Чем полезны приседания, можно ли выполнять приседания беременным

Многие задаются вопросом: активный образ жизни и беременность совместимы? Некоторые девушки отказываются от спортивных нагрузок, поскольку боятся навредить будущему малышу и себе. Фитнес-клубы предлагают специальные программы тренировок для беременных, в которые включаются наклоны и даже приседания. Но вот не навредит ли это будущему малышу и можно ли приседать во время беременности?

Какой вид спорта выбрать?

Наиболее подходящими тренировками в интересный период являются плавание, йога и теннис, и это неслучайно. Такие виды спорта улучшают систему кровообращения, аэрацию и укрепляют мышцы. Вот только эти тренировки нужно выполнять в максимально комфортном режиме, не перенапрягаясь, поскольку упражнения рассчитаны лишь на поддержание физической формы.

Спортивная программа тренировок должна зависеть от срока беременности, например:

• Первый триместр подходит для выполнения махов руками и ногами, неинтенсивных приседаний.
• Во втором триместре упражнения выполняются стоя на коленях или лежа – это нужно для полной разгрузки спины.
• Третий триместр характеризуется тренировками в положении сидя или стоя.

Правильность выполнения упражнений и точное распределение нагрузки поможет подготовиться к родам и улучшить самочувствие.

Для получения максимальной эффективности от тренировок можно обратиться за помощью к тренеру, который в индивидуальном порядке составит спортивную программу.

Польза приседаний

Девушки в положении должны внимательно относиться к своему здоровью и не допускать переутомления. Но это же не означает, что беременность должна пройти в горизонтальной позиции на диване. Умеренная физическая нагрузка придает организму энергию и жизненные силы, поддерживает тонус. Еще один положительный момент – женщины, посещавшие спортзал, легче переносят роды и скорее приходят в форму после рождения малыша. Это значит, что беременным можно выполнять комплекс упражнений, который включает приседания.

Условием для физических тренировок является:

• Хорошее самочувствие. Если у будущей мамочки нет желоб на боли, пульс и артериальное давление находятся в пределах нормы, значит можно смело отправляться в спортзал. Беременной можно выполнять гимнастику с использованием мяча.
• Чувство меры. Нельзя перенапрягаться и слишком увлекаться процессом тренировок. При появлении головокружения, болей в животе или помутнении в глазах нужно срочно сказать об этом тренеру и прекратить упражнение.
• Приседания на ранних сроках допустимы. Второй и третий триместр запрещает резкие и слишком активные тренировки. Упражнения выполняются под контролем тренера и плавными движениями.

С каждым месяцем животик становится все больше, а это приводит к нарушению координации. Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. В целом, будущим мамочкам физическая активность принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Любые нагрузки надо согласовывать с гинекологом, который ведет беременность. В некоторых случаях разумно отказаться от выполнения упражнений во время беременности полностью. Даже легкая нагрузка может спровоцировать тонус матки и последующие преждевременные роды.

На первом месяце нагрузки запрещены, если есть угроза отслоения эмбриона. Во втором триместре надо соблюдать постельный режим, если был диагностирован тонус матки. Упражнения во время беременности почти всегда усугубляют подобные состояния. Чаще всего гинекологи выражают недовольство, когда пациентки заводят разговор о возможной физической нагрузке.

Абсолютные противопоказания к физическим упражнениям и спорту во время беременности:

• Предлежание плаценты. При выполнении упражнений часто приводит к обильным кровотечениям и сокращениям матки. Плацента расположена очень низко в матке — это довольно распространенная патология.
• Заболевания печени, почек. Также являются противопоказанием к физической нагрузке. Беременность — сложный период для всего организма в целом, и почти всегда хронические заболевания обостряются сами по себе. Дополнительная нагрузка может спровоцировать ухудшение здоровья роженицы.
• Маточные кровотечения. Подразумевают постельный режим и полный покой. Женщине не рекомендуют даже лишний раз наклоняться или совершать какие-либо резкие движения.
• Гипертонус матки, угроза прерывания беременности — прямое противопоказание к выполнению физических упражнений во время беременности. Оптимально придерживаться постельного режима.
• Многоводие. Характеризуется избыточным накоплением околоплодных вод. Физическая активность при многоводии приводит к преждевременным родам.
• Воспалительные и гнойные процессы. При физических нагрузках могут вместе с кровотоком распространиться на большую площадь, что крайне нежелательно.
• Гестоз — сильная отечность, наличие белка в моче, нарушение функционирования почек. Упражнения во время беременности при гестозе категорически противопоказаны.
• Тяжелая степень анемии. Характеризуется очень низким уровнем гемоглобина. Женщина в таком состоянии чувствует слабость, сонливость, быстро утомляется и постоянно хочет спать. О выполнении упражнений для похудения во время беременности при анемии не может быть и речи. Это чревато обмороками, скачками артериального давления, гипоксией.
• Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы с целью накачаться, улучшить рельеф тела и приобрести мышечную массу. Эти цели похвальны, но при беременности о полноценных силовых тренировках придется позабыть на время.

Работа с экстремальными весами (в особенности любимыми всеми атлетами базовыми упражнениями) подразумевает тягу, жим и приседания со штангой. Надо ли говорить, что для женского организма это огромный стресс? Работа с весами требует выброса гормонов, которые не совсем совместимы с беременностью.

В «интересном» положении у девушек меняется гормональный статус — вырабатывается прогестерон, эстроген, окситоцин. Без них нормальное протекание беременности невозможно.

Силовые тренировки во время беременности способствуют выработке иных гормонов, в итоге может появиться тонус матки, кровотечения, отслоение эмбриона (если речь идет о первом триместре).

Легкая атлетика — также не лучший выбор. Если женщина желает сохранить вес после родов, то следует правильно питаться. Жиросжигание в эти девять месяцев ни к чему. Более того, повышение уровня «женских» гормонов спровоцирует появление абсолютно нормальной с точки зрения физиологии жировой прослойки.

Не следует переживать по этому поводу: после родов вес нормализуется, если девушка соблюдала правила питания — питалась умеренно и сбалансировано, принимала все необходимые витамины, избегала стрессов и переутомления.

Прыжки, бег и плиометрические упражнения обеспечивают сильную нагрузку на весь организм в целом. Сердечно-сосудистая система работает «на полную катушку», сердечный ритм учащается. Для плода это большое испытание. Почти всегда серьезная легкоатлетическая нагрузка во время беременности приводит к частичной гипоксии (нехватке кислорода).

Пешие прогулки также являются кардионагрузкой, так как при быстрой ходьбе ритм сердца значительно ускоряется. Учащение до 80-90 ударов сердца в минуту не критично и не воспринимается организмом как экстремальная нагрузка.

Беременным женщинам показаны длительные пешие прогулки, особенно во втором и третьем триместре. Разумеется, если нет осложнений и беременность протекает сравнительно легко.

Женщины отмечают, что после прогулок токсикоз отступает, наблюдается улучшение настроения, бодрость.

Это вполне закономерно, особенно если прогулки происходят на свежем воздухе, не загазованном выхлопными трубами автомобилей.

Оптимально, если есть возможность гулять по парку, по ботаническому саду или лесопарку. После дождя воздух наполнен озоном. Такая физическая нагрузка пойдет на пользу и самой женщине, и плоду.

Часто девушек интересует вопрос о том, как сохранить красоту живота после родов. Некоторые из них пытаются выполнять упражнения во время беременности на пресс. Делать это категорически запрещено! Это способствует приливу крови к животу, что в некоторых случаях может спровоцировать тонус матки.

Не стоит качать пресс во время беременности ни скручиваниями, ни на турнике, ни еще каким-либо способом. Допустима только косвенная нагрузка на мышцы пресса, которая сама собой достигается при выполнении специальных гимнастических упражнений для беременных. Плавание в бассейне также способствует мягкой проработке мышечного корсета всего тела, в том числе и живота.

Почти все девушки, которые до беременности регулярно посещали тренажерный зал, выполняли упражнения для роста ягодичных мышц: это становая тяга, приседания и выпады со штангой или гантелями.

Тренировки во время беременности допустимы, но только с легкими весами. Если раньше девушка приседала со штангой, вес которой равен весу ее собственного тела, то в положении лучше выполнять приседания с пустым грифом.

Приседания и выпады можно выполнять только после консультации с наблюдающим гинекологом. Самовольные попытки тренироваться вопреки своему состоянию могут закончиться очень плачевно.

Какое упражнение делать во время беременности, чтобы сохранить в тонусе мышцы рук? Допустимо выполнять:

• разгибания на бицепс,
• отжимания от стены,
• подтягивания на турнике,
• армейский жим,
• жим Арнольда,
• разведения руки в стороны с гантелями.

Основное условие — вес гантелей должен быть минимальным. Пульс не должен учащаться до значений 100 ударов в минуту и больше. Это почти гарантированно приведет к частичной гипоксии. Разумеется, для плода это серьезное испытание, как и для самочувствия самой беременной женщины.

Конечно, рельефные руки — это очень красиво, но на период девять месяцев лучше придерживаться щадящего режима тренировок.

Здоровый позвоночник — это основа хорошего самочувствия. Однако женщинам во время беременности запрещено выполнять упражнения для мышц спины с утяжелением. Допустимо использовать только массу собственного тела.

Упражнения для спины во время беременности надо выполнять преимущественно на гибкость. Это наклоны, потягивания, повороты головы для проработки шейного отдела позвоночника. Укреплять поясницу можно только спустя месяц-два после родов.

Комплекс упражнений во время беременности, нацеленный на развитие гибкости и снятие тянущих ощущений в суставах:

1. Сесть на пол, развести ноги как можно дальше друг от друга. Тянуться кончиками пальцев поочередно к носку то левой ноги, то правой.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Совершать наклоны, тянуться левой рукой через голову как можно дальше вправо, аналогично — правой рукой влево.
3. Встать на колено одной ноги, второе — согнуто под прямым углом. Взять в руки стопу опущенной на колено ноги, потянуть к себе. Это упражнение позволяет отлично растянуть квадрицепс.
4. Встать на четвереньки, прогнуть поясницу максимально вниз и вернуться в исходное положение. Упражнение из йоги позволяет растянуть мышцы поясницы и положительно влияет на функционирование почек.
5. Встать прямо, спина ровная. Вращать головой по часовой стрелке, затем против нее. Упражнение позволяет растянуть мышцы шеи, избавиться от мигрени и проявлений токсикоза.

Упражнения в воде почти никогда не влияют отрицательно на здоровье ни матери, ни плода. Если есть желание, можно приобрести абонемент на регулярные тренировки по аквааэробике.

Беременные женщины свидетельствуют, что плавание способствует улучшению настроения, снятию отечности, болей в спине. Даже если женщина не умеет плавать, простые упражнения, выполняемые в воде, способствуют отдыху тела, позвоночника и каждой окружающей его мышцы.

Асаны йоги рассчитаны в первую очередь на растягивание позвоночника и мышц всего тела в целом. Оптимально заниматься под присмотром опытного инструктора, если ранее у женщины не было опыта занятий йогой.

Асаны не так просты в выполнении, как кажется на первый взгляд. В некоторых случаях требуется помощь инструктора, чтобы правильно выполнить ту или иную асану таким образом, чтобы она принесла пользу.

Часты случаи, когда вследствие попыток заниматься йогой самостоятельно женщины получали растяжение связок и мышц.

Пилатес также показан во время беременности. Занятия пилатесом помогают не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Пилатес не подразумевает агрессивную нагрузку и учащение сердечного ритма, поэтому стоит сделать выбор в его пользу.

Подводя резюме, можно выделить полезные виды физической активности во время беременности:

• плавание;
• аквааэробика;
• стретчинг;
• йога;
• пилатес.

Приседания на разных сроках

Можно ли наклоняться при беременности на ранних сроках? Рассмотрим подробнее:

• Первый триместр гестации разрешает выполнять наклоны без ограничений, но при условии хорошего самочувствия. Нельзя выполнять физические нагрузки если имеются патологии, в частности, при истмико-цервикальной недостаточности и угрозе выкидыша. Во время тренировок нужно обязательно мониторить свое самочувствие.
• Второй и третий триместры исключают наклоны вообще. А вот приседания можно делать и в спортзале, и в быту. Например, нужно поднять предмет. В таком случае девушка должна медленно присесть, при этом широко развести ноги, взять вещь и плавно подняться. Ни в коем случае нельзя наклоняться, особенно на позднем этапе беременности, ведь можно потерять координацию и упасть. Не рекомендуется опираться на наклоненный предмет, поскольку также существует опасность падения.
• На 35 неделе спортивные нагрузки нужно сократить до минимума, потому что они могут спровоцировать преждевременную родовую деятельность. Однако медленные и плавные приседания выполнять можно – они помогут снять напряжение в пояснице и ногах.

Врачи утверждают, что выполнять наклоны и приседания во время беременности можно, но не слишком активно, чтобы не навредить себе и ребенку.

Как правильно приседать?

Прежде всего, следует отметить, что нельзя резко присаживаться и вставать. От таких манипуляций может закружиться голова, женщина потеряет равновесие и упадет.

Также во время приседаний необходимо придерживаться следующих правил:

Если приседать с опорой, то нужно предварительно подготовить устойчивый стул. Встать к нему лицом, немного раздвинуть ноги, спину держать в прямом положении. Затем, понемногу разводя ноги, присесть, опираясь на стул.

В этом положении зафиксироваться на несколько секунд – до того момента, как будет ощущаться легкий дискомфорт. После этого медленно встать. Приседания с опорой очень полезны на 2 и 3 триместрах беременности. В случаях, когда женщина физически готова выполнять упражнения без опоры, манипуляции с приседанием предусматривают такие действия: выпрямить спину, развести ноги в коленях и присесть. При этом необходимо немного разводить в стороны стопы.

Во время проведения упражнения не нужно отрывать пятки от пола, требуется стараться растянуть внутреннюю поверхность бедра. В таком положении следует находиться как можно дольше – до появления первых дискомфортных ощущений.

Предлагаем посмотреть на видео, как правильно приседать во время беременности:

Техника выполнения

Приседания заключают в себе огромную пользу для организма беременной:

• Придают гибкость суставам таза.
• Укрепляют мышечную систему спины и бедер.
• Устраняют болевые ощущения в спине.

Примечательно, что поза для приседаний используется во время схваток.

Специалисты в области гинекологии положительно отвечают на вопрос: можно ли приседать при беременности? Но вот как правильно это делать, чтобы подобные упражнения принесли пользу?

Основа методики выполнения одинакова для всех женщин: медленное приседание и подъем. Пятки должны стоять на коврике или одеяле. Плавный подъем очень важен, поскольку от резкости движений может появиться ощущение помутнения или головокружения.

Выполнять упражнения можно с опорой в виде стула или без него. Последовательность приседаний:

1. Повернитесь лицом к стулу и поставьте ноги на ширину плеч. Спина во время упражнения должна быть прямой. Постепенно начинайте приседать, раздвигая ноги как можно шире. В таком положении нужно оставаться до того момента, как появится дискомфорт. Пятки рекомендуется не отрывать от поверхности. Если это сделать трудно, то под них можно подложить гимнастический коврик, скатанный в трубочку.
2. Если вам не нужна опора. Станьте в исходную стойку: прямая спина и ноги немного разведены. Приседания выполняются так же, как и для случая с опорой, но стопы нужно немного раздвинуть. Нельзя приподнимать или отодвигать пятки. При выполнении упражнений постарайтесь растягивать внутреннюю поверхность бедер, пока не почувствуете неудобства.

Эта методика обеспечит максимальную безопасность для роженицы и ребенка. Накаченные от приседаний мышцы облегчат родовую деятельность и обеспечат скорейшее восстановление после родов.

Помните, что наклоны абсолютно исключаются из программы тренировок начиная уже со второго триместра. Однако наклониться, чтобы поднять какой-либо предмет, можно, но делать это нужно с опорой и постепенно.

Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Когда наступает 2 триместр, будущие мамы начинают искать оптимальные виды спорта для беременных, многие из них обращают внимание на пилатес, и правильно делают. Пилатес действительно является идеальным вариантом для беременных, ведь нагрузки здесь щадящие. Занятия способствуют нормализации кровоснабжения в нижних конечностях, что снижает риски возникновения варикоза.
Пилатес включает в себя и дыхательную гимнастику. Она очень важна в «интересном положении»: научившись правильно дышать до родов, будущая мама может быть уверена, что процесс появления малыша на свет будет не таким болезненным для неё. Ниже представлено пару примеров упражнений, которые вы легко сможете повторить дома:

• опираясь ладонями на колени, выгибайте спину по-кошачьи на вдох и возвращайтесь в исходное положение на выдох.
• в положении сидя разведите руки и ноги в стороны, закручивайтесь корпусом.
• примите удобное положение, вращайте головой, но при этом следите, чтобы плечи не двигались.

Многие будущие мамы задаются вопросом – можно ли вести активный образ жизни во время вынашивания малыша? Ведь многие считают, что даже умеренные занятия спортом могут нанести вред будущему ребенку, а также ухудшить состояние женщины.

На самом деле многие спорт-клубы разрабатывают специальные комплексы упражнений при беременности. Это помогает не только поддерживать организм в тонусе, но и облегчить роды. Но вот можно ли приседать при беременности? На этом вопросе остановимся более детально.

Скрыть содержание

Рассмотрим возможность приседания в разные периоды вынашивания ребенка.

На ранних сроках

• 
  В 1 триместре разрешается выполнять такое упражнение без каких-либо ограничений, но при условии, что женщина чувствует себя хорошо.

• Ограничением в физических нагрузках является только преждевременное открытие матки или угроза выкидыша.
• Во время приседаний требуется контролировать состояние: если оно ухудшается, то тренировку лучше сразу же остановить.

Во втором триместре

В этот период запрещаются все виды наклонов, поэтому в быту можно использовать приседания, если нужно что-то поднять с пола. При этом следует широко разводить ноги.

Важно помнить! Никаких резких движений нельзя делать во втором триместре.

Приседания должны быть плавными: медленно опускаться и так же вставать.

В 3 триместре

В целом, в этот период запрещаются какие-либо виды физических нагрузок – это может спровоцировать преждевременную родовую деятельность. Хотя приседания можно выполнять. Они помогут снять сильное напряжение в пояснице. Но опять же: движения должны быть осторожными, медленными.

Приседания очень полезно делать беременным женщинам. Правильное выполнение таких упражнений оказывает следующее влияние на организм:

• улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы;
• усиливают кровообращение в органах малого таза;
• способствуют разработке правильных дыхательных движений, что будет немаловажным фактором при родах;
• укрепляют мышцы спины и брюшной полости;
• развивают гибкость и эластичность промежности.

При выполнении приседаний у женщины задействуются такие мышцы:

1. четырехглавая мышца бедра;
2. ягодичные;
3. приводящие;
4. широкие и прямые бедренные мышцы;
5. икроножные;
6. камбаловидная;
7. подколенные сухожилия;
8. длинные спинные мышцы;
9. мышцы брюшной полости.

Именно эти мышцы задействуются во время родов, благодаря чему облегчается этот процесс.

Обратите внимание! Что касается вредного воздействия на организм женщины в «интересном» положении, то оно зависит исключительно от ее физического состояния.

Если девушка никогда не занималась спортом, вела малоподвижный образ жизни, то начинать интенсивно приседать каждый день не стоит.

Кроме того, следует брать во внимание наличие/отсутствие хронических заболеваний. Ведь физические нагрузки могут привести к обострению, что очень нежелательно в период вынашивания малыша.

Обязательно нужно прислушиваться к организму. Сильный дискомфорт – повод отказаться от таких тренировок.

Прежде всего, следует отметить, что нельзя резко присаживаться и вставать. От таких манипуляций может закружиться голова, женщина потеряет равновесие и упадет.

