Полезный холестерин — как повысить, в каких продуктах содержится

Когда среди потребляемых продуктов питания преобладают жиры животного происхождения, количество плохого холестерина увеличивается в разы. Он откладывается на стенках кровеносных сосудов, что приводит к сужению артерий. Из-за этого возникает ряд сердечно-сосудистых и мозговых заболеваний, таких как стенокардия, инфаркт миокарда, ишемический инсульт и многих других. Поэтому так важно следить за рационом питания утверждает Joinfo.ua. Нужно не переедать и максимально избегать животных жиров.

Каковы показатели нормы?

Нормальные показатели холестерина в крови различают как по возрасту, так и по половой принадлежности. Нормы для взрослого человека составляют: — Мужчины: общий холестерин 3,5-6,0; ЛПНП – 2,02-4,79; ЛПВП – 0,72-1,63, триглицериды – 0,5-2,0 миллимоль/литр. — Женщины: общий холестерин 3,0-5,5 ЛПНП – 1,92-4,51; ЛПВП – 0,86-2,28, триглицериды – 1,5 миллимоль/литр.

Как следует из вышесказанного регулировать показатели ЛПНП и ЛПВП в крови можно, изменив рацион питания. Представляем вашему вниманию список продуктов, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в организме человека.

Не все липопротеины одинаково полезны

Холестерин не растворяется в жидкости. Молекулы жиров разносятся по организму вместе с кровотоком, связанные с белками. Такую комбинацию белков и жиров называют липопротеинами.

Существует несколько основных категорий липопротеинов:

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими». ЛПВП доставляют лишний холестерин обратно в печень, которая выводит излишки вещества из организма.
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) называют «плохими». Эти комплексы молекул доставляют холестерин от печени к различным органам тела. Когда ЛПНП становится слишком много, излишки холестерина откладываются на стенках кровеносных сосудов в виде плотных бляшек, ухудшая кровоток. Отложения на стенках сосудов вызывают болезнь атеросклероз и в конечном итоге могут привести к смерти.
• Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) в основном служат переносчиком триглицеридов – другой формы жира в организме. Большое количество ЛПОНП также связывают с риском развития атеросклероза.

Чеснок и лук

Чеснок и все представители семейства луковых – зеленый, красный, желтый, обладают способностью держать уровень холестерина под контролем. Помимо этого эксперты считают, что большое количество чеснока, используемого в средиземноморской диете, делает данный рацион питания одним из самых полезных для сердца. Ведь не зря наши предки утверждали, что употребление всего одного зубчика «ароматного» овоща в день разжижает кровь.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Каждому человеку, который следит за своим холестерином и держит его уровень под контролем, необходимо знать о содержании этого компонента в тех или иных продуктах. Мы приводим таблицу, в которой указаны основные продукты и количество холестерина в них.

Ориентироваться в продуктах теперь стало ещё легче. Каждый человек, вне зависимости от уровня холестерина, сможет корректировать свой рацион, оказывая положительное влияние тем самым на организм. Придерживайтесь наших советов и будьте здоровыми.

Фрукты

Как правило все фрукты и овощи содержат антиоксиданты и помогают снизить уровень холестерина. Но две группы из них являются главными врагами вредного вещества. Первая — богатая витамином С (апельсины, грейпфруты, лимоны, ягоды, гуава, манго, все виды капусты брюссельская, брокколи, китайская и другие, сладкий перец). И вторая, которая содержит бета-каротин (все жёлтые фрукты, такие как абрикосы, персики, манго, а также тыква, сладкий картофель, морковь, все овощи тёмно-зелёного цвета — белокочанная капуста, щавель, шпинат).

Дополнительные продукты, запрещенными при повышенном холестерине

• Кисломолочные продукты с высокой жирностью – молоко цельное, сыры, творог, сметана, кефир. В том случае, если продукт будет обезжиренным, кушать его можно. Тогда это не принесет вреда, только пользу.
• Свежий хлеб, блинчики и особенно жареные пирожки, которые являются фаворитами в отделах быстрого питания. Подобные лакомства лучше исключить до полного восстановления обмена веществ и впредь не часто их употреблять.
• Пицца из-за вредных ингредиентов, в частности, майонеза, сыра и колбасы не является рекомендованным продуктом. Несмотря на это, при желании можно приготовить «правильную» пиццу, которая будет состоять из овощей и зелени.
• Чеснок, горчица, свежий лук, щавель и шпинат очень сильно раздражают слизистую желудка, поэтому они не рекомендованы при нарушении обмена веществ. Также данные продукты нельзя кушать при обострении хронических заболеваний пищеварительной системы.
• Из круп разрешается употребление почти всего, кроме манной каши (если она была приготовлена на молоке).
• Засахаренные сухофрукты лучше заменить традиционными.
• Нежелательно употреблять крепкий черный чай. Его лучше заменить зеленым или белым чаем, а также отваром шиповника.

