Тренировки для беременных в тренажёрном зале: все за и против

Во время ожидания ребёнка женщины прикладывают максимум усилий, дабы не навредить будущему малышу: стараются побольше отдыхать, меньше волноваться, лучше питаться и в большем количестве. При этим они часто могут забывать про свою физическую форму. А ведь чтобы малышу было хорошо, женщине необходимо двигаться и даже полезно посещать тренажёрные залы.
О силовых тренировках для беременных расскажем в нашей статье.
  • Разрешены ли силовые тренировки при беременности Польза
  • Риски
  • Абсолютные противопоказания к занятиям
  • Правила безопасных занятий
  • Программа тренировок для беременных в тренажерном зале
      Комплекс упражнений для первого триместра
  • Для второго
  • Для третьего
  • Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

    Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267

    К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

    Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

    Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

    При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

    Какие виды спорта запрещены в период беременности?

    Беременная выполняет присед со штангой

    Правила занятий спортом для женщин в положении

    Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым

    До начала работы помещение нужно хорошо проветрить. В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений. Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу

    Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду

    Домашние заботы как вид физической активности

    В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

    1. Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
    2. Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
    3. Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
    4. Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
    5. Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

    Полезная работа по дому

    Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:

    • прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника;
    • мытьё полов на четвереньках;
    • прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.

    Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку

    Занимаемся правильно

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

    • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
    • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
    • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
    • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
    • Делать передышку между подходами.

    Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

    Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

    Программа тренировок для беременных

    Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

    Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

    Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

    Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

    1 день: грудь, бицепс и плечи:

    • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
    • тяга штанги к груди — 12х5
    • сведение рук в кроссовере — 12х4

    2 день: ноги

    • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
    • махи назад стоя — по 15х4
    • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

    3 день: спина

    • тяга к груди вертикального блока — 12х5
    • тяга за голову вертикального блока — 12х5
    • тяга гантели в наклоне — по 10х4
    • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

    Рекомендованные виды спорта для беременных

    Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:

    • плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены);
    • йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем);
    • пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом;
    • упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления;
    • гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).

    Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя. Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток

    Таблица: распределение физических нагрузок по неделям беременности

    ТриместрСрок по неделямЧто нельзяЧто можно
    Первый1–4Обычно женщина ещё не знает, что беременна, но как только ей становится об этом известно, нужно снизить физическую нагрузку. На 20–30% профессиональным спортсменкам и вполовину тем, кто практикует спорт на любительском уровне. В противном случае перегрузки могут быть опасны для формирования систем и органов малыша, закладка которых происходит на этом сроке.
    5–8Проработка мышц живота:
    • наклоны;
    • прокачка пресса;
    • позы типа «берёзки»;
    • упражнение «велосипед»;
    • все движения с подтягиванием коленей к груди.
    • плавание;
    • аквааэробика.
    9–13
    • коньки;
    • ролики;
    • бег.
    • ходьба;
    • теннис;
    • аэробика;
    • йога.

    Занятия лучше практиковать через пару часов после завтрака.

    Второй14–17Ограничить выполнение упражнений из положения стоя: не больше 1/3 упражнений.
    • плавание;
    • фитнес;
    • аэробика;
    • йога;
    • упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса, а также на улучшение подвижности суставов.

    Для неопытных спортсменов тренировки 3–4 раза в неделю по полчаса (10 минут на разогрев, 10 минут на физнагрузки и 10 минут на релаксацию). Для искушённых спортсменов — час.

    18–21
    22–26
    Третий27–30
    • упражнения с подъёмом рук вверх, так как они повышают тонус брюшных мышц;
    • упражнения на равновесие из-за сложности держать баланс с большим животиком.
    • прогулки;
    • упражнения на гибкость и релаксацию;
    • дыхательная гимнастика.

    Комплексы этих упражнений есть в йоге. Выполнять упражнения нужно из положения сидя, из положения стоя можно делать одно из пяти заданий в комплексе.

    В чем польза физических упражнений во время беременности

    Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

    Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

    Беременная занимается фитнесом

    Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

    Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

    Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

    Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

    Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

    Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

    Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

    • улучшение пищеварения;
    • снижение риска возникновения запоров;
    • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
    • прилив энергии.

    Каким же спортом можно заниматься

    Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие

    Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением

    Каким спортом можно заниматься при беременности:

    Плаванием

    Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

    • Снимает нагрузку с позвоночника;
    • Укрепляет мышцы груди, спины;
    • Улучшает кровообращение;
    • Способствует улучшению аппетита;
    • Снижает симптомы токсикоза.

    Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие. Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Йогой

    При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

    • Натренировать дыхание;
    • Научиться расслабляться;
    • Держать тело в тонус.

    Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

    Полезна йога и для самого малыша:

    • Улучшается кровообращение;
    • Стабильное поступление кислорода.

    Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

    Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Гимнастикой

    Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

    • Научиться правильно дышать;
    • Укрепить сердечнососудистую систему;
    • Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
    • Укрепить тазовое, брюшное дно;
    • Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

    В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

    Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими

    Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка

    Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

    • Укрепляют сердечнососудистую систему;
    • Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
    • Нормализуют давление.

    Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

    1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать; 2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных); 3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.. Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю

    Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Пилатесом

    Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

    Польза пилатеса для беременной:

    • Укрепление мышц позвоночника и живота;
    • Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
    • Тренировка дыхания;
    • Получение навыков расслабления;
    • Снижение уровня стрессовых гормонов.

    Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

    Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    Если вы занимались фитнесом до беременности

    Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

    Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

    От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

    Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

    Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
    2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
    3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
    4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
    5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

    Какие делать упражнения

    В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции. Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

    Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

    1. Кошка:
    • встать в коленно-локтевую позу;
    • опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
    • вернуться в ИП.
    1. Бабочка:
    • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
    • положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
    1. Скручивание:
    • упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
    • повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

    Можно ли заниматься спортом в первом триместре беременности

    1. С гантелями:
    • взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
    • согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
    • сделать 6-8 раз.
    1. С одной гантелей:
    • сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
    • уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
    • сделать 6-8 раз.
    1. Для груди:
    • сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
    • взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
    • сделать 10-15 повторов.

    Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:

    1. Катание фитбола:
    • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
    • начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
    • поменять ноги.

    Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.

    1. Упрощенный велосипед:
    • лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
    • свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
    • поменять ноги и повторить другой.

    Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.

    Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

    Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

    Упражнение 1

    Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

    Упражнение 2

    Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

    Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

    Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

    После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

    Упражнение 3

    В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

    Упражнение 4

    Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

    Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

    Упражнение 5

    Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

    Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

    Упражнение 6

    Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

    Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

    Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

    Упражнение 7

    Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

    Упражнение 8

    Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

    Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

    Упражнение 9

    Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

    Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

    Упражнение 10

    После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

    Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

    Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

    Разрешена ли физическая нагрузка на ранних сроках?

    Первый триместр (до 12 акушерской недели) самый значимый в жизни будущего малыша. В этот период закладываются все жизненно важные органы и системы организма ребенка. Жизнь и здоровье эмбриона чрезвычайно восприимчивы к эмоциональному и физическому состоянию мамы. У большинства женщин наблюдается токсикоз и упадок сил.
    Примерно с 4 до 8 акушерской недели некоторые женщины только догадываются о своем положении. Зачастую они ведут совершенно обычный образ жизни. Но если беременность запланирована и желанна, нужно прислушаться к рекомендациям и ограничить интенсивность занятий спортом. Необходимо беречь себя и будущего малыша.

    Стресс, чрезмерные физические нагрузки в первом триместре могут вызвать угрозу прерывания беременности. Будьте осторожны!

    Женщинам, которые ранее не практиковали тренировки, в первом триместре рекомендуется воздержаться от начала занятий. Это серьезный стресс для организма. Выберите спокойные прогулки на свежем воздухе, ходьбу в парке. В начале беременности можно дома делать простейшую зарядку без резких движений. Это даст заряд сил и бодрости.

    Если до беременности женщина уже занималась спортом, то можно продолжить тренировки в щадящем режиме. Обязательно предупредите тренера о своем положении и следуйте его советам.

    Совет: Следите за своими ощущениями. При плохом самочувствии, сонливости лучше остаться дома. По возможности старайтесь соблюдать регулярность занятий. Только тогда тренировки будут эффективными и не принесут вреда организму.

    Основные рекомендации для занятий в первом триместре

    Избегайте нагрузок на пресс:

    1. Нужно отложить кардиотренировки – сердце уже работает в интенсивном режиме.
    2. Если живот «тянет», болит срочно прекратить занятия и обратиться к врачу.
    3. Исключить контактный игровой спорт – баскетбол, волейбол и другие подобные виды.
    4. Не рисковать: сноуборд, коньки, горные лыжи теперь противопоказаны.

    Откажитесь от посещения спортзала в период эпидемий гриппа и острых вирусных заболеваний. Иммунитет будущей мамы крайне слаб!

    Правила выполнения

    Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

    • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
    • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
    • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
    • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
    • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

    Читать далее:

    1. Сколько жиров нужно в день для похудения
    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: