минимальном количестве те или иные вещества, то система дает сбой: нарушается общее состояние и организм становится более восприимчивым к вирусам и бактериям.
В этом разделе хочется сказать о том, что все данные, приведенные выше, являются общими и носят рекомендательный характер. При обнаружении любых перечисленных симптомов у себя не стоит сразу же колоть или принимать внутрь препараты.
Для того чтобы удостовериться, что именно гиповитаминоз является причиной проявления того или иного заболевания, нужно произвести биохимическое лабораторное исследование крови и других жидкостей организма. А для этого прежде всего следует обратиться за консультацией к врачу. Полный комплекс могут предоставить большинство лабораторий при клиниках.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
В каких продуктах содержится?
Теперь стоит рассмотреть наиболее важный момент — где содержится витамин К. Если говорить в общем, то он содержится в следующих продуктах:
- Растительные и животные масла. Не секрет, что определенный объем менадиона содержится в сливочном масле. Кроме того, элемент по структуре относится к категории жирорастворимых, поэтому в рационе должны присутствовать жиры.
- Соки. Большую пользу приносит прием свежевыжатых соков. При этом консервированный вариант не подходит — в таких напитках полезного компонента нет.
- Орехи. Здесь можно выделить грецкий орех.
- Овощи. Эти «гости» стола считаются главными поставщиками важного элемента. Так, в рационе должно быть много капусты, шпината, листового салата, брокколи и прочих — в них содержится до 400-500 мкг менадиона на 100 грамм.
- Молочные продукты. Если рассматривать эту категорию, стоит выделить только двух представителей — козье молоко и сыр. Что касается классического (коровьего) молока, то в нем рассматриваемого вещества почти нет.
- Фрукты и сухофрукты. Эти элементы рациона также не могут похвастаться большим содержанием менадиона. Стоит выделить только чернослив и сливы.
Чтобы точно видеть содержание витамина К, будет полезен следующий список продуктов (на 100 г):
- шпинат — 480 мкг;
- брокколи — 220 мкг;
- соевое масло — 184 мкг;
- оливковое масло — 165 мкг;
- печень трески — 100 мкг;
- цветная капуста — 60 мкг;
- фасоль — 45 мкг;
- огурцы и зеленый горох — 30 мкг;
- телятина — 30 мкг;
- земляника — 12 мкг.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Общие сведения
Мы привыкли слышать слово «витамины», не задумываясь, что это такое. Поясним. Это особые органические соединения, преимущественно имеющие простое строение и разнообразную химическую природу. Они нам необходимы все до единого, но в разных, строго выверенных медиками количествах. Витамин К получил такое название от слова Koagulationsvitamin. Именно так его впервые назвали на страницах немецкого научного журнала.
В природе он может существовать в 2 видах: К1, или филлохинон, (найден в люцерне) и К2, или менахинон, (выделен из испорченной рыбной муки). Кроме того, есть группы, образованные синтетическим путем. Это К3, К4, К5 и К6. У каждой из них свои особенности и своя роль. Помимо различных продуктов, из которых можно получить этот полезный элемент, его вырабатывают специфические бактерии, живущие в кишечнике человека (только форму К2). Поэтому дефицит витамина К наблюдается в основном у людей с дисбактериозом (нарушение баланса микроорганизмов).
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Польза и вред
Польза и вред витаминов обусловлены действием веществ на каждый конкретно взятый организм. На тему вреда и пользы витаминов, выбора самых лучших из них и поиска ответа на вопросы:
- Можно ли давать поливитамины детям?
- Есть ли обязательные или проверенные детские/взрослые витамины?
- Существуют ли вредные или плохие витамины?
- Где и как можно узнать, какие витамины нужно пить женщине, а какие полезны мужчине или подростку?
- Как правильно принимать витамины и как определить, каких веществ не хватает конкретному человеку?
- Почему нельзя принимать витамины бесконтрольно?
– написано много статей. Но, судя по отзывам на форумах, наибольшую информативность несут советы украинского доктора Евгения Комаровского. Современному человеку также не составит труда найти и посмотреть множество научно-публицистических и весьма занимательных телепрограмм, снятых профессиональными журналистами, в которых в доступной форме рассказано все о витаминах.
Весомую пользу приносят вещества людям, здоровье которых пошатнулось в связи с недостаточным количеством микронутриентов в организме.
В целом как такового вреда нанести витамины не могут, но все же хочется сказать о том, что назначать самостоятельно препараты нельзя. Лучше съесть натуральные продукты, в которых эти вещества содержатся. В большей мере негативные последствия бывают связаны с передозировкой витаминов, невосприятием их организмом или приемом лекарственных форм без надобности.
Не стоит забывать, что лекарства, которые подошли вашим знакомым, могут быть противопоказаны вам! Также помните о необходимости дозировать лекарственные формы в соответствии с рекомендациями фирм-производителей, а также о том, что все медикаменты имеют срок годности, а некоторые из них нуждаются в особых условиях хранения.
В заключение статьи о витаминах и всем том, что с ними связано, хочется дать совет: ешьте натуральную пищу и поддерживайте оптимальный рацион, тогда задумываться о том, как насытить организм не придется! И никогда не употребляйте внутрь, а также не колите себе витамины, если на ваш взгляд их недостаточно, только лишь по причине обнаруженных аналитическим путем «симптомов нехватки».
