Вес и беременность – взаимосвязь
Увеличение веса в период вынашивания ребенка – это абсолютно нормальный процесс. Прибавка в 8-15 кг считается физиологической.
Стройные женщины, которые до беременности могли похвастаться безупречной фигурой, прибавляют в весе больше, чем пышки: до 18 кг.
Не стоит при этом расстраиваться, что каждый килограмм придется сгонять потом: около 50-60% процентов прибавленного веса уйдет во время родов (это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод), еще 10-35% вы сбросите через некоторое время (после того как матка уменьшится, а объем крови придет в «добеременное» состояние).
И только 15% прибавки в весе составляет «стратегический запас организма», то есть дополнительные жировые отложения, которые требуются для вынашивания малыша и его вскармливания.
Такие цифры справедливы только в отношении физиологической прибавки – той, которая вызвана перестройкой организма, а не бесконтрольным поеданием сладостей в течение всех девяти месяцев.
Вес женщины во время беременности увеличивается не только за счет роста плода, но и из-за перестройки функционирования практически всех систем организма.
«Виноваты» в этом гормоны: в результате их воздействия постепенно увеличивается объем крови и тканевых жидкостей, повышается уровень холестерина, замедляется метаболизм. После родов процесс идет в обратном порядке, и быстрее всего он проходит у тех мам, которые не отказываются от грудного вскармливания.
Как похудеть при кормлении грудью: 10 подсказок маме
За неделю до родов и через год после родов
Эти простые 10 правил помогли мне оставаться счастливой кормящей мамой, быть любящей женой и вести домашнее хозяйство.
1. В первую очередь необходимо максимально высыпаться
Спите вместе с ребенком, грязные пеленки и беспорядок дома еще никому вреда для здоровья не причинил, а вот недосыпание – одна из главных причин плохого самочувствия у миллионов людей. Достаточное количество сна приведет к умеренному аппетиту и хорошему настроению.
2. Пить много (2-3 литра в день) чистой воды
Учитывая то, что грудное молоко содержит около 87% воды, нужно постоянно следить за поступлением достаточного количества жидкости в организм матери. Более того, от количества жидкости, которое употребляет женщина, зависит и количество молока. Кроме того, вода, помогает в борьбе с лишним весом, так как за голод организм порой принимает банальное обезвоживание.
3. Есть небольшое количество еды
Кормящей мамочке рекомендуется кушать несколько раз в день, но обязательно понемногу. Переедать не следует категорически. Питайтесь, только если вы голодны. Еда должна доставлять вам удовольствие. Кроме того, учитывая, постоянную занятость и нехватку времени, кормящая мама должна позаботиться о том, чтобы в доме всегда были овощи, фрукты, домашний творог, яйца, зелень, ягоды по сезону, сухофрукты, миндаль и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, которыми можно питаться, не тратя время на готовку.
4. Исключить аллергены
Из меню кормящей матери, как правило, рекомендуется исключить все аллергены. Но это нужно делать без фанатизма, если попробовать детально изучать свойства продуктов, можно прийти к выводу, что большая часть нормального рациона является совершенно недопустимой для питания кормящей матери. Однако именно из пищи мы получаем необходимые питательные вещества, витамины и минералы. При скудном и недостаточном питании пострадает не только материнский организм, но и организм малыша. В основные правила питания кормящей матери входит важный принцип – постепенное введение в меню тех продуктов, которые организму матери требуются, но малышу могут доставить неприятности. В особенности это касается питания мамочек, возраст ребенка которых менее 3-4 месяцев, когда его организму так присущи младенческие колики и прочие кишечные расстройства. Просто внимательно наблюдайте, как малыш отреагировал на новый продукт. Представьте, что вы сами заново знакомитесь с продуктами и постарайтесь сделать питание максимально раздельным, что бы было проще отслеживать реакцию ребеночка.
5. Запекать и готовить на пару
Запекание и готовка на пару должны быть предпочтительными способами приготовления пищи.
