Скандинавская ходьба – это разновидность спортивной ходьбы, при которой используется специальное снаряжение (палки). Синонимичные названия: Nordic Walking, финская, северная или нордическая ходьба.
Ходьба с палками стала отдельным видом спорта не так давно – в конце 1990-х. До этого палки применялись в реабилитационной физкультуре, в летних лыжных тренировках и треккинге. Происхождение этой физической активности связывают с тренировками лыжников в период межсезонья. Для поддержания формы лыжники использовали палки, чтобы сымитировать ходьбу с лыжами. Особый способ движения впоследствии стал основой для нового направления в фитнесе.
Сегодня Nordic Walking считается самостоятельным видом спорта и имеет множество сторонников во всем мире. По статистике северной ходьбой занимаются более 20 млн. человек во всем мире.
В чем особенность скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.
Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.
Скандинавская ходьба используется не только как самодостаточный вид спорта, но и как дополнение к различным тренировкам. Например, в легкой атлетике, для того чтобы перейти от интенсивных нагрузок к более легким и закончить тренировку.
Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.
Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:
- Беременные женщины. Им рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе и умеренные нагрузки, без риска для здоровья будущего ребенка.
- Инвалиды, которые перемещаются при помощи инвалидных колясок и учатся ходить на протезах. Такая ходьба позволит натренировать те группы мышц, которые могли атрофироваться из-за постоянного сидения в одной позе.
- Люди, которые страдают лишним весом (ожирением) или больные сахарным диабетом (2-тип).
- Люди, страдающие проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
- Люди, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, кровообращением.
- Люди, страдающие болезнью Паркинсона, которые не могут держать равновесие.
Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.
Вред
Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».
И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.
В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.
Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:
- Грамотно выбираем палки.
- Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
- Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
- В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.
Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы, кровообращения, стабилизация давления. Скандинавскую ходьбу даже относят к разряду кардиотренировок, которые позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. А всё благодаря длительным тренировкам на свежем воздухе с померной нагрузкой для организма.
- Ходьба с палками благотворно влияет на суставы, не позволяет истончаться костным тканям, тем самым является профилактикой остеопороза. Также способствует уменьшению боли в спине, плечах и пояснице. Этот эффект достигается благодаря тому, что нагрузка при такой ходьбе рассеивается и равномерно ложится на все части тела.
- Нордическая ходьба позволяет сбросить вес тем, у кого есть большой запас жира, а молодым и энергичным придется дополнять комплекс ходьбы дополнительными упражнениями.
- При помощи скандинавской ходьбы можно осуществлять эффективный массаж внутренних органов, который благотворно влияет на их работу (почки, печень, ЖКТ).
- Скандинавскую ходьбу приписывают людям, которые страдают нервными расстройствами (неврозами, депрессиями, внутренней агрессией). Она помогает отвлечься, но при этом не испытывать истому по окончании тренировок, а только лишь получать удовольствие и заряд бодрости.
Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.
Снаряжение
Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.
Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.
По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.
А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.
Скандинавская ходьба для похудения
Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.
Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:
- Вначале тренировок стоит произвести комплекс разминочных упражнений чтобы не потянуть мышцу и не травмироваться. В качестве разминки нужно совершать такие упражнения: воткнуть палки перед собой, наклонить корпус тела вперед и опереться на палки, затем принять обычное положение. Такие движения нужно осуществлять вперед-назад чтобы почувствовать напряжение в руках.
Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.
- Во время ходьбы нужно осуществлять повороты вправо-влево, так чтобы не нарушать ритм движения. Это необходимо для того чтобы натренировать косые мышцы пресса.
- Каждые полчаса прогулки нужно останавливаться для совершения статичных тренировок. Такие тренировки могут содержать различные упражнения, включая приседания. Для этого упражнения также используются палки, но только лишь для того, чтобы спина была ровной. Петли нордиков нужно снять с рук, сложить палки вместе и завести их за спину. Делать это нужно так, чтобы они оказались не на плечах, а выше лопаток. Ноги нужно развести в стороны, на ширине плеч, затем осуществлять комплекс приседаний. Приседать нужно не полностью, а до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности земли. Один подход должен содержать 20 приседаний.
- Упражнение для пресса. Чтобы укрепить мышцы пресса нужно принять упор на палки, которые должны быть воткнуты в землю на расстоянии чуть-чуть шире обычного. Затем нужно корпус немного наклонить вперед, ягодицы поджать к себе, а подбородок немного опустить. После того как поза принята, можно выполнять подтягивания ног к груди поочередно. Один подход содержит 15 подтягиваний на каждую ногу.
- Не стоит бояться бега с палками, если есть силы для тренировки, то можно смело немного пробежаться. Тогда палки нужно втыкать в землю одновременно, но не на каждый шаг, а через один. Такого же эффекта можно добиться если не обходить стороной возвышенности и труднопроходимую местность. Тогда калорий сжигается куда больше.
Чтобы достичь потрясающего эффекта от скандинавской ходьбы не нужно пропускать тренировки и боятся плохой погоды. Это позволит ещё и закалить организм перед холодами. В комплекс упражнений для похудения также можно добавить антицеллюлитный массаж, что позволит добиться не только подтянутости мышц, но и внешней красоты тела.
Правильная техника ходьбы
Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:
- Ноги и руки должны быть немного согнуты чтобы пружинить. Это нужно для того чтобы не стирались хрящи в суставах и ноги не чувствовали большой нагрузки.
- Ногами и руками нужно двигать ритмично в одном такте. Причем движения правой ноги должны сопрягаться с левой рукой и наоборот.
- Корпус тела не должен быть прямой или вертикальный, нужно немного наклониться вперед чтобы легче переносить тяжесть тела.
- Палки в руках нужно не просто держать, они должны служить опорой при ходьбе, только так можно задействовать все группы мышц и рассеять нагрузку.
- Техника ходьбы для похудения очень важна. Важно ставить стопу не целиком на поверхность грунта, а на пятку, плавно переступая на носок. Не должно создаваться впечатление прыгающей походки, нужно всё делать аккуратно и плавно, чтобы не растянуть икроножные мышцы.
- Техника дыхания также должна быть особенной. В начале тренировки нужно стараться дышать носом, чтобы сохранить спокойствие и сердечный ритм. При увеличении нагрузки или темпа ходьбы можно начать дышать ртом, так как организму потребуется больше кислорода. При этом нужно придерживаться пропорции 1:1,5, то есть вдох совершать на протяжении двух шагов, а выдыхать на протяжении трех.
Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:
- Не делать слишком широкий шаг.
- Руки не должны быть прижатыми к телу или расставленными слишком широко. При этом руки не должны быть прямыми, дабы не нанести ущерб локтевому суставу.
- Постановка целой стопы на поверхность, что приведет к отсутствию эффекта от тренировок.
Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.
Как выбрать палки для ходьбы
В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.
Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.
Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.
Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.
Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.
Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.
Противопоказания при скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.
Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:
- Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
- Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
- Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
- Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
- Малокровие или анемия.
- Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.
При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.
Формула расчета, которой нужно руководствоваться при выборе палок
Недопустимо использовать для скандинавской ходьбы обычные лыжные или трекинговые палки. Эти изделия не предназначены для подобного вида тренировок, и не обладают необходимыми свойствами.
Палки для скандинавской ходьбы могут содержать:
- алюминиевый сплав;
- сплав стекловолокна с карбоном;
- композиционный состав (карбон).
Алюминиевые палки — хороший бюджетный вариант. Минусами таких изделий являются тяжелый вес, невысокий уровень прочности и ощутимая вибрация во время передвижения по твердым поверхностям.
При невысокой стоимости палочки, изготовленные из сплава стекловолокна с карбоном, отличаются повышенной стойкостью и способностью гасить вибрации. Такой инвентарь отличается долговечностью, и способен прослужить хозяину до нескольких десятилетий.
Палки из карбона (углепластика) считаются самыми дорогостоящими и высококачественными. Они отличаются гибкостью, невесомостью и высочайшей надежностью. Эти изделия имеют ценное свойство — эластичность, позволяющую облегчить нагрузку на связки и сухожилия во время интенсивных тренировок. Карбоновые палки поглощают вибрации, ослабляют давление на кисти и плечи. Они идеально подойдут людям, имеющим избыточный вес.
Подбор длины палок осуществляется с учетом роста спортсмена. Если приобрести аксессуары, которые не подходят идеально, можно навредить своему организму. При недостаточной длине инвентаря на спину будет приходиться чрезмерная нагрузка, а другие мышцы будут задействованы плохо. Использование слишком высоких палок помешает наклоняться как следует, во время ходьбы будет ощущаться дискомфорт.
Для повышения комфорта во время занятий скандинавской ходьбой проводились исследования, инициатором которых выступал Марко Кантанева – производитель снаряжения. В результате был высчитан коэффициент, позволяющий выбрать оптимальную длину. Он равен 0,7. Позже были внесены поправки, и общепринятый сегодня коэффициент составляет 0,68.
Чтобы людям не приходилось производить расчеты самостоятельно, была создана специальная таблица, в которой также учтена степень нагрузок. Для группы здоровья указана меньшая интенсивность, для группы фитнеса – большая.
| Рост, см | Длина, см (группа здоровья) | Длина, см (группа фитнеса) |
| 200 | 140 | 145 |
| 190 | 135 | 140 |
| 180 | 130 | 135 |
| 175 | 125 | 130 |
| 170 | 120 | 125 |
| 160 | 115 | 120 |
| 150 | 110 | 115 |
1. Длина ремня (темляка или полуперчатки):
- слишком короткий ремешок не позволит полностью раскрыть руки при движении. Значит, нужно протестировать палку, немного короче по длине.
- к длинному ремешку подойдет более длинная палка.
Ремешок на палке не должен сковывать движения
2. Особенность физического строения:
- для коротких конечностей подойдет снаряжение покороче;
- человеку с длинными ногами необходима палка чуть длиннее, т.к. он может делать широкие шаги;
- даже с длинными ногами, но при ограниченной подвижности суставов, начинающему спортсмену трудно делать широкие шаги. Значит, ему нужна палка чуть меньшей длины, чем указано в таблице.
Как и в любом спорте, снаряжение должно максимально соответствовать телосложению человека, чтобы уменьшить вероятность травм и повышенной усталости. Вдобавок к этому, необходим определённый запас прочности, долговечности и достаточное качество сборки.
Важно! Все туристические палки (треккинговые модели) из стеклопластика и алюминия не подходят для Nordic Walking, они для облегчения ходьбы и подъёма в гору во время горного туризма!
Отвечая далее на вопрос, как подобрать палки для скандинавской ходьбы, нужно рассмотреть их особенности. Они изготавливаются из различных материалов и имеют разную конструкцию. Их выбор обуславливается доступной суммой денег и личными предпочтениями.
В идеале, подобранный инвентарь должен:
- иметь достаточную жесткость;
- являться нетравматичным;
- иметь небольшой вес;
- обладать высокой прочностью;
- гасить вибрации и удары;
- иметь удобную рукоятку;
- соответствовать по длине.
Важное условие подбора спортивного инвентаря – его правильная длина. Приспособления должны быть идеально подобраны по росту спортсмена. Тогда они решат главную задачу скандинавского движения: снизят нагрузку на позвоночный столб, суставы, «приняв ее на себя».
«Подогнанные» по росту палки для скандинавской ходьбы укрепляют каркас мышц тела и сердца, проницаемость сосудов. Потеря лишнего веса, депрессивных состояний и постоянной усталости – неполный перечень важных изменений, которые произойдут со спортсменом, регулярно шагающим «по-скандинавски».
Зная, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, достигают отличных результатов в тренировках, добиваясь улучшения самочувствия и настроения. Грамотно выбранный спортивный инвентарь должен отвечать таким требованиям:
- Обладать малым весом, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на кости, суставы.
- Быть упругим.
- Иметь хорошо регулируемую рукоять, которая может стать «продолжением» руки во время движения.
- Содержать наконечник в виде резиновой насадки, которая предотвратит скольжение на дорожном покрытии.
- Быть созданным из материала высокого качества.
Многие начинающие спортсмены пытаются сэкономить, используя для тренировок обычные лыжные устройства, не понимая, чем они отличаются от «финских». Рассмотрим, в чем разница между «финским» и лыжным инвентарем:
- Лыжные устройства нельзя регулировать по росту.
- Они не имеют наконечников для устойчивого положения на различных покрытиях.
- В лыжном инвентаре отсутствуют специальные ремешки, напоминающие перчатки.
Также не стоит использовать для занятий треккинговые опоры. Так называют инвентарь туристов, задача которого – «поддержать» вес человека, его рюкзака. Эти приспособления тяжелые, слишком длинные, толстые, поэтому совершенно не подходят для интенсивных тренировок по-скандинавски.
Устройства, не предназначенные для движения по-скандинавски, вызовут перегрузку мышечной, костной и суставной ткани. Поэтому экономия на инвентаре не позволит добиться главной цели финской ходьбы – полного оздоровления.
Хорошо, если есть знакомые, которые увлекаются скандинавской ходьбой, а что делать, если нет возможности посоветоваться со знатоком всех тонкостей? Не следует паниковать раньше времени и приобретать аксессуар, который привлек красивым внешним видом. Есть специальная формула расчета, которая и поможет без особого труда определиться с длиной палок.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, таблица может здесь помочь, но далеко не у каждого она постоянно под рукой. Есть намного проще выход – подсчитать длину палок простой формулой. Самостоятельно определить длину необходимой для скандинавских пробежек экипировки просто, достаточно измерить свой рост и умножить его на 0,66. Именно длина, которая получилась путем нехитрых исчислений, и будет указывать на то, какие именно палки приобретать.
При подборе таких простых спортивных снарядов как скандинавские палка следует обратить внимание не только на их длину, но и на материал из которого они сделаны, форму ручки и ее рельефность и прочее.
