Диета Правильное питание для похудения - худеем без вреда для здоровья, меню на неделю

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Перейти к содержимому VDiete

Сайт о похудении

Главная » Питание » Продукты » Правильное питание для похудения

16.09.2018 Владимир Один комментарий

Какие продукты входят в рацион питания для похудения.

Что полностью исключить из меню для похудения.

Примерное меню для снижения веса.

Рецепты правильного питания для похудения.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты, представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.
Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

Эффективность правильного питания и его отличия от других способов похудения

Как говорилось выше, при правильном питании организм получает только необходимые ему элементы. Это способствует естественному, а значит, быстрому обмену веществ. Еда переваривается и выводится из организма быстрее, так что не успевает откладываться в виде жировых прослоек. Это доказывает эффективность ПП для похудения.
Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:

Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание — это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание — это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум — недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

Сахар/соль.
Майонез.
Жареное.
Копчености и соления.
Соки в пакетах.
Выпечка из пшеничной муки.
Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий: Формула Миффлина-Сан Жеора 10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Ответы диетолога на вопросы

Люди, начинающие осваивать правильное питание, нередко сталкиваются с рядом трудностей. Например — как перейти на здоровую пищу? Стоит ли отслеживать количество съеденного? На эти и другие вопросы помог же ответить врач-диетолог.

Правильный переход на правильное питание

Как правильно перейти с привычного типа питания на правильное? С начала первых шагов следует учесть несколько рекомендаций:

Начиная придерживаться советов по правильному питанию, стоит запомнить, что приёмы пищи не следует пропускать. Каждый пропущенный приём провоцирует голод, что повлечет за собой новое отложения жира “про запас”.
Употреблять больше воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм и организм быстрее избавится от вредных веществ.
Использовать в процессе приготовления блюд специи. Не забываем, что пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается, а это неизбежно приведёт к срывам. Травы и специи помогут сделать пищу аппетитнее.
Не следует исключать сладкое. Достаточно лишь убрать из выпечки обычную муку и заменить её на ржаную. Вместо привычного сахара можно использовать мёд или сахарозаменитель.
Отдавать предпочтение фруктам, включающим в себя полезные пищевые волокна.
Также не стоит полностью исключать макаронных изделий, достаточно просто выбирать твердые сорта.
Белый рис полезно заменить бурым.

Совет. Последний приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до сна.

Зачем нужен пищевой дневник?

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует миллионы людей во всём мире. Ведущие диетологи советуют: нужно вести специальный пищевой дневник, помогающий отслеживать всё, что съедено за сутки. Записи помогут контролировать употребляемое количество еды и осуществлять коррекцию питания.

Вести дневник питания для похудения с подсчетом калорий допустимо несколькими способами:

Использовать обычный бумажный блокнот или прибегать к электронному образцу.
Записи производятся каждый день недели, после очередного приема пищи.
Удобнее всего начертить таблицу, в которой будет фиксироваться количество съеденного, калорийность блюд и т.д.
Объем съеденного лучше фиксировать в миллилитрах.

Совет. Для расчёта калорий существует определённые программы, устанавливаемые на телефон. Дневник рекомендуется всегда носить с собой.

О составлении меню ПП смотрите в видео:

На сколько можно похудеть при правильном питании?

Придерживаясь питания с упором на таблицы продуктов и каждодневное меню, не стоит ожидать молниеносного похудения. Метаболизм должен разогнаться, на это требуется время. Большинство сброшенных первых килограммов — это вода. Постепенно отёки устраняются, и обмен веществ налаживается.

Положительный результат подкрепляется физической активностью человека — чем она выше, тем скорее сбрасывается вес. Однако резкая потеря килограммов вредна для здоровья. По этой причине похудение будет составлять около 3-4 кг за месяц. Эти показатели актуальны для небольшой физической активности. Увеличение нагрузки, к примеру, силовые тренировки, помогут дополнительно увеличить сбрасываемые показатели на 2 кг.