6. Употреблять в пищу супы
Мясные, рыбные, овощные, только не сильно жирные. Супы идеально подходят для кормящих мам по нескольким причинам: • калорийность супов меньше, чем вторых блюд. Получается такой же объем, а желудок полный, и калорий меньше. • консистенция супов, особенно супов-пюре максимально близка к идеальной для нашего животика, что приводит к легкому усвоению и меньшей затрате энергии на пищеварение. А значит больше бодрости и отличного самочувствия. • суп легко и быстро готовить.
7. Отказаться от вредных продуктов
От некоторых продуктов стоит отказаться совсем, хотя бы на время беременности и кормления. Это не так уж сложно, особенно, когда есть такой чудесный стимул как здоровье маленького человека. Ведь именно вы можете подарить ему хороший аппетит, здоровую пищеварительную систему, уберечь его от аллергии и многих других проблем, при этом получив дополнительный бонус для своего здоровья, внешнего вида и самочувствия! Итак, я советую полностью исключить: продукты с красителями и консервантами, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные, жирные, копченные продукты, блюда, которые содержат большое количество специй, экзотические фрукты, всевозможные кондитерские изделия, кроме домашних, все земляные орехи, особенно арахис, креветки и все ракообразные, газированные напитки, все соки в упаковках и алкоголь.
Если уж очень хочется побаловать себя чем-то вышеперечисленным, то хотя бы знайте меру. Ягода клубники или любимая печенька в рационе женщины, которая кормит грудью, вряд ли может навредить ребенку, зато поднимет настроение маме!
8. Есть овощи
Постарайтесь в каждый прием пищи есть овощи, так как они содержат мало калорий, но дают насыщение, витамины и минералы. Каждый день ешьте белок. Крупы тоже пойдут на пользу – они дают сытость и углеводы, но перевариваются долго и не дают отложения веса. Старайтесь придерживаться основных приемов пищи и не голодать длительно, если хотите есть – перекусите или выпейте теплый напиток на ваш выбор, иначе в следующий прием пищи вы съедите лишнего.
9. Быть физически активной
Как только вас выписали из роддома, пора начинать двигаться. Ведь это такое удовольствие – вернуться к легкости! Для начала подойдут пешие прогулки по 10-20 минут, но гулять нужно каждый день, а лучше два раза в день! Постепенно, когда почувствуете, что сил становится больше, увеличивайте нагрузку, ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки. Можно добавить плавание, йогу, пилатес, гимнастику, танцы, зарядку вместе с малышом.
10. Быть женщиной
И последнее, но, наверное, самое важное. Будьте женщиной, той, которую создала природа, а не социум. По-моему, главное предназначение женщины – создавать новую жизнь, приносить радость и вдохновение, нежность и доброту, красоту и умиротворение в этот мир! Не закапывайтесь в домашних заботах до изнурения, превращая себя в рабыню быта. Будьте желанной для своего любимого мужчины, оставляйте время для вас двоих, хотя бы 30 минут в день.
Я следовала очень простому принципу: так называемой «крестьянской диете». Т.е. представьте, что вы крестьянин и можете питаться всем, что собрали со своего огорода. Полностью исключила все, что в производственной упаковке. Всю еду я готовила сама. Через 2-3 месяца после родов я похудела на 15 кг и кушала практически все, что хотелось. И мне не пришлось сталкиваться с коликами в животе у малыша и аллергическими реакциями. Сынишка с аппетитом ел, раз в 4 часа и крепко спал. Да и мой организм был очень доволен происходящим! Ежедневный спорт, прогулки и позитивные эмоции отлично помогали в процессе восстановления моей легкости.
Лично для меня материнство послужило отличным поводом, чтобы начать вести более здоровый и подвижный образ жизни, и я радуюсь этому каждый день! Когда я узнала, что беременна, я четко понимала, что хочу здорового ребенка, что хочу быть счастливой мамой, и что это зависит только от меня! За последние пять лет я узнала и попробовала невероятное количество полезного и приятного, и все эти знания и практики делают мою жизнь бодрой, яркой и счастливой!
Как похудеть после родов – четыре кита успеха
Нередко на «мамских» форумах встречаются душераздирающие истории: «Поправилась после родов на 10-15 кг, муж смотреть на меня не хочет; как похудеть?». Подобных вопросов можно найти немало, однако ответ на них один – перестаньте лениться и уповать на чудо.
Если вы хотите узнать, как быстро похудеть после родов, прежде всего переборите свою лень. Однако и делать «марш-бросок» в спортзал не следует: после естественных родов без осложнений должно пройти хотя бы три-пять дней, а после кесарева – и до полутора месяцев, прежде чем физические нагрузки будут разрешены.
Именно поэтому тем женщинам, которые расстраиваются на тему «я так поправилась после родов» стоит комплексно подойти к решению вопроса, как похудеть:
- косметологические процедуры (прежде всего обертывания и массажи) можно начинать достаточно рано; они не только ускорят процесс возвращения к стройным формам, но и улучшат состояние кожи;
- правильное питание – хотя при грудном вскармливании меню особым разнообразием не блещет, все же можно отрегулировать свой рацион;
- водные процедуры – плавать в бассейне можно и даже нужно – такая дозированная нагрузка позволит согнать лишний вес и благотворно скажется на спине.
Естественно, комплексы физических упражнений тоже никто не отменял, но выполнять их можно исключительно с одобрения врача-гинеколога, особенно после кесарева сечения.
Сидеть на жесткой диете при гв нельзя!
Почему не стоит урезать свой рацион сразу же после рождения ребенка? Ответ на этот вопрос предельно прост. Если вы решили кормить грудью, этот процесс будет очень энергозатратен, а иногда даже утомителен. Вам попросту понадобится масса энергии из пищи. Кроме того, состав грудного молока обязан быть наполненным витаминами, минералами, а также жирами, столько необходимыми растущему малышу. Добавим к этому общеизвестный факт – ни одно похудение, диета или голодовка не обходятся без негатива, ощущения разбитости или плохого настроения в моменты резкого падения сахара. Естественно, что малыш и другие члены семьи во всей полноте почувствуют на себе недовольство молодой мамочки. Поэтому здесь будет уместно привести три аргумента «за», которые должны вас успокоить:
+ Во-первых
, чем более полноценно и разнообразно будет ваше меню, тем больше полезных веществ попадет в организм малыша. Дети, вскормленные натуральным грудным молоком именно по этой причине растут более здоровыми и менее склонны к возникновению аллергий;
+ Во-вторых
, пользуйтесь моментом! Вы проделали огромную и бесценную работу, выносив новую жизнь, воспитывая и готовя младенца к большому и новому миру. Ближайшие несколько месяцев просто обязаны стать вашей наградой и заслуженным отдыхом.
+ Третье
, но не менее важное: садясь на жесткую диету, но продолжая кормить младенца, будьте уверены, что организм возьмет свое. Полезные вещества будут извлечены из мышц, кожи, волос и ногтей, что существенным и негативным образом скажется на здоровье и красоте. Кроме того, недостаток калорий мгновенно перерастет в усталость, раздражительность и рассеянность.
Как можно похудеть после родов – рекомендации по питанию
Один из наиболее животрепещущих вопросов – это «постродовая» диета. Врачи единогласно настаивают: голодать нельзя ни в коем случае! Чтобы вернуть былые формы, перейдите на дробное питание: кушайте тогда, когда кормите малыша, 4-6 раз, при этом размер порции должен быть не больше вашего кулака.
На ночь лучше пейте чаи или компоты – садиться за стол нужно не позже, чем за два-три часа до сна. Иногда женщины уверены, что похудеть после родов при грудном вскармливании практически невозможно, ведь «надо есть за двоих».
Забудьте об этом правиле – исследования ученых показывают, что для нормальной лактации рацион должен быть питательнее всего на 500-600 ккал.
Поскольку для похудения необходимо, чтобы организм получал около 1200-1500 ккал, кормящим мамам достаточно «съедать» 1700-2100 ккал в день – так и на выработку молока хватит, и лишние килограммы постепенно сойдут.
Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов
Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот. У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.
Похудение после родов потребует системного подхода
К чему нужно быть готовой:
- Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
- В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
- Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.
- Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
- Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
- Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.
От чего стоит отказаться
Скажите решительное «нет» сладостям – кроме того, что они могут вызвать у крохи аллергию, быстрые углеводы в больших количествах не нужны и самой женщине. Забудьте о сгущенке, которая «так полезна» кормящим – она никак не влияет на лактацию.
Сдоба и выпечка – еще один враг фигуры, поэтому после беременности о такой еде стоит забыть. Отдайте предпочтение зерновым хлебцам, выпечке из муки грубого помола, и помните: одного-двух кусочков хлеба на завтрак более чем достаточно.
Газированные напитки – табу номер три: они могут вызвать у ребенка вздутие, а самой маме принесут только лишние калории.
Похудение при грудном вскармливании
За весь период беременности женщина может поправляться в среднем около 10-12 кг. Потери сразу после родов составляют около 5 кг. Остальные же отложения остаются на неподвижных местах – груди, ягодицах, бедрах, животе. У большинства мамочек похудение при ГВ не происходит, ведь они стараются есть за двоих, оправдывая это тем, что так увеличится количество молока. Такое мнение ошибочно. Калорийность пищи при грудном вскармливании не должна превышать нормальный уровень для любого из других периодов жизни.
Почему на ГВ не уходит вес
Набор веса при грудном вскармливании часто обусловлен дезинформацией молодых мам. Существуют убеждения о том, что им необходимо больше отдыхать, спать, много питаться, чтобы молоко вырабатывалось в нужном количестве. Это является основной причиной. То, что вы продолжаете толстеть, может быть следствием:
- Генетической предрасположенности, неправильных пищевых пристрастий, медленного метаболизма.
- Гормональных нарушений, вызванных приемом противозачаточных до беременности, сахарным диабетом или процедурой ЭКО.
- Отсутствием естественного вскармливания.
Можно ли похудеть при грудном вскармливании
Если вы задались целью похудеть при грудном вскармливании, то сможете это сделать, соблюдая основные правила относительно пищи, режима дня. Сложности могут возникнуть с недосыпанием, что тоже влияет на снижение веса. Кроме того, у некоторых женщин после родов отмечается депрессия, которую они часто заедают – с эмоциональным голодом справиться трудно.
Высокая потребность в глюкозе заставляет переедать, причем рацион чаще состоит из быстрых углеводов в виде сладостей, выпечки, хлебобулочных изделий. Все эти факторы складываются в одно, из-за чего женщине и дается сложно похудение во время грудного вскармливания. Если же правильно продумать свой рацион, расписать режим дня, включить некоторые физические упражнения, то процесс снижения веса не будет таким сложным.
- Хорошая жидкость для снятия шеллака с ногтей
- Белок в моче что это значит
- Как удалить аудиозапись Вконтакте в новой версии и с андроида
Как похудеть после родов кормящей маме – «зеленый» список продуктов
- Супы на овощном или нежирном курином бульоне – они позволят получить нужное количество жидкости и не содержат «пустых» калорий.
- Овощи и фрукты – вводите их в рацион постепенно, мелкими порциями; сначала термически обрабатывайте (запекайте, отваривайте), потом переходите на сырые.
- Молочные продукты с невысоким (до 2,5%) процентом жирности (совсем обезжиренные кормящим не подходят).
- Травяные настои, чаи, морсы и компоты.
Тем, кто перевел ребенка на искусственное вскармливание, стоит придерживаться тех же правил – хотя вы можете позволить себе большее разнообразие в рационе, о голодовке лучше забыть.
Варианты меню
В заключение приведем варианты меню, которое можно и нужно использовать для быстрого и безопасного питания при гв для похудения:
На завтрак:
овсянка с яблоками или другими свежими фруктами \ пшеничная каша с молоком \ овощное или фруктовое пюре с ложкой меда \ творожно-фруктовая запеканка без сахара\.
