Фигура женщины после рождения ребенка далека от совершенства. Девять месяцев малыш рос в утробе матери. И животик рос вместе с ним. А если будущая мама позволяла себе во время беременности излишества в виде сладостей, много ела и мало двигалась, или это не первая беременность, то вернуться в девичьи формы будет сложнее. Но нет ничего невозможного, и упражнения после родов помогут достигнуть этой цели.
Нам женщинам важно нравиться и мужчинам, и подругам, и самим себе. Согласитесь, приятно, когда мужчины провожают нас восхищенными взглядами. Приятно смотреть на себя в зеркало, любуясь подтянутым стройным телом без лишних складок. Приятно надевать обтягивающую одежду и не бояться некрасивых складок по бокам.
Все это не только приятно, но и важно для здоровья. Лишний вес плохо сказывается на нашем настроении, сильно сокращает продолжительность жизни, мешает активному образу жизни, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. В результате развивается стресс и чувство вины, которые мы стараемся заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг.
Но не отчаивайтесь, упражнения для мам, правильное питание и здоровая мотивация приведут нас к желаемому результату.
Когда можно начинать занятия
После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.
Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.
Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.
Звёздные комплексы для восстановления после родов
Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.
Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»
Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.
Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.
Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А
Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.
Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В
Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.
Первые упражнения
Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.
Дыхательная зарядка
- Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.
- После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.
Читать также:
Как подтянуть обвисший живот и дряблую кожу после родов
Упражнения Кегеля
Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.
Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.
Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.
- Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
- Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.
Зарядка для груди
Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.
- Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
- Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.
Зарядка для спины
Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.
Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.
Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.
Читать также:
Занятия йогой после родов для восстановления организма
Как убрать живот
Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.
Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.
Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:
- боли в области поясницы и живота;
- нарушению пищеварения, возникновению запоров;
- грыжам.
При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:
- почти все упражнения на пресс;
- планки;
- занятия на фитболе;
- позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
- различные скручивания.
Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.
Упражнения, разрешенные при диастазе:
- подъем таза из положения лежа на спине;
- приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
- втягивание живота;
- поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.
Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:
- скручивания корпуса;
- планки;
- классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
- приседания у стены;
- подъемы таза.
Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.
Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.
О чем нужно знать
Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.
Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:
- Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
- Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
- Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
- Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
- Дышите правильно, свободно и легко.
И если цель — похудеть, важно не забывать о правильном питании
Не нужно забывать про диету. В сочетании с физической нагрузкой правильное питание поможет в похудении после родов.
Здесь работают такие правила:
- есть нужно 5–6 раз в день;
- разовое количество еды должно помещаться на ладони;
- пить до 2 литров воды в день;
- не нужно ограничивать себя в деликатесах, но есть их нужно медленно и в первой половине дня;
- овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде;
- ограничить углеводы, особенно «быстрые».
В какое время заниматься
Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.
Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная зарядка после родов предполагает разные комплексы упражнений. Вероятно, наиболее трудное место – живот. Увеличенные мышцы животика влекут за собою ряд неудобств, что не терпится скорее ликвидировать. Основным образом это отсутствие позыва к мочеиспусканию и дефекации, что чревато трудностями и в том числе и конфузами.
Гимнастика для живота также может помочь и в возобновлении формы. К тому же весьма существенно выполнять именно упражнения, а не ограничиваться ношением бандажа.
Бандаж только лишь фиксирует мышцы, однако, не заставляет их уменьшаться, а, следовательно, не приводит к возобновлению. Для возобновления мышц животика достаточно постоянно исполнять пару элементарных упражнений.
Подобная зарядка не займёт дольше пяти минут, однако, при добросовестном и непрерывном исполнении даст значительный результат:
Первое упражнение
Ложимся на спину, ноги сгибаем немного в коленях, стопы значительно придавливаем к полу, ладошки на животе. На выдохе очень втягиваем живот и зафиксируем подобное положение на 5 секунд. Потом производим глубочайший небыстрый вдох и повторяем занятие. За один подход можно совершить 8-10 повторений.
Делаем упражнение «мостик»
Принимаем такое же положение, что было при первом упражнении. После выдоха задираем таз, поднимаем спину и напрягаем ягодицы, втягивая живот. Это занятие не из простых, поэтому вначале могут быть проблемы с его исполнением. Ничего ужасного в этом нет, со временем мускулы обретут активность и силу, и число повторений можно будет повысить.
Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками
Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.
Читать также:
Можно ли без риска для здоровья малыша красить волосы при грудном вскармливании
Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.
Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.
Особенности гимнастики после кесарева сечения
Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.
Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.
Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.
Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.
Как совместить упражнения с домашней работой
Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.
Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.
Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.
Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.
