Почему спорт так важен для здоровья будущей мамы
Планирование беременности – невероятно волнительный и ответственный период в жизни каждой женщины. От того, насколько она будет готова к зачатию своего карапуза, зависит не только успех оплодотворения, но и ее самочувствие в течение девяти месяцев, и даже роды. Наверное, ни для кого не станет открытием, если я скажу, что благодаря натренированным мышцам, положительному настрою, хорошей физической форме барышне гораздо легче выносить малыша и дать ему жизнь. Давайте же детально рассмотрим все положительные черты умеренных спортивных нагрузок и убедимся в их влиянии на успешное зачатие. Итак, спорт полезен, потому что он…
Развивает все группы мышц
Врачами замечено, что девушки, регулярно занимающиеся каким-либо видом спорта, гораздо реже сталкиваются с токсикозом 1 триместра, отеками в конце срока, нервным и физическим истощением организма, осложнениями в родах. Объясняется это тем, что крепкие натренированные мышцы пресса, спины, ног, привыкание тела к физическим нагрузкам способствуют спокойному течению беременности, снижению усталости, благополучному рождению младенца.
Нормализует сон
Во время активных физических нагрузок происходит равномерное распределение усталости на организм. Если вы перегружены умственным трудом, подвержены стрессам на работе, что привело к проблемам с засыпанием, то всего 3-4 тренировки в неделю помогут нейтрализовать эту неприятность. Ну а мы то понимаем, как важен полноценный отдых в ночное время для здоровья будущей мамы!
В 2013 году некоммерческой организацией NationalSleepFoundation в США было проведено исследование. Оно показало, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, могут похвастаться крепким и здоровым сном, нежели те, кто предпочитает отдых на диване. При одинаковом количестве часов ночного отдыха первые просыпались более отдохнувшие и с хорошим настроением.
Стабилизирует работу сердца, укрепляет кровеносные сосуды
Самый простой способ укрепить «моторчик» нашего организма – это бегать по утрам или ездить на велосипеде. Ну, или как вариант, записаться на кардионагрузки в спортзал. Во время этих занятий сердцу приходится работать активнее, перегоняя кровь. В результате клетки и мышцы требуют и получают больше кислорода и питательных веществ, стенки сосудов становятся более прочными. Для будущей мамы это является неоспоримым плюсом, так как в ходе беременности, особенно в последнем ее триместре и родах, здоровое сердце – ощутимый бонус.
Благотворно влияет на сексуальный темперамент и настроение
Наверное, многие из вас уже смогли убедиться, что активный образ жизни ощутимо повышает сексуальное возбуждение. Исследования в сексологии тоже подтвердили сей факт. Ими доказано, что здоровые регулярные половые отношения благотворно влияют на репродуктивные функции и увеличивают фертильность. Причем спорт рекомендуем не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят вскоре стать отцом. Привычные физические нагрузки увеличивают выработку тестостерона, и тем самым улучшают качество спермы. Ну а это уж точно немаловажно для наступления запланированного зачатия.
Активный образ жизни благоприятствует выбросу эндорфинов или гормонов счастья в организм, что заряжает человека позитивным настроем, оптимизмом и не оставляет шанса возникновению депрессии.
Держит в норме вес
Всем нам известно, что излишний вес, впрочем, как и худоба, негативно сказывается на общем состоянии организма. Избыточная полнота у женщин зачастую приводит к дисбалансу гормонального ряда и, как следствие, зачатие становится маловероятным, а вынашивание малыша – проблемным. Но благодаря спорту при планировании беременности даже закоренелым толстушкам будет легче удержать свое тело в здоровой форме.Правильное сбалансированное питание в сочетании с умеренными спортивными занятиями создает благоприятную обстановку для наступления беременности.
Ну и помимо всего вышеперечисленного, спорт:
- понижает вероятность развития гормональных проблем;
- ускоряет обменные процессы;
- укрепляет нервную систему;
- повышает иммунитет;
- способствует улучшению общего самочувствия у женщин.
