Гимнастика пилатес для беременных дома: 1й, 2й, 3й триместр

Многие современные женщины уделяют большое внимание своему телу, поддерживая его в отличной форме. Даже самые простые упражнения помогают улучшить состояние организма в целом и циркуляцию крови, а также укрепляют сосуды. Но серьезные физические нагрузки нежелательны во время наступления беременности, поэтому пилатес для беременных служит прекрасной заменой фитнесу или обычной аэробике и представляет собой медленные и плавные движения без интенсивной нагрузки.

Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки)

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая аэробика поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Видео обучение о пилатесе для беременных на 2 триместр

Если вы никогда ранее не занимались таким видом фитнеса как пилатес, и статьи не могут предоставить вам полную картинку всего мира пилатеса, вы можете воспользоваться просмотрами видео.

Видео обучение о пилатесе для беременных на 2 триместр

В интернете на сегодняшнее время просто множество видео про пилатес для беременных 2 триместр. На этих видео вы можете посмотреть технику выполнения упражнений, узнать много полезных советов, рекомендаций и так далее.

Пилатес для беременных на 2 триместре в домашних условиях

Начните заниматься прямо сегодня – ведите здоровый образ жизни, чтобы ваш малыш родился здоровеньким. Успехов в ваших начинаниях!

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.
Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
Сохраняется правильная осанка.
Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Понятие пилатеса

Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.

Гимнастика включает в себя целую серию принципов:

концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.

Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.

Преимущества и показания

Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!

«Плюсы» для беременных:

разработка мышц таза и живота;
улучшение кровообращения;
снятие нагрузки с позвоночника;
баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
нормализация тонуса матки;
упорядоченность нервной системы;
дыхательные упражнения;
благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.

Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!

Противопоказания

От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация — занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!

Итак, перечень противопоказаний:

болезни суставов и позвоночника;
большая масса тела беременной;
заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.

И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
если есть угроза выкидыша;
при низком расположении плаценты;
при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.
Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Спорт и беременность

Если вы сомневаетесь в целесообразности занятий спортом во время беременности, то смело отбросьте их. Если вы прежде были активны и занимались спортом, то на протяжении первых недель беременности необходимо начинать постепенно снижать нагрузки. Если вы до этого не занимались спортом. То нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Наиболее приемлемым в этот период времени является пилатес для беременных. Это комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к родам и сделает их более легкими.

В пилатесе особое место занимает правильное дыхание, что позволит вам качественно наполнять кровь кислородом и это положительно скажется на здоровье вашего будущего малыша. Также умение правильно дышать будет совершенно не лишним и во время родов.

Пилатес для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Правила занятий

Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
Проработка необходимой группы мышц.
Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно!
Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшегоживота.
Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах — плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию. Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт — вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук — на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Упражнения Кегеля во время беременности

Эти упражнения призваны правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, то есть качать их, контролируя этот процесс. Начинать нужно с сокращения интимных мышц.

Упражнения

Все упражнения Кегеля направлены на нагрузку для мышц таза с определенной концентрацией на том или инм упражнении, только с разными вариациями.

«Лифт» — представив, что влагалище – это лифт, начинаете его напрягать немного, затем, не отпуская, еще сильнее сдавливаете и третий раз еще сильнее (поднялись на лифте вверх). Опускание осуществляется таким же способом. То есть, вы в 3 этапа напрягаете ваши интимные мышцы.

«Волны» — поочередно напрягаются и расслабляются мышцы влагалища и ануса. А расслабление наоборот – сначала анус, а потом влагалище.

Противопоказания

Боль и дискомфорт при упражнениях – это первое противопоказание для любого вида физической нагрузки во время беременности. Относительно упражнений Кегеля, лучше посоветоваться с наблюдающим вас врачом, возможно, не все упражнения будут для вас противопоказаны, и вы сможете выбрать полезные.

Польза занятий

Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.

По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.

Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью. Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму. Но есть и свою нюансы — самостоятельные занятия, считают эксперты, допустимы только для тех, кто имеет как минимум третий уровень подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.

Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.

Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.

Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.

Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

снижается нагрузка на спину, поясницу, уменьшаются физиологические боли, свойственные второй половине беременности;
повышается нормальный тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родовой деятельности — в процессе родов именно эти мышцы будут испытывать самую сильную нагрузку;
улучшается кровообращение, что способствует профилактике тромбоза, варикозной болезни, геморроя;
улучшается перистальтика кишечника, что способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника. Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.

Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.

Пилатес: что это?

Популярную методику придумал врач родом из Германии – Джозеф Пилатес. Систему гимнастических упражнений активно использовали для реабилитации раненных солдат в Первую Мировую войну. Позже на методику обратили внимание те, кто мечтал похудеть. Оценив преимущества занятий, врачи стали рекомендовать их будущим мамочкам.

Пилатес представляет собой несложные упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Главные принципы методики:

Расслабление. Заниматься нужно «налегке». Зоны, которые не работают при выполнении упражнения, должны быть максимально расслаблены.
Концентрация. Важно концентрироваться на выполнении упражнения, отбросить лишние мысли. Это позволяет тщательно проработать зоны и не получить травму.
Плавность. Приветствуются только плавные движения, никаких рывков. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Чрезмерных усилий при выполнении зарядки прикладывать не нужно.
Дыхание. Важно научиться правильному грудному дыханию: на вдохе в легкие попадает много кислорода, раскрывается спина, на выходе легкие опустошаются, ребра возвращаются в прежнюю позицию. Нельзя дышать животом и напрягать пресс.