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Заставьте 10 лучших продуктов с витамином В5 (пантотеновая кислота) работать на Вас
Включая в свой рацион продукты с большим содержанием витамина К можно стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить резистентность к инсулину.
6.Польза витамина К для организма в улучшении функции мозга
Витамин К играет значимую роль в работе нервной системы и, как полагают, поддерживает здоровую работу мозга. Он участвует в метаболизме сфинголипидов. Это класс соединений, обнаруживаемых в клеточных мембранах головного мозга, которые контролируют моторное и когнитивное поведение.
Он также обладает противовоспалительными свойствами и помогает защитить мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободных радикалов. Окислительный стресс способен повредить клетки и даже привести к развитию таких состояний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Связанный: ТОП – 10 невероятная польза салата Ромейн + рецепты приготовления
Рецепты из продуктов, содержащих витамин К
Готовы включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином К? Отправляйтесь на кухню и попробуйте эти вкусные рецепты:
- Чипсы из капусты
- Говядина с брокколи в мультиварке
- Салат из огурцов с гранатом и авокадо
- Запеченная брюссельская капуста
- Фаршированные голубцы с бараниной
Вы также можете попробовать рецепты с любыми другими продуктами, содержащими большое количество витамина К. Это зелень репы, зелень горчицы, капуста и шпинат. Наслаждайтесь листовым зеленым салатом, зеленью, приготовленной с другими овощами, салатом из сырого шпината, капустой, приготовленной в качестве гарнира. Либо подберите любые другие блюда, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в витамине К.
Добавки витамина К и дозировка
Хотя витамин К содержится в большом количестве в пище, его также можно найти в форме добавок. Таблетки с витамином K доступны и часто сочетаются с другими витаминами и питательными веществами, такими как кальций, магний или витамин D. Он также обычно присутствует в большинстве поливитаминов.
В добавки с витамином К обычно входят синтетические формы витамина К1 или витамина К2. Исследования показывают, что они хорошо усваиваются организмом. Но МК-7, синтетическая форма витамина К2, имеет более длительный период полураспада и дольше остается активным в организме.
Если Вы решили принимать добавку с витамином К, то необходимое дозировка может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Вот установленная норма потребления витамина К:
Дети
- 0–6 месяцев: 2 мкг/день
- 7–12 месяцев: 2,5 мкг/день
- 1-3 года: 30 мкг/день
- 4–8 лет: 55 мкг/день
- 9–13 лет: 60 мкг/день
Подростки и взрослые
- 14–18 лет: 75 мкг/день
- 19 лет и выше: 120 мкг/день — для мужчин, 90 мкг/день — для женщин
Приобрести качественные пищевые добавки с витамином К можно на iHerb. Вот некоторые рекомендованные добавки с витамином К:
- Now Foods, витамин K-2, 100 мкг, 100 капсул
- Now Foods, MK-7 витамин K-2, 100 мкг, 120 капсул
- Source Naturals, витамин K, 500 мкг, 200 таблеток
- Solgar, витамин К2 из натуральных источников, 100 мкг, 50 растительных капсул
- Doctor’s Best, Natural Vitamin K2 MK-7 with MenaQ7, 100 мкг, 60 растительных капсул
Исторические факты о витамине К
Впервые витамин К был обнаружен в 1929 году датским ученым Хенриком Дамом. Он проводил исследование, изучающее роль холестерина. В ходе этого исследования установлено, что содержание цыплят на без жировой диете приводит к неконтролируемому кровотечению кожных покровов.
Предполагая, что кровотечение вызвано отсутствием пищевого холестерина, ученый дал им форму очищенного холестерина, который не помог. Хенрик выделил специфическое жирорастворимое питательное вещество, которое отвечало за свертывание крови. Поскольку для абсорбции требуется жир, а у цыплят в питании жиры отсутствовали. Он назвал его «витамин К», сокращенно «Koagulationsvitamin», что в переводе с немецкого означает «витамин коагуляции».
Американский биохимик Эдвард Дойзи продолжил работу Дэма и определил химическую структуру витамина К. А также сложную роль, которую он играет в организме.
И Дойзи, и Дам получили Нобелевскую премию в 1943 году за свою работу. В последующие годы мы только начали раскрывать широкий спектр функций, которые витамин К играет в организме. От повышения прочности костей до улучшения здоровья сердца.
Исследования также показывают, что витамин К3 в сочетании с витамином С борются с паразитами, которые поражают печень и возникающие воспалительные реакции.
Меры предосторожности при употреблении витамина К
Добавки с витамином К считаются безопасными для большинства людей. Однако беременным и кормящим грудью следует воздержаться от приема добавок с витамином К, которые обеспечивают переизбыток этого витамина.
Если у Вас в анамнезе инсульт, остановка сердца или проблемы со свертываемостью крови, проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина К.
В случае приема препаратов для разжижения крови, не следует принимать добавки с витамином К и следует уменьшить его потребление. Витамин К и кумадин могут взаимодействовать, вызывая снижение эффективности лекарственных препаратов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если имеются проблемы со здоровьем. Либо необходимо обсудить какие-либо продукты с витамином К, которых следует избегать во время приема кумадина.