Согласитесь, этот список довольно убедителен, чтобы начать заниматься спортом при планировании беременности, а лучше задолго до этого решения!
Спорт при планировании беременности негативно влияет на способность к зачатию?
В итоге длительного исследования Норвежского университета науки и технологий выяснилось, что интенсивный спорт при планировании может представлять больший вред для зачатия, чем курение и возраст. Ученые спросили 3000 женщин об их спортивных пристрастиях и образе жизни, а спустя несколько лет о планировании и состоявшихся беременностях. Выяснилось, что серьезные спортивные нагрузки имели однозначный негативный эффект на зачатие. Однако, исследование дает надежду и фанатам спорта. Так как проблемы с фертильностью у спортивных женщины не были постоянными. Если физические нагрузки снижались, организм начинал быстрее восстанавливаться, и через некоторое время у женщины наблюдалось улучшение фертильности.
Когда физические нагрузки и спорт могут навредить
Несмотря на огромный перечень положительного «ДА» в сторону занятий спортом, существуют и некоторые противопоказания на этапе планирования малыша. Мы же с вами хотим, чтобы ничто не помешало долгожданному зачатию? Тогда отнеситесь внимательно к прочтению этого раздела. Итак, когда спорт может навредить?
Если женщина долгое время не занималась спортом, то на этапе планирования беременности ей не стоит делать слишком резких «рывков». Интенсивные занятия без какого-либо стоп-контроля способны истощить организм, привести к гормональному сбою. А ведь именно сейчас силы и стабильность работы всех наших систем особенно нужны.
То же самое можно сказать и «безумным» фанатам многочасовых тренировок. Здесь уже действует правило – «Не навреди!» Гонка за мускулами и «сухим» телосложением значимо понижает фертильность, поэтому на этапе планирования беременности повышенную интенсивность тренировок лучше снизить.
Подобную закономерность медики объясняют тем, что во время сверхсильного упора на спорт организм все свои силы бросает на восстановление и быстро изматывается. Как следствие, все остальные процессы тормозятся. По этой же причине может нарушиться гормональный баланс и, как следствие, менструальный цикл – яйцеклетка не созревает… овуляция отсутствует… беременность не наступает…
4-8 недели беременности
4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.
Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.
Взаимосвязь менструального цикла с активным спортом
Первое, на что надо обратить внимание на этапе планирования малыша – менструальный цикл. Для того чтобы не навредить зачатию лучше всего использовать нижеследующие советы по планированию тренировок. Итак…
С 1 по 3 день месячных ограничьте нагрузки на область таза, пресса и ног, поскольку напряжение этих участков может усилить кровотечение и болезненные ощущения.
С 4 дня по середину цикла тренироваться можно в привычном темпе.
С 15 по 23 день желательно снизить интенсивность. Ведь это период уже после овуляции, которая вполне могла закончиться зарождением новой жизни. Излишнее напряжение в области таза и пресса способно «сорвать» беременность или привести к внематочному прикреплению оплодотворенной зиготы.
С 23 по 28 день лучше всего просто отдыхать или заниматься «мягкими» видами спорта: ходьба, плавание и т.д. Ведь вы можете быть уже беременной, но не подозревать об этом. Так не мешайте же вашему будущему малышу уютно устраиваться на новом месте))
Выбор физических упражнений
Вот некоторые рекомендуемые виды фитнеса для женщин, планирующих беременность. Вы можете выбрать то, что вам больше нравится.
Ходьба – хороший и самый простой способ поддерживать себя в тонусе. Для занятий ходьбой вам не нужна специальная подготовка и строгая программа обучения. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса и снимает нежелательный стресс.