Комплексный подход
Очень мало представительниц слабого пола, у каких единственной проблематичной областью после родов будет живот. В основной массе случаев все тело имеет необходимость в возобновлении и приведении мускул в активность. Это обозначает, что бороться с послеродовыми трудностями необходимо в комплексе, то есть выполнять многообразные упражнения и использовать все части туловища. Если вы кормите грудью, заниматься стоит после кормления. Для уроков вам потребуется комфортная одежда, маленькая подушка и бодрое самочувствие.
Все перемещения в период гимнастики необходимо исполнять размеренно и аккуратно:
Упражнения для похудения после родов
Занимаем место в горизонтальном положении, лицом кверху. Ноги требуется согнуть в коленях, стопы объединить совместно и вплотную придавить к полу. Ручки вытягиваем вдоль туловища, ладошки направлены книзу. Выпрямляем ноги, не разделяем колени, и 10 раз сжимаем пальцы на ногах (как будто бы привлечём коготки). Потом и возвращаем ноги в былое место. Не изменяя позу, задираем 1 ногу кверху, целиком выпрямляя ее в колене, и тащим кончик на себя и от себя. Перемещение ступней необходимо осуществлять 10 раз с высокой амплитудой. Потом эти же действия делаем другой ногой.
Упражнения для пресса
Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы расставляем, ручки укладываем за голову. Производим небыстрый вдох при подъеме и, ложась на спину, тихо выдыхаем, как бы говоря звучание «ха-а-а». Занятие необходимо сделать10 раз.
Физические упражнения после родов, чтобы убрать бока
Теперь ложимся набок. Чтобы не тратить внимание на неудобства, можно подсунуть под шею небольшую подушку. Это упражнение похоже на предшествующее. Занятие производим на любом боку, совершая по 10 раз.
Затем переворачиваемся на живот, под основание животика подкладываем маленькую подушку, опора туловища – на локти. Производим вдох, а на выдохе совершаем тазом передвижение вперёд. На вдохе принимаем первое место. Занятие производится 10-12 раз. В период исполнения процедуры существенно не позволять давления на грудь.
Упражнения для восстановления после родов на усиление мышц промежности
Исходное место – сидя либо в горизонтальном положении. Стараемся по очерёдности сосредотачивать мускулы влагалища и ануса. Данное занятие требует тренировок, так как любой раз может показаться, на первый взгляд, что уменьшаются одни и те же мускулы. Если распределение будет чётким, можно испробовать выполнить «волну» уменьшений с ануса к лобку. Грамотно исполнять данное занятие, несомненно, поможет расслабленность губ и мышц рта, и контроль за своим дыханием. Это занятие весьма напоминает абсолютно всем популярные процедуры Кегеля, заключающиеся как раз в уменьшении мускул промежности в различном темпе. Подобная зарядка будет полезной и до родов, и после них.
Упражнения на усиление тазовых мышц
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют непосредственную линию, ноги подогнуты в коленях. Нижнюю руку нужно уложить под голову, верхняя рука пригнута и упирается в поверхность кулаком либо ладошкой в районе пупка. Будучи в этом состоянии, на выдохе задираем таз (опора на верхнюю ручку), на вдохе – опускаем. Повторяем 10 раз .
Занимаем положение лежа лицом кверху, сгибаем ноги , стопы упираются в пол, ручки лежат вдоль туловища. На выдохе тянет носки на себе, и стараемся достать левой рукою до левой стопы, вдох – возвращаемся в изначальное положение, выдыхание – повторяем занятие, однако, уже тянемся правой рукой к правой стопе. Производим 5-6 повторов в правую и левую сторону.
Встаём на четвереньки. Голова, плечи и таз пребывают на одной вышине, колени расположены приблизительно на ширине плеч. Производим выдыхание, привлечём живот и отрываем от плоскости левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в изначальное место, выдох – производим повтор упражнения, изменяя «диагональ». Производим 10-12 раз.
Продолжаем заниматься. В данный раз опора на ладошки и подъёмы стоп. На выдохе поднимаем свой таз, выпрямляя колени и распределяем вес на ладошки и подъёмы стоп. На вдохе принимаем начальное положение. Производим 10-12 повторов. Снова ложимся набок. Нижняя рука распрямлена и размещена перед непосредственным углом к туловищу, упор на ладонь. Верхняя ручка вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем свой таз с поверхности и чуть приподнимаемся. На вдохе получаем изначальную позу. Производим по 8-10 повторов в каждой стороне.
Комплекс упражнений после родов для мышц живота и спины
Становимся лицом к стене. Ладошками и предплечьями упираемся в стенку, ноги согнуты и по ширине плеч. Втягиваем мышцы пресса. Практически передвижение не совершается, напрягаются только лишь мышцы животика.
Гимнастика для молодых мам
Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени – малыш требует максимум внимания.
Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.
Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в течение дня. Ваша задача – повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.
Перед началом каждого занятия – не важно, сколько блоков в нем будет, – в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.
Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования – только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом – подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.
Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.
