Физические упражнения – это простой способ значительно улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности. Упражнения с низкими нагрузками, такие как ходьба, йога и плавание или фитнес для беременных, как правило, безопасны на любом сроке.
В этой статье мы рассмотрим преимущества физических упражнений во время беременности и опишем действия, которые безопасны в первом, втором и третьем триместре. Мы также рассмотрим, как создать хороший план для тренировок, сколько упражнений полезно для здоровья и может ли тренировка во время ранней беременности вызвать выкидыш.
Гимнастика для беременных (1 триместр)
Начинать заниматься такой гимнастикой можно на любом сроке, если нет медицинских противопоказаний. От того, в какой триместр женщина начала осваивать гимнастические упражнения, зависит и то, какой будет гимнастика. Для беременных 1 триместр опасен тем, что перегрузка «нижних» мышц пресса может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Поэтому упражнения в этот период подбираются таким образом, что основная часть нагрузки приходится на «безопасные» зоны – верхнюю часть туловища, руки, что позволяет женщине поддерживать высокий уровень физической активности и оставаться в тонусе без риска для собственного здоровья и здоровья малыша.
Фитнес для беременных: с чего начинать
В течение первого триместра старайтесь постепенно вырабатывать привычку заниматься зарядкой. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с минимальной нагрузкой для тела, такие как: ходьба, йога, плавание и аква аэробика.
Иногда более энергичные упражнения часто подходят в первом триместре. Например, бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика. Хотя и существует множество преимуществ в таких упражнениях, перед началом любых занятий спортом, обязательно, проконсультируйтесь с врачом.
Женщина, которая перед тем как забеременеть активно занималась спортом, должна проконсультироваться с врачом и личным тренером, чтобы разработать правильный план будущих тренировок, который будет учитывать её нынешнее положение и будет безопасен во время беременности.
Гимнастика для беременных 2 триместр
Следующие три месяца обычно протекают более гладко, а потому и более активной становится гимнастика для беременных. 2 триместр – это период, когда возникает риск поражения венозного русла и почек, образования отеков, развития варикозной болезни вен. Правильно подобранные упражнения помогают избежать этих проблем, потому что улучшают работу почек и способствуют венозному оттоку. Кроме того, в этот период многие мамы сталкиваются с проблемой стремительной прибавки в весе. Гимнастика нормализует массу тела ничуть не хуже, чем диета и разгрузочные дни.
Упражнения противопоказанные при беременности
1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.
2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.
3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.
4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.
5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.
6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.
7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.
Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.
9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.
Какие физические упражнения можно делать беременным
Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок. Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита. Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.
Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.
Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы. Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело. Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.
Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.
Гимнастика для беременных 3 триместр
И, конечно же, нельзя забывать об упражнениях на этапе основательной подготовки к родам. Укрепить мышцы пресса, сделать более эластичными мышцы и связки тазового дна, научиться правильно дышать также помогает гимнастика для беременных. 3 триместр – очень ответственный период, многие женщины в это время проявляют беспокойство и испытывают стресс, потому что вскоре им предстоит пройти очень серьезное испытание. Гимнастика помогает успокоиться и научиться управлять телом, постепенно подготавливая к родам и маму, и малыша.
Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача. В процессе выполнения нужно наблюдать за своим самочувствием, при необходимости делая перерыв или исключая какие-то упражнения из комплекса.
Чтобы гимнастика приносила только пользу, к ее выполнению можно приступать, только получив одобрение лечащего врача.
Дыхательная гимнастика базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Комплекс упражнений для беременных
Упражнение 1 — «Велосипед стоя»
Скручиваем тело, притягивая колено одной ноги к локтю противоположной руки. Затем меняем ногу и руку.
Упражнение 1 — «Велосипед стоя»
Упражнение 2 — «Наклоны»
Ноги чуть согнуты в коленях. Кисти рук скрещиваем на затылке. Наклоняемся вперед, не прогибая спину.
Упражнение 2 — «Наклоны»
Упражнение 3 — «Приседания»
Руки вытягиваем перед собой. Приседаем, отводя таз назад. Встаем, не до конца разгибая коленные суставы.
Упражнение 3 — «Приседания»
Упражнение 4 — «Подъем коленей на стуле»
Садимся на стул, держимся руками за его сиденье. Поднимаем поочередно ноги, стараясь достать коленом до груди.
Упражнение 4 — «Подъем коленей на стуле»
Упражнение 5 — «Поза собаки и поза птички»
Опускаемся на четвереньки, прогибаем спину вниз, расслабляя ее мышцы. Затем выравниваем спину, вытягиваем одну ногу назад, а противоположную руку – вперед. Меняем ногу и руку.
Упражнение 5 — «Поза собаки и поза птички»
Упражнение 6 — «Поза коровы и поза кошки»
Выгибаем спину вверх, затем опускаем ее вниз, расслабляемся, и снова выгибаемся, как кошка.
Упражнение 6 — «Поза коровы и поза кошки»
Упражнение 7 — «Подъем корпуса в скручивании»
Ложимся на спину, кисти рук сцепляем на затылке, затем ноги поворачиваем на бок. Отрываем лопатки от пола, опускаем вниз. Поворачиваем ноги в другую сторону, повторяем упражнение.
Упражнение 7 — «Подъем корпуса в скручивании»
Упражнение 8 — «Ножницы»
Вытягиваемся, лежа на полу. Руки подкладываем под таз. Поднимаем ноги, удерживаем их параллельно полу. Проводим одной ногой над другой, затем меняем ноги. Делаем несколько повторов.
Упражнение 8 — «Ножницы»
Упражнение 9 — «Подъем ноги лежа на боку»
Ложимся на бок, голову кладем на руку, согнутую в локте. Делаем махи верхней ногой. Поворачиваемся в другую сторону, делаем махи второй ногой.
Упражнение 9 — «Подъем ноги лежа на боку»
Упражнение 10 — «Боковая планка с упором на колени»
Ложимся на бок. Затем сгибаем нижнюю руку в локте, переносим на нее вес верхней половины туловища. Удерживаем положение в течение нескольких минут, поворачиваемся в другую сторону, повторяем упражнение.
Упражнение 10 — «Боковая планка с упором на колени»
Упражнение 11 — «Баланс на фитболе»
Садимся на большой мяч. Одну ногу отрываем от пола. Вытягиваем противоположную руку вверх, держим равновесие.
Упражнение 11 — «Баланс на фитболе»
Упражнение 12 — «Упражнения Кегеля на фитболе»
Садимся на мяч. Напрягаем мышцы тазового дна, удерживаем их в сжатом состоянии, расслабляем. Делаем несколько повторов.
Упражнение 12 — «Упражнения Кегеля на фитболе»
Фитнес для беременных: как избежать осложнений
Чтобы избежать осложнений, избегайте:
- упражнений с большой нагрузкой;
- контактные виды спорта;
- внезапные и резкие движения;
- упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастические или воздушные виды спорта;
- прыжки;
- высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердцебиения и дыхание, что затрудняют разговор;
- виды спорта, которые вызывают повышенную потливость;
- упражнения, которые включают в себя значительные скручивания тела и туловища, такие как катание на лыжах;
- наклоны назад;
- поднимать ноги над головой;
- упражнения, которые оказывают резкое давление на таз и туловище, такие как верховая езда;
- упражнения, которые увеличивают риск перегрева;
- стоять слишком долго, что может привести к скоплению крови в ногах.
Йога во время беременности
Считается, что беременность – это лучшее время для занятий йогой. Под действием прогестерона связки и мышцы становятся более эластичными и податливыми, что позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу.
Базовый комплекс упражнений для беременных включает выполнение следующих упражнений, в которых чередуются упражнения, направленные на расслабление и укрепление основных групп мышц:
Упражнение 1 — «Поза щенка»
«Поза щенка». Опираясь на колени и голени, вытягиваем руки вперед, растягивая мышцы спины. Расслабляется грудной отдел позвоночника, поясница, таз.
Упражнение 1 — «Поза щенка»
Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»
«Подъем руки и ноги накрест». Это упражнение не столько расслабляет, сколько укрепляет мышцы спины, подготавливая ее к высокой нагрузке на последних месяцах беременности.
Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»
Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»
«Собака мордой вверх». Одно из лучших упражнений для расслабления поясницы.
Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»
Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»
Если направлять копчик строго вверх, раскрываются тазовые мышцы, растягиваются мышцы рук и ног. Это упражнение помогает так же растянуть шейно-грудной отдел позвоночника, для этого следим за тем, чтобы шея свободно висела вниз.
Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»
Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»
«Разворот из положения на четвереньках» мягко растягивает растягивает грудной отдел позвоночника.
Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»
Упражнение 6 — «Поза зайца»
«Поза зайца». Хорошо растягивает плечевой пояс, косые мышцы живота.
Упражнение 6 — «Поза зайца»
Упражнение 7 — «Поза бабочки»
«Поза бабочки». С одной стороны, растягивает тазовые мышцы и бедра, с другой – расслабляет спину.