Что касается способа приготовления пищи и ее термической обработки, то строго запрещается жарка и копчение. Можно варить, тушить и готовить на пару. В том случае, если человеку трудно так сразу перейти на диетические отварные блюда, в качестве альтернативы мясо или рыбу можно запекать под фольгой до золотистой корочки. Вкус таких блюд будет ничуть не хуже, чем на гриле или сковороде.

Важно знать! Врачи рекомендуют людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, переходить на вегетарианскую пищу, так как клетчатка более полезна и легко усваивается в отличие от вредных животных жиров. Сначала такой рацион может быть непривычным для человека, однако уже через несколько месяцев организм адаптируется к такому меню, и сам пациент ощутит улучшения в состоянии.

Рыба

Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз. Это связано с высоким содержанием в них омега-3 жирных кислот. Наилучшим выбором считаются лосось, сардины, форель, тунец, сельдь, скумбрия. Однако это не означает, что другие виды продукта не приносят пользы для здоровья. Просто не забывайте, что омега 3 снижает риск желудочковой аритмии, атеросклероза, холестерина, артериального давления и инфаркта миокарда. А самое высокое его содержание в жирных сортах морских и океанических обитателей.

Где содержится полезный холестерин

Продукты для снижения холестерина представлены в таблицах диетологов. Таким образом, чтобы привести данный показатель в норму, нужно соблюдать диетическое питание.

При этом важно понимать, что полностью отказаться от жиров нельзя, ведь они нужны организму для нормального функционирования. Вместо этого главной задачей такого диетического рациона будет исключить плохие жиры и заменить их хорошими. Очень полезно употреблять морковь. Она будет способствовать нормализации холестерина. Из моркови можно делать рагу, супы-пюре. Также очень полезно пить свежевыжатые домашние соки из данного овоща.

Дополнительным плюсом употребления моркови считается ее благоприятное действие на печень, почки и сердце.

Следующий овощ с хорошим холестерином — это помидоры и сок из них. Они содержат много калия, который поддерживает тонус мышц сердца.

В меню обязательно должна присутствовать жирная рыба. Она богата полезными жирными кислотами, которые достаточно успешно преодолевают холестериновые отложения в сосудах. Из рыбы можно делать паровые котлеты и запеканки. Отвары и супы на рыбном бульоне не рекомендуется употреблять.

В данном питании рыба должна быть главным источником белка. Она хорошо усваивается и легко переваривается, поэтому ее можно кушать даже при заболеваниях пищеварительной системы.

При регулярном употреблении рыбы улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем.

Орехи. Согласно исследованиям ученных, у людей, которые съедали ежедневно по горсти миндальных орехов, уже через два месяца холестерин упал на 10 %. Помимо этого, орехи богаты полезными жирами и витаминами. Их можно применять в качестве добавки к основным блюдам, а также употреблять просто в целом виде.

Из сладостей разрешается употребление сухофруктов и меда в ограниченных количествах.

Из напитков разрешен фруктовый компот, соки, морсы и травяные чаи.

В данном меню обязательно должна присутствовать зелень: шпинат, салат, укроп, петрушка, зеленый лук.

Дополнительными продуктами, способствующими снижению холестериновых отложений в сосудах, являются:

1. Чеснок и лук. Данные овощи славятся своими антихолестериновыми действиями. При их регулярном употреблении можно действительно очистить сосуды и также укрепить иммунную систему. Главными противопоказаниями к употреблению чеснока являются острые заболевания желудка, печени и кишечника. Следует также отметить, что при регулярном употреблении сырого чеснока человек может повысить уровень хорошего холестерина более чем на 35 %.
2. Бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох). Данные овощи богаты витаминами группы В и белком. Они прекрасно заменяют мясо, поэтому рекомендованы в данной диете. Вообще, бобовые считаются теми овощами, которыми можно хорошо насытить организм, при этом, не перегружая его вредными жирами. В рационе блюда из фасоли и гороха могут быть практически ежедневно.

Также важно знать, что бобовые содержат пектин, который способствует активному выведению плохого холестерина из организма.