Также во время приседаний необходимо придерживаться следующих правил:

1. Если приседать с опорой, то нужно предварительно подготовить устойчивый стул. Встать к нему лицом, немного раздвинуть ноги, спину держать в прямом положении. Затем, понемногу разводя ноги, присесть, опираясь на стул.
   В этом положении зафиксироваться на несколько секунд – до того момента, как будет ощущаться легкий дискомфорт. После этого медленно встать. Приседания с опорой очень полезны на 2 и 3 триместрах беременности.
2. В случаях, когда женщина физически готова выполнять упражнения без опоры, манипуляции с приседанием предусматривают такие действия: выпрямить спину, развести ноги в коленях и присесть. При этом необходимо немного разводить в стороны стопы.
   Во время проведения упражнения не нужно отрывать пятки от пола, требуется стараться растянуть внутреннюю поверхность бедра. В таком положении следует находиться как можно дольше – до появления первых дискомфортных ощущений.

Предлагаем посмотреть на видео, как правильно приседать во время беременности:

• сильная отечность нижних конечностей, особенно в вечернее время;
• тромбофлебит;
• вероятность развития тромбоза;
• когда даже после незначительных физических нагрузок у женщины наблюдаются судороги и жжение, вызывающее сильную боль;
• обострение хронических заболеваний;
• тяжелая форма токсикоза, сопровождающаяся рвотами;
• слишком низкое расположение плаценты;
• регулярные боли в области живота;
• варикозное расширение вен.

Помимо этого, женщинам, страдающим регулярным повышением артериального давления, также следует отказаться от приседаний.

Виды разрешенных и полезных упражнений зависят от срока беременности. Так, в первом триместре следует делать:

1. приставные шаги;
2. наклоны в стороны, вперед, назад;
3. прогибы назад;
4. круговые вращения стоп;
5. вставание на носочки.

Во втором триместре:

1. повороты головы;
2. упражнения для грудного отдела;
3. упражнения для поясницы – описывание восьмерки тазовой частью.

В третьем триместре:

1. упражнения с фитболом;
2. повороты в стороны;
3. упражнения для рук и грудной клетки.

Физическая активность – немаловажный фактор для беременных женщин. Упражнения помогают не только легче перенести роды, восстановиться после появления малыша на свет, но и быстро прийти в нормальную физическую форму, сбросить набранные лишние килограммы за период вынашивания ребенка.

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

• повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
• уменьшает отечность,
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• укрепляют мышцы,
• снимают нагрузку с позвоночника,
• настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
• помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

• предлежание плаценты,
• угроза прерывания беременности,
• гипертонус матки,
• риск кровотечения,
• варикоз,
• геморрой,
• гипертонус, гипотония, анемия,
• токсикоз на последних месяцах беременности.

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

3. Для укрепления мышц груди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

Бытовая активность

Если девушки не любят походы в спортзалы и специальные программы тренировок, то вполне возможно совмещать бытовые дела с полезными. Примером может послужить такая деятельность:

• Прополка грядок с овощами и цветами, полив растений, сбор малины и смородины. Такая приятная работа полезна вдвойне. Беременная поддается физической активности и наслаждается свежим дачным воздухом. Но в этом деле главное не перетрудиться.
• Ежедневная влажная уборка без швабр и моющих пылесосов. Мыть полы можно на четвереньках, ползая по полу. Эти своеобразные упражнения заменят походы в фитнес-клуб.
• Поход за грибами и ягодами в лес поднимет настроение и принесет пользу беременному организму. Позитивное настроение, свежий лесной воздух и физическая активность – все это получит женщина от прогулки.

Заниматься бегом, тяжелой атлетикой, прыжками или подтягиванием категорически запрещено даже на ранних сроках беременности. Такие тренировки могут привести к развитиям патологий или же к выкидышу и родам раньше срока.

Если плавные приседания вызывают дискомфорт и сильные боли, то это серьезный повод для консультации у гинеколога. При нормальном развитии беременности женщина не должна ощущать подобное.