Упражнение 7 — «Поза бабочки»
Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»
«Присед с направленными в сторону коленями». Хорошее упражнение для тренировки ног и ягодиц.
Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»
Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»
«Лежа с прижатыми к бокам коленями». Расслабление спины, ног и таза.
Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»
В каждом положении нужно обращать внимание на свое самочувствие. Не нужно стремиться к высокой нагрузке – достаточно умеренной проработки мышц и растяжки. Если какая-то поза причиняет дискомфорт, лучше исключить ее из общего комплекса.
Чем полезен фитнес для беременных
Гимнастика – это одна из лучших вещей, которую человек может сделать для себя и ребенка, и преимущества выходят за рамки срока беременности.
Для беременных женщин регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья.
Преимущества физических упражнений во время беременности
- уменьшение утреннего недомогания;
- улучшенный сон;
- улучшенное настроение;
- снижение стресса и тревоги;
- снижение усталости;
- легче проходят роды;
- уменьшенный риск запора и геморроя;
- снижение риска гестационного диабета и гипертонии вызванной беременностью;
- лучше сможете поддерживать здоровый вес во время и после беременности.
Кроме того, человек, который регулярно тренируется во время беременности, может реже прибегать к такой операции как кесарева сечения.
Легкие упражнения являются самыми безопасными во время беременности. Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и проблемами с ребенком во время беременности.
Упражнения могут быть вредными, если они:
- оказывает слишком сильное давление на матку и плод;
- создает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
- приводят к перегреву;
- вызывают обезвоживание.
Большинству беременных полезны различные упражнения, которые предназначены на разные группы мышц.
Упражнения и тренировки в воде
Занятия аквааэробикой
Регулярные занятия аквааэробикой подарят будущей матери не только удовольствие и хорошее самочувствие, но и отлично подготовят организм женщины к предстоящим родам. Как известно, вода является самой благоприятной средой для выполнения различных упражнений, так как во время физической активности в воде нормализуется кровоток, мышцы спины не напрягаются, а все нагрузки равномерно распределяются по позвоночнику.
Каждое занятие, как правило, включает в себя разминку, комплекс упражнений и растяжки. Для занятий понадобится слитный купальник, шапочка и резиновые шлепанцы.
Стоит отметить, что не всегда занятия в бассейне приносят будущим мамам пользу. Аквааэробика для беременных противопоказана при:
- Угрозе раннего родоразрешения.
- Многоводии.
- Гестозе.
- Кожных заболеваниях.
- Короткой шейке матки.
- Инфекционных заболеваниях.
- Индивидуальной непереносимости хлорки.
Важно! Если будущая мама чувствует дискомфорт или ей холодно, необходимо немедленно прекратить тренировку и выйти из воды, чтобы согреться и отдохнуть. Возобновлять в этот день занятия не стоит.
Когда стоит воздержаться от физической активности
Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.
Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.
Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:
- угрозу преждевременных родов;
- выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
- постоянный тонус матки;
- многоводие;
- высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
- сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
- предлежание плаценты.
При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу. Также опасайтесь алых или темных выделений из влагалища. Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.
Нужны ли упражнения на третьем триместре?
Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:
- существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра); упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
- гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
- врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно; основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.
Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.
Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.
My sport life
Сентябрь 2, 2016
| Комментариев нет
Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.
Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.
ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!
Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.
Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.
ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:
- Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
- Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
- Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
- Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
- Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
- Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.
Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.
Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:
- Снятие тонуса мышечной ткани.
- Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
- Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
- Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.
Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.
С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.
Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.
В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:
- Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
- Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
- При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
- Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
- Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.
В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.
Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.
МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:
- Ранние сроки беременности.
- Повышенный тонус матки.
- Тяжелый формы любых хронических патологий.
- Многоводие.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.
НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
- Первый триместр
На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.
Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.
- Второй триместр
Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.
Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.
Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.
- Третий триместр
Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.
Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.
С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.
Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.
УПРАЖНЕНИЕ №1.
Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.
2 подхода по 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2.
Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.
2 подхода по 6 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №3.
Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.
2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4.
Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.
2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №5.
Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.
3 сета по 8 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ №6.
Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.
4 раза по 5 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ №7.
Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.
3 раза по 10 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №8.
Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.
5 сетов по 3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ №9.
Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.
2 сета по 5 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №10.
Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.
2 подхода по 10 раз.
РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ
Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
- Перед началом занятий следует хорошо размяться.
- При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
- При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.
При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.
Активная американская гимнастика для беременных =)))
Categories: Беременность и спорт
| Tags: беременность и спорт, упражнения с фитболом, упражнения с фитболом для беременных