1. Овсянка, а также злаковые отруби отлично очищают от холестерина. Также из отрубей полезно готовить печенье и хлеб. Они действуют по методу «щетки» в организме и сосудах человека.
2. Свежие яблоки, а также соки из них можно принимать ежедневно. Также рекомендуется употреблять цитрусовые фрукты (лимоны, апельсины, грейпфрут, мандарины).
3. Красное мясо (говядина) поддерживает нормальный уровень холестерина. Главное при этом – это употреблять исключительно отварную говядину без добавления соли.
4. Ежедневно следует пить зеленый чай. Он будет отлично очищать сосуды, улучшать работу сердца и обогащать организм витаминами. К его употреблению практически нет никаких противопоказаний. В зеленый чай при этом нельзя добавлять сахар. Его лучше заменить медом.
5. Кушайте авокадо. Оно богато полезными жирами и витаминами.
6. Из масел следует отдавать предпочтение растительным маслам — оливковому, льняному, кунжутному. Их можно добавлять в салаты в качестве заправки, а также в основные блюда.

Помимо этого, кроме употребления полезных продуктов, очень важно соблюдать следующие рекомендации по питанию, благодаря которым можно добиться снижающего эффекта на холестерин:

1. Необходимо пересмотреть принцип приготовления пищи. Таким образом, в данном диетическом питании разрешается варка, приготовление на пару, тушение и запекание. В то же время категорически запрещена жарка и приготовлена на гриле.
2. В день должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса фруктами и орехами. Голодать не допускается также, как и пропускать приемы пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
4. Блюда должны употребляться в оптимальном температурном режиме. Они не должны быть слишком горячими или холодными, так как это утяжеляет процесс переваривания пищи.
5. Ежедневно в меню должны присутствовать блюда из овощей, фруктов и злаковых. Это основа данного диетического рациона, которую нельзя нарушать.

Продукты, содержащие фитостерины

Это стерины, которые содержатся в продуктах растительного происхождения и продемонстрировали великолепную способность снижать уровень вредного холестерина в крови. К ним относятся авокадо, орехи и семена.

Экзотический фрукт содержит больше всего фитостеринов. Ежедневное его потребление на протяжении нескольких недель позволяет снизить уровень плохого холестерина на 7-8%, а показатель триглицеридов на 15%.

Помимо авокадо, будет полезно употребление семян кунжута, зародышей пшеницы, отрубей коричневого риса, фисташек, семян льна, кедровых орехов, миндаля. Регулярное включение в рацион питания всех этих продуктов способствует снижению уровня плохого холестерина и повышению показателей хорошего.

Контролировать уровень холестерина в крови можно, просто изменив рацион питания. Но помимо этого на помощь всегда приходят народные средства, которыми щедро одарила все человечество природа. Самое главное — не сидеть сложа руки, а начать менять свою жизнь к лучшему прямо сейчас.

Фото:pixabay, pexels

Пища, снижающая уровень холестерина

Бывают ли продукты против холестерина? Когда холестерин повышен, врачи назначают лекарства, блокирующие выработку этого вещества печенью. Но некоторые пищевые продукты также обладают свойством снижать уровень жиров в крови или вредных ЛПНП липопротеинов.

В первую очередь это продукты, богатые клетчаткой, которая не переваривается в желудке и кишечнике. Холестерин используется печенью для производства желчи, при этом ее излишки в кишечнике усваиваются, и используются для производства новой желчи. Водорастворимая растительная клетчатка обладает свойством впитывать в себя желчь, тем самым снижая производство холестерина.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой:

• Овес, овсяные хлопья
• Ячмень
• Фасоль, горох, чечевица
• Бурый рис
• Баклажаны
• Морковь
• Семена льна
• Яблоки
• Виноград
• Цитрусовые

Кроме того, можно принимать аптечные пищевые добавки, содержащие водорастворимую клетчатку.

Природные блокаторы выработки холестерина:

• Красный лук и чеснок
• Имбирь
• Редис
• Зеленый чай
• Какао и темный шоколад

Молоко и молочные продукты

Можно ли пить молоко при повышенном холестерине? Если его жирность менее 3%, то можно, но понемногу. Лучше подойдет 1% кефир или простокваша из снятого молока. Йогурты только те, в которых нет ничего, кроме молока и закваски. Исключаются молочное и сливочное мороженое.

Сметану есть нельзя, но половину ложки добавить в блюдо можно. Например, в салат из моркови, или из помидоров с зеленью.

Творог даже 9% жирности можно, но если делать самим, то вначале сливки снимают, а потом вносят закваску. Жирные сорта сыра — очень ограниченно! Колбасный сыр и плавленные сырки исключают.

Сливочное масло, а также топленое и маргарин – под запретом. В спредах вредных для здоровья веществ гораздо больше, чем в обычном сливочном масле.