Бег трусцой стимулирует кровообращение во всём организме. Тем не менее, интенсивные тренировки могут нанести вред вашему менструальному циклу, особенно если он у вас нерегулярный. Поэтому, как только устанете, переходите на ходьбу или просто отдохните.
Велоспорт – это весёлый и простой вид кардиотренировки с невысоким уровнем нагрузки. Он помогает похудеть и улучшить мышечный тонус, особенно в области бёдер, что очень хорошо сказывается на родовой деятельности.
Плавание – это вид физической активности, который отлично подходит на любом этапе беременности, поскольку незаметно и комплексно тренирует все мышцы тела. Заведите привычку проплывать каждый день несколько дорожек. Также плавание полезно для уменьшения болезненных ощущений и дискомфорта во второй половине беременности.
Йога – отличный способ поддерживать баланс душевного и физического здоровья. Регулярные занятия йогой помогают легче переносить беременность, роды и быстрее восстанавливаться после родов.
Пилатес усиливает основные мышцы тела. Он тренирует как тело, так и мозг, заставляя мышцы удерживать определенные позы и находить равновесие. Пилатес полезен для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц и хорошо готовит к нагрузкам в течение беременности и родов.
Тяжёлая атлетика полезна как для верхней части тела, так и для мышц ног, поскольку тренирует те из них, которые обеспечивают устойчивость при поднятии тяжестей. Но не переусердствуйте, пожалуйста, так как занятия тяжёлой атлетикой могут изменить гормональный фон организма и привести к нарушению менструального цикла, что препятствует желанному зачатию.
«Да» и «Нет» определенным видам спорта перед зачатием
Для женщин на этапе планирования беременности медики рекомендуют спортивные занятия длительностью не более 60 минут, без подъема тяжелых гантелей и штанг. Определенно стоит воздержаться от контактных видов спорта, катания на коньках, футбола, покорения вершин на лыжах, конных прогулок.
Подобные предосторожности связаны с тем, что чаще всего женщина узнает о свершившемся зачатии на сроке 4-6 недель. А тренировки с повышенной травмоопасностью: вероятностью падения, ударами в область живота, могут оборвать столь желанный процесс.
Самыми лучшими занятиями для женщин на этапе планирования беременности считаются такие виды спорта:
- йога (существует даже йога для зачатия);
- танцы, особенно, восточные;
- бег;
- езда на велосипеде;
- гимнастика;
- пилатес;
- плаванье;
- аквааэробика;
- бодифлекс;
- спортивная ходьба;
- кардиотренировки;
Силовые упражнения на тренажерах можно оставить, если женщина занимается ими давно. Но все же лучше обговорить с тренером небольшую корректировку программы, которая станет учитывать возможность скорого наступления беременности.
Ну и напомню еще раз –воздержитесь от сильных физических нагрузок в период месячных и овуляции. В эти дни желательно дать организму отдохнуть и набраться сил.
И, конечно же… Прислушивайтесь к своим ощущениям!!! Не пропустите счастливые две полосочки на тесте за усердием во время активных спортивных тренировок.
Физкультура при беременности
Как говорится, движение — жизнь. И действительно, если мы физически активны, то мы чувствуем себя здоровыми, свежими, радостными и полными энергии. Это становится особенно важным во время беременности, поэтому физкультура при беременности должна стать для вас в этот период одним из главных и обязательных мероприятий в вашем режиме дня.
Какой вид физкультуры лучше выбрать во время беременности?
Беременные женщины, равно как не беременные, должны совмещать в своих занятиях аэробику и силовые упражнения.
Аэробикой является любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Некоторые виды обыденной деятельности, которые являются частью вашей повседневной жизни (повседневной деятельности) также могут быть классифицированы как аэробная активность.
Примеры включают в себя довольно тяжелую работу по дому, ходьба вверх по лестнице или работа на даче и в саду, которая заставляет вас слегка запыхаться и немного вспотеть.