Основные правила

Как и в любом другом виде спорта, фитнеса, существуют свои правила и у адептов пилатеса. Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения.

Допустимого срока для начала занятий система не устанавливает — можете начать заниматься на любом сроке. Но лучше всего делать это если и не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра.
О правильно выполненных упражнениях и эффективности тренировки говорит полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки. Если болит — обращайтесь к инструктору и вместе разбирайте, что было сделано не так, возможно, придется пересмотреть перечень упражнений и нагрузку.
При выполнении любого приема женщине важно уметь сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Очень важно научиться анализировать свои ощущения при активности. Постепенно организм начнет сам «подсказывать», как и что нужно делать, чтобы польза была максимальной.
Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки, упражнения на животе.
На поздних сроках, а лучше со второй половины беременности, следует исключить упражнения, которые подразумевают тренировку способности держать равновесие — при смещенном центре тяжести это может привести к падению.
График и периодичность занятий должны назначаться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю.

Перед тренировкой желательно не кушать, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала тренировки.

От других видов фитнеса пилатес отличает четкая последовательность принципов. Не соблюдая даже одного из них, на позитивный результат можно не рассчитывать. Принципы были сформулированы еще самим Йозефом Пилатесом и соблюдаются неукоснительно:

концентрация — женщине нужно следить за телесными ощущениями в процессе занятия;
центрирование — особая концентрация внимания на мышцах во время отработки определенной группы;
контроль и самоконтроль — упражнения должны выполнять технически правильно, а не так, как получится;
дыхание — оно должно быть контролируемым и ровным;
плавность — все движения должны быть медленными и очень аккуратными.

Занятия для беременных в бассейне

Чем полезны

В бассейне есть 3 категории упражнений, которые по-разному помог во время родов и в течение всей беременности:

плавание: дает хорошую физическую нагрузку, разгружает позвоночник, укрепляет мышцы груди. Плавание способствует хорошей лактации после родов, так как улучшает кровообращение в груди;
ныряние: хороший способ подготовить ребенка к нехватке кислорода и питания во время схваток. Ныряние предотвращает гипоксию плода. Говорят, что дети, мама которых ныряла во время беременности, быстрее продвигаются по родовым путям на выход и адаптируются гораздо быстрее остальных детей;
аквааэробика во время беременности не ставит целью сбросить лишние килограммы. Ее цель на данном этапе сохранить мышцы в должном состоянии, чтобы они стали хорошим помощником во время родов и быстрее пришли в норму после них.

Упражнения

Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.

Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения беременным женщинам: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно. Спиной к бортику можно:

вращать согнутые ноги влево и вправо;
имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.

Дыхание в бассейне

Шумный вдох над водой и выдох в воду.
Быстрый вдох над водой и долгий выдох в воду.
Концентрация то на вдохе, то на выдохе по 10 секунд.
Также в бассейне можно упражняться в «собачьем» поверхностном дыхании, которые было описано выше.

Противопоказания

Привычные выкидыши, сильный токсикоз, маточное кровотечение, систематические боли внизу живота после занятий, обостренный туберкулез, инфекционные заболевания и другие заболевания, находящиеся в остром периоде.

Комплекс упражнений по триместрам

Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.

1 триместр

Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.

Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.

Обучение технике дыхания. Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
Шея. Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно.
Легкие. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием. Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох.
Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.

Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» – упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые 14 недель – это закладка основных органов будущего малыша. Первый триместр считается самым опасным для развития эмбриона, поэтому и к нагрузкам в это время следует отнестись крайне внимательно. Большие физические нагрузки противопоказаны в течение всей беременности, но в первом триместре на это делается особый акцент, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенкам матки.

Нельзя нагружать пресс, это может привести к выкидышу. Укреплять можно бедра и начать занятия по дыхательной гимнастике для беременных. Характеристика упражнений для первого триместра – эффективность и простота.

Примеры упражнений

Укрепление мышц груди – единственная возможность сохранить ее красоту после родов. Помочь этому можно следующим образом: свести руки на уровне груди и в течение минуты пытаться как можно сильнее сжать ладони вместе.

Улучшить кровообращение в области таза помогут круговые движения, выполняемые этой частью тела, когда ноги находятся на ширине плеч.

Преимущества пилатеса при беременности

Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:

улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
упражнения снимают тяжесть со спины;
снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
развивается чувство концентрации;
профилактика проявления психоза и стресса;
появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.

Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит, сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Упражнения для беременных: 2 триместр

2 триместр – время немного расслабиться и уделить внимание более тяжелым физическим нагрузкам. Но это не означает, что можно тягать тяжеленные сумки из магазина и бегать галопом по утрам. Большая часть упражнений этого периода направлена на область таза. Они помогают избежать такой неприятной проблемы, как недержание мочи. Исключаются из занятий упражнения, требующие выполнения нагрузки на одной ноге.

Рекомендуется использовать бандаж во время занятий, так как размеры матки уже значительные и нагрузка на позвоночник увеличивается. Также по максимуму убирают упражнения на спине, их заменяют упражнениями в положении на боку. Не забывайте, что любое занятие начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к дальнейшей работе.

Примеры упражнений

Одно из самых эффективных упражнений для беременных выполняется в позе русалочки с руками вытянутыми вверх, которые поочередно опускаются за голову. Грудь укрепляется так же, как и в 1 триместре. Расслабиться помогает поза, когда ягодицы находятся на пятках, вытягиваясь вперед нужно коснуться лбом пола, живот в этом случае опускается на пол между коленями.