На обед:
овощной суп-пюре на курином бульоне \ салат с овощами с вареным яйцом \ фаршированные овощи – тушеные перцы с морковью, кабачками или цветной капустой \ рыбная уха\ нежирная вареная свинина или говядина\
Полдник и перекусы:
омлет \ домашний йогурт или творожная масса \ свежие овощи, фрукты или салат без заправки \ изюм без излишеств\
На ужин:
мясные биточки на пару \ запеченная в духовке рыба с овощами\ салаты с фасолью, свеклой, капустой \ кефиры и натуральные молокопродукты \ грецкие орехи, сухофрукты, чернослив\
Помните, даже если вы придерживаетесь принципов правильного питания, увеличиваете физическую активность, но вес не уходит, не расстраивайтесь. После рождения ребенка сильно сдвигается гормональный фон и все старания могут не приносить результата. Почему от гормонов набирают вес мы разобрали в одной из предыдущих статей.
Как похудеть после родов и убрать живот – физические упражнения
В первые дни после естественных родов стоит ограничиться пешими прогулками (например, с коляской), а лишь спустя месяц, а то и полтора, можно добавлять специальные упражнения, которые должны быть щадящими.
Это наклоны в стороны, махи рук. Постепенно добавьте приседания, наклоны вперед, упражнения на растяжку. Если вы перенесли операцию, напрягать мышцы пресса можно лишь после того, как исчезнет дискомфорт в области шрама.
Молодым мамам, которые не могут похудеть после родов и не знают, что делать с этой проблемой, стоит записаться в бассейн: совершайте заплывы (начинайте с двух пятиминутных с десятиминутным перерывом, позже сокращайте время отдыха и увеличивайте продолжительность заплывов).
Откажитесь от силовых упражнений – они вызывают выработку молочной кислоты, что придает неприятный привкус грудному молоку.
После родов стоит отдать предпочтение статичным нагрузкам: бодифлексу, пилатесу, йоге.
Таблетки для похудения при грудном вскармливании
Любые лекарственные средства, например, Турбослим, Ли Да, Редуксин при грудном вскармливании строго запрещены, ведь их активные вещества накапливаются в молоке и негативно сказываются на здоровье грудничка. Некоторые препараты могут даже заблокировать усвоение малышом жиров и углеводов. Это приводит к психическим расстройствам, плохому самочувствию и другим негативным последствиям.
Комплекс упражнений, чтобы вернуть стройность
Вакуум лежа
Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Стопами упритесь в пол, ладони сложите на животе. Медленно вдохните, расслабьте мышцы пресса. Сделайте резкий выдох и сильно напрягите пресс, втяните живот. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. До 10 повторов.
Полумостик
Из того же положения выполните «ягодичный мостик»: поднимите живот и таз, а подбородок прижмите к груди. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд (мышцы пресса держите напряженными), после чего расслабьтесь. До 6-10 повторов.
Втягивание живота
Не вставая с пола, повернитесь на бок, руку согните в локте, положите под голову.
Медленно вдохните, а на выдохе (он должен быть спокойным) втяните живот, помогая себе при этом свободной рукой. По 10 повторов на каждый бок.
Подъем таза
В том же положении согните ноги в коленях. Верхнюю руку согните, ее кулаком упритесь в пол перед пупком. Выдыхая воздух, поднимайте таз, отрывая его от пола (вес переносится на верхнюю руку), а на вдохе – опускайте. Сделайте по 8-10 повторов на каждом боку.
Втягивание
Перевернитесь на живот, для комфорта подложите под низ живота плоскую подушку.
Руки согните в локтях перед собой, обопритесь на локти, прижав их к полу.
На выдохе «толкните» таз вперед, а на вдохе расслабьтесь. Повторите 8-12 раз.
Правила похудения для кормящей женщины
Существует некий свод норм, позволяющих держать свой аппетит в определенных границах, но и не чувствовать себя голодной при этом. Он как раз подходит для женщин в период лактации.
Правило 1
Во время лактации есть надо для двоих, но не за двоих. Новорождённому будет хорошо и мама не поправится только в том случае, если она будет знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть.
Выработка материнского молока требует энергетических затрат, поэтому нужно увеличить суточную калорийность блюд на 500 ккал. При соблюдении этой границы масса тела постепенно будет уменьшаться без последствий.
Правило 2
Отказаться от вредной еды, способствующей появлению лишних килограммов. Всё исключить невозможно, а убрать то, что не так дорого сердцу и желудку, по силам каждому.
Правило 3
Оставшиеся калорийные вкусняшки, от которых тяжелее всего отказаться, необходимо есть утром. Завтрак должен стать самой любимой трапезой. В это время позволяйте себе всё, но в умеренном количестве.
Правило 4
Исключить всю пищу с ненатуральным составом и ту, после которой возникают неприятные ощущения.
Правило 5
Ограничения в еде сделать образом жизни. Люди, которые сбрасывают большое количество килограммов и сохраняют стройную фигуру, не сидят на диетах. Правильное питание для них – это норма.
Существует много разных вкусных, полезных и низкокалорийных рецептов, о которых немногие знают. Любимому жирному плову из свинины можно найти не менее вкусную альтернативу – например, плов с курицей.
Правило 6
Проверить щитовидную железу. У некоторых килограммы не уходят даже тогда, когда они сидят на диете и активно занимаются спортом. В этом случае женщины никак не могут понять, почему сложно похудеть при грудном вскармливании.
На этот вопрос поможет ответить эндокринолог. После выравнивания гормонального фона, вес уходит очень быстро. Для профилактики проблем с щитовидкой необходимо пить биодобавки, содержащие йод и железо.
Правило 7
Чаще гулять. Наверняка недалеко от вашего дома есть парк или красивый двор, по которому приятно пройтись. Совмещайте приятное с полезным. Прогулки на свежем воздухе с коляской или слингом помогут быстро похудеть.
Ежедневные получасовые ритмичные прогулки позволяют сбросить 2-3 кг за месяц.
Правило 8
Научиться довольствоваться лёгким ужином. Нельзя отказываться от ужина совсем, а вот наполнить его полезными лакомствами можно.
Согласитесь, что фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, гораздо вкуснее бутерброда с колбасой.
Правило 9
Кушать небольшими порциями. Растянутый желудок всегда требует больше, чем ему нужно, поэтому надо следить за размерами порций. Частое питание позволяет обеспечить постоянное поступление полезных веществ.
Правило 10.
Высыпаться. Гормон роста является жиросжигающим гормоном и вырабатывается ночью с 00:00 до 1:00 в фазе глубокого сна. Если спать плохо, то будут прибавляться килограммы.
Как похудеть после родов – косметологические процедуры в домашних условиях
Освойте самомассаж и прорабатывайте «проблемные зоны» ежедневно, хотя бы в течение двадцати минут. Выполнять его лучше после горячего душа. Перед любыми движениями напрягайте мышцы – массажировать нужно жировую ткань, а не кишечник или желудок.
Пощипывайте кожу, разминайте ее, как тесто, растирайте костяшками пальцев. Эффективно избавляет от жира и такой прием: в районе нижних ребер прихватите жировую складку пальцами – и «перекатывайте» ее вниз. Сделайте около семи проходов. Закончить сеанс нужно поглаживаниями.
Хорошо зарекомендовали себя и обертывания: с глиной, кофейной гущей и медом (в равных пропорциях), с оливковым маслом и морской солью (смешать их до густоты сметаны). Нанесите смесь на тело, оберните поверх пищевой пленкой, спрячьтесь на полчаса под одеяло или наденьте теплую вещь.
Делайте так дважды или трижды в неделю – и стройность гарантирована.
Разрабатываем план тренировок для мам
Построение тренировочного плана для кормящей мамы должно опираться на индивидуальные особенности ее организма, типа фигуры, течения родов, а также физической подготовленности до родов.
Известно, что женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, значительно быстрее восстанавливают свою форму, чем те, которые не занимались.