Что нужно купить для новорожденного ребеночка и мамы
Силовые упражнения — это в первую очередь деятельность по укреплению мышц. Она может включать в себя подъем по лестнице, ходьба в гору, силовые тренировки, йога или аналогичные упражнения сопротивления, которые заставляют напрягаться ваши основные группы мышц. В некотором роде сюда можно отнести и активный шоппинг!
Кроме всего прочего, во время беременности всем женщинам рекомендуется укреплять мышцы тазового дна. Занятия нацеленные на эту группу мышц не пройдут даром — ваши роды начнутся в срок и пройдут гораздо легче, чем могли бы.
Очень хорошим видом физкультуры при беременности является ходьба. Побольше гуляйте, свежий воздух так же будет очень полезен вам и вашему малышу.
Также весьма полезно плавание во время беременности. Специальные классы по плаванию для беременных или другие спортивные тренировки, конкретно направленные на занятия беременных женщин существуют сегодня практически повсеместно.
Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?
Если вы относитесь к тем, кто регулярно занимался спортом до беременности, то поддерживать уровень своей прежней физической активности имеет смысл. Вы можете попробовать продолжать свои тренировки в прежнем режиме, чтобы не потерять свой уровень физической подготовки до тех пор до тех пор пока вы, занимаясь, чувствуете себя комфортно.
Тем не менее, абсолютно нормально, что по мере развития вашей беременности вы будете вынуждены все более замедлять интенсивность вашей физической активности и не будете иметь возможности тренироваться на прежнем уровне. Будьте к этому готовы, прислушивайтесь к своему телу.
Как только вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время занятия или после него, это и будет для вас знаком о том, что вам пора вносить изменения в свои занятия, снижать ритм и нагрузку. Обратитесь к своему врачу за советом по своей программе физической активности, попросите своего тренера внести коррективы в занятия и адаптировать их для вас во время беременности.
Оптимальным временем для занятий, к которому надо стремиться в период беременности — от 30 до 45 минут аэробной физической активности в день.
Если до беременности вы не были физически активны, вы не должны внезапно начать интенсивные занятия. Начните с 15 минут физической активности три раза в неделю. Затем можно постепенно увеличить время до 30-минутных занятий четыре раза в неделю, а затем до 30 минут каждый день.
Вы должны стремиться к умеренной интенсивности физических занятий. Это означает, что вы должны чувствовать, что вы немного разогрелись, слегка запыхались, и совсем немного вспотели.
Хороший инструмент, который можно использовать для измерения интенсивности ваших занятий спортом является следующий тест. Вы должны стремиться оставаться в состоянии говорить и вести разговор во время занятия. Если вы можете разговаривать, то вы, вероятно, занимаетесь на должном уровне и интенсивности. Если вы будете говорить во время занятия, задыхаясь, это может означать, что вы делаете упражнения в слишком интенсивном ритме или занимаетесь слишком долго.
24-28 недели беременности
24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.
Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.
В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.
16-20 недели беременности
16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.
Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.
Каким видом можно заниматься
Будущая беременность не является поводом для полного отказа от спортивных занятий, но женщине, планирующей прибавление в семье, нужно четко понимать, от каких нагрузок следует полностью отказаться, а какие нужно дозировать. В период подготовки к зачатию необходимо исключить:
- Виды спорта и фитнеса, связанные с любыми прыжками, поскольку такие упражнения отрицательно влияют на ход процесса выхода яйцеклетки из яичника и последующую имплантацию плодного яйца к маточной стенке.
- Нельзя заниматься тренировками, при которых есть риск падения и получения какой-либо травмы, к особо травматичным видам спорта относятся командные игры (волейбол, футбол, баскетбол и другие), конный спорт, тяжелая атлетика, прыжки.
- Силовые упражнения, занятия на тренажерах, предполагающие усиленные нагрузки на тазовые мышцы.
- Желательно ограничить занятия танцевальным фитнесом и танцами с использованием различных акробатических элементов.