Начинать занятия нужно в зависимости от того, как прошли сами роды. Если малыш появился на свет естественным путем, то заниматься можно начинать через 4 недели (а делать легкую зарядку лучше начать в первые дни). В случае небольших осложнений (разрезы и разрывы) тренировки рекомендуется отложить на 6 недель.
После кесарева сечения врач посоветует начинать занятия через два месяца, а выполнять упражнения на пресс только через три.
Похудеть кормящей маме могут помочь тренировки по системе пилатес. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас корпуса, проработать мышцы спины и пресса. Кроме того, тренировки происходит в медленном темпе, что позволит адаптировать сердечно-сосудистую систему и суставы к усилению нагрузки. Заниматься можно как в многочисленных фитнес центрах, так и дома, используя обучающее видео из сети Интернет(в нашем отдельном материале по пилатес можно посмотреть видео курс упражнений для начинающих).
После двух-трех недель занятий пилатесом можно добавить кардио: плавание в бассейне, катание на велосипеде, ходьбу или бег трусцой. Например, легкая пробежка в течение двадцати минут не только усилит метаболические процессы, но и сделает последующие силовые подходы более эффективными. Активная силовая нагрузка с отягощением может быть включена в тренировочную программу еще через две недели.
Силовые тренировки обязательно должны содержать комплекс упражнений на пресс и мышцы спины. Известно, что после родов дольше всего жир покидает область боков и талии. Наиболее простым способом убрать живот после родов являются различные варианты скручиваний.
Как похудеть после родов – видео
Еще один эффективный и оригинальный способ привести себя в форму после родов – заниматься фитнесом вместе с крохой. Как сделать, вы узнаете из видео.
Заниматься таким образом можно, начиная с трехмесячного возраста крохи, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Делать такие упражнения можно и кормящим мамам.
Хотите слушать комплименты окружающих: «Как ты сильно похудела после родов!»? Занимайтесь упражнениями, не забывайте о рационе и процедурах, и результат появится уже через месяц.
А как вы приводите фигуру в норму после беременности? Поделитесь своими секретами в комментариях!
Как худеющей маме не навредить грудничку
По сути, малыш питается тем, что ест его мама. Если рацион становится неправильным, то он может навредить грудничку. Молоко – это же не просто корм для ребёнка – это естественный щит. В его состав входят интерфероны и другие вещества, которые защищают младенца от инфекций и позволяют в безопасности дождаться выработки и становления собственного иммунитета.
Также в состав материнского молока входят другие вещества, которые способствуют выработке лакто- и бифидобактерий. Это защищает новорождённого от инфекций и других неприятностей.
Период после рождения грудничка — это как раз тот этап жизни, когда стоит начать питаться здоровой пищей. Диета при грудном вскармливании для похудения может навредить ребёнку, поэтому как таковой её не существует.
Есть правила и ограничения, которых желательно придерживаться. Врачи запрещают радикально худеть в первые 6 месяцев после родов, потому что могут сбиться гормональные циклы и начать выпадать зубы и волосы.
Если у матери нет аллергии на морскую рыбу и морепродукты, то их можно ввести в рацион, когда ребенку исполнится 3 месяца.
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морских продуктах, благоприятно влияют на развитие нервной системы младенца, а низкокалорийность поможет кормящей маме держать себя в форме.
Овощные супы и легкие бульоны не принесут вреда вашей фигуре, а для малыша станут источником полезных веществ, которые он получит с грудным молоком.
Когда начинать худеть?
Во время беременности и после родов у молодой мамочки затрачивается большое количество энергии, которая нужна для восстановления организма. Поэтому нельзя сразу садиться на диету и пытаться быстро сбросить лишний вес. Это может навредить не только женщине, но и ребенку.
Если мама будет неправильно питаться, то малыш не сможет получать достаточное количество полезных веществ вместе с грудным молоком.
Первый этап: до 6 месяцев
Первые полгода – самый важный период. Не нужно сильно ограничивать себя в еде. Это способствует уменьшению лактации, из-за чего ребенок недоедает и плохо развивается. От интенсивных физических упражнений тоже лучше отказаться, чтобы не изнурять свой организм.
Молодой маме необходимо следить за своим рационом. Следует отказаться от жирной, жареной, копченой, острой пищи, а также солений и колбас. Лучше готовить тушеные, вареные, запеченные блюда домашнего приготовления.
Правильный рацион должен быть богат витаминами, микроэлементами. Поэтому нужно употреблять в пищу больше овощей, фруктов, мяса, рыбы.
2-3 раза в неделю в рационе должна присутствовать печень. В ней содержится железо, которое необходимо беременным и кормящим женщинам.
Есть нужно маленькими порциями, но часто. Пусть последний прием пищи будет не позже 8 часов вечера.
На ночь можно выпить чашку горячего чая с молоком. Он снимет чувство голода и улучшит лактацию.
Второй этап: после 6 месяцев
В этот период можно начинать снижать норму жиров до 40 г в день. Такое количество можно набрать из яиц, творога и молока.
Полностью исключать жиры ни в коем случае нельзя.
В умеренном количестве они необходимы для нормальной работы нервной и эндокринной системы. При их отсутствии повышается раздражительность, нарушается гормональный фон, сохнет кожа и становятся хрупкими ногти.
При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам и рыбьему жиру.
Основные рекомендации для похудения
Самое главное правило и, если хотите, секрет при похудении – это тратить энергии больше, чем потребляете. Правило очевидное и, на первый взгляд, банальное, однако не всем удается ему безукоризненно следовать.
И дело даже не в отсутствии силы воли для регулярных физических упражнений, а в том, что даже физические упражнения не помогут запустить процесс жиросжигания, если калорийность пищи избыточна.
Многие же оглядываясь на свой дневной рацион очень часто говорят, что совсем ничего не едят, а все равно поправляются.
Но в процессе разговора оказывается, что утром девушка позавтракала бутербродиком, в обед «просто» попила чаю с шоколадкой, на полдник был сок с пряниками, а на ужин «всего» два банана.
В результате, по калорийности такое меню не уступает пятиразовому питанию, при этом из-за содержащегося в продуктах сахара, жир на боках откладывается с новой силой, а девушка постоянно чувствует себя голодной, потому что объем пищи, действительно мал.
Поэтому прежде чем попить чайку с шоколадкой (100 гр), помните, что даже двух часов в спортзале не будет достаточно, чтобы израсходовать полученную энергию.
В свете всего сказанного следует один важный вывод: для правильного питания с целью сбросить лишние килограммы лучше съесть полноценное блюдо, например, пюре с вареной рыбой, чем перекусить бутербродом.
Второе по значимости правило – не изнурять себя диетами.
Во-первых, при резком понижении питательной ценности рациона вы рискуете нарушить процесс лактации.
Во-вторых, при строгой диете организм переходит, назовем это, «в режим сохранения энергии». То есть начинает замедлять все обменные процессы, пытаясь сэкономить энергию. Это выражается в сонливости, быстрой утомляемости, раздражительности. Закончиться все может тем, что вы заболеете какой-нибудь простудой (в лучшем случае), потому что на иммунитете организм тоже начинает экономить.
При всем этом значимого результата в похудении вам добиться не удастся, потому что организм адаптирует обмен веществ под постоянно снижающуюся калорийность.
Именно поэтому никогда нельзя ходить голодной, и именно поэтому родилась третья рекомендация кушать часто и мелкими порциями, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ при общей низкой калорийности.
Существуют также рекомендации общего характера, которые могут способствовать потере веса при грудном вскармливании:
- Соблюдать режим дня. Желательно научиться подстраиваться под ребенка – питаться и отдыхать с ним в одно время.
- Спать не менее 8 часов в сутки. Если не получается спать всю ночь, надо ложиться вместе с малышом днем.
- Ну и основное правило – это желание похудеть.
Кроме всего прочего, грудное вскармливание само по себе способствует снижению веса. Это связано с тем, что на выработку молока уходит много энергии.
Итак, ключ к успеху в похудении – следить за своим рационом питания.
