Для чего нужна профилактика остеохондроза и как ее проводить?

Из этой статьи вы узнаете комплексы упражнений при шейном остеохондрозе, занятия гимнастикой для позвоночника в домашних условиях. Как, когда и для чего выполнять эти комплексы.

Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Дата публикации статьи: 09.06.2019

Дата обновления статьи: 18.01.2020

Шейный отдел – самая важная область позвоночника. Через шею проходят артерии, которые снабжают кровью головной мозг. Поэтому важно ее беречь и сохранять подвижность.

Анатомия шейного отдела позвоночника

Чтобы на позвоночник не приходилась слишком большая нагрузка, нужно укрепить мышцы, поддерживающие его. В этом поможет лечебная гимнастика.

Именно физкультура для шейного отдела – основа лечения остеохондроза: медикаменты только снимают симптомы, а дальнейшее развитие заболевания может замедлить только лечебная гимнастика.

Первый эффект в виде улучшения самочувствия вы получите уже через 2–3 недели ежедневных занятий. Перед тем как выполнять упражнения при наличии шейного остеохондроза в домашних условиях, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Делать упражнения нужно ежедневно 1–2 раза в день, лучше утром и вечером минимум 2 недели. Можно сделать зарядку частью своей жизни и заниматься каждый день при хорошем самочувствии.

При регулярном выполнении упражнений восстанавливается работоспособность позвоночника. Уходят боль в шее и скованность движений. Улучшается ток крови к головному мозгу, исчезают сопутствующие симптомы: головная боль, головокружение, шум в ушах, снижение давления и др.

Лучший вариант – начать заниматься в специализированном центре. Там вы сможете проследить за движениями тренера и понять, как делать гимнастику правильно. В дальнейшем спустя 2–4 недели занятий вы сможете тренироваться дома самостоятельно.

Все упражнения для шейного отдела позвоночника призваны не только лечить, но и предупреждать остеохондроз. Их можно делать здоровому человеку для профилактики развития остеохондроза.

Проблемой остеохондроза шейного отдела позвоночника занимается невропатолог. По результатам рентгена или МРТ он вынесет вердикт, можно ли вам включать в занятия те или иные упражнения.

Показания и противопоказания к лечебной гимнастике

Гимнастика для шеи при остеохондрозе играет ключевую роль в лечении. Показанием может стать и необходимость профилактики данного заболевания. Упражнения также нужны, если вы находитесь в группе риска.

Факторы, повышающие вероятность развития шейного остеохондроза:

• частое нахождение за рулем;
• работа за компьютером;
• сидячий образ жизни;
• возраст старше 25 лет;
• менопауза.

Факторы риска возникновения шейного остеохондроза: 1 – длительное нахождение за рулем; 2 – работа за компьютером; 3 – сидячий образ жизни; 4 – менопауза
Однако у гимнастики, как и у любого другого лечебного метода, есть противопоказания. Упражнения для шеи при остеохондрозе нельзя делать при обострении этого заболевания, а также при:

• близорукости в тяжелой степени;
• сахарном диабете в стадии декомпенсации (уровень сахара поднимается выше 13,9 ммоль/л, может развиться гипергликемическая кома);
• повышенном давлении и других сердечно-сосудистых заболеваниях в тяжелой степени;
• восстановлении после операций на позвоночнике;
• вестибулярных нарушениях, атаксии (несогласованное движение мышц);
• воспалительных и инфекционных болезнях, особенно если они сопровождаются повышенной температурой тела (грипп, энтеровирусная инфекция, ревматоидный артрит);
• заболеваниях со склонностью к кровотечениям (например, гемофилии);
• онкологии.

Коротко о причинах

Современный ритм жизни суетлив, он заставляет нас все время находиться в движении. Заболевание чаще всего наблюдается у людей, которые ведут не очень активный, сидячий образ жизни. В результате нудной, монотонной работы позвоночный столб получает сильнейшую нагрузку. Больной склонен не замечать первых признаков, а беспокоится только тогда, когда появляются сильные боли в спине при поднятии рук и поворотах в сторону.

Заболевание появляется по причине того, что позвоночные хрящи постоянно испытывают нагрузку, и в результате происходит зажим нервов и сосудиков. Терапия необходима в каждом случае, однако, важно соблюдать профилактику. Помните: нервные и хрящевые ткани не восстановятся в полной мере.

Вызвать развитие могут стать наследственная предрасположенность, искривление позвоночника, ослабленные спинные мышцы, тяжелый труд и любая однообразная работа. Если человек постоянно трудится, находясь в определенном положении, есть большая вероятность развития патологии.

Эффективность лечебной физкультуры

Упражнения призваны:

1. Укрепить мышечный корсет для снятия чрезмерной нагрузки на позвоночник.
2. Снять спазм мышц, который может вызывать хронические боли, улучшить подвижность шеи.
3. Улучшить кровообращение в сосудах шеи для снабжения межпозвонковых дисков кислородом и питательными веществами.
4. Предотвратить дальнейшее развитие заболевания, избежать осложнений (межпозвонковые грыжи), снизить риск обострений.
5. Уменьшить защемление нервных корешков и кровеносных сосудов, которые и вызывают неприятные симптомы остеохондроза.

Кратковременный эффект в виде снятия напряженности мышц будет чувствоваться уже после первого выполнения комплекса. Долговременный эффект – улучшение общего самочувствия, ослабление симптомов – наступает через 2–3 недели.

Чтобы сохранить его, а также предотвратить обострения и осложнения, нужно выполнять гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях в течение всей жизни – ежедневно.

Исключение – периоды, которые входят в список противопоказаний (воспалительные и инфекционные заболевания, обострения остеохондроза).

От каких симптомов позволяет избавляться гимнастика, и как это происходит:

Какие симптомы начнут проходить через 2–3 недели занятий домашней лечебной физкультурой	Механизм снятия неприятных симптомов
Боль в шее	Снимается чрезмерная напряженность мышц, уменьшается защемление нервных корешков.
Головокружение, «мушки» перед глазами, шум в ушах	За счет расслабления мышц и снятия их отека уменьшается защемление позвоночной артерии, которая снабжает кровью мозг
Ограниченность движений шеи	Укрепляется мышечный корсет, устраняется спазм мышц
«Прострелы» в шее	Снижается их вероятность, так как понижается риск резкого защемления нервного корешка Компрессия нервного корешка грыжей диска. Нажмите на фото для увеличения
Чрезмерная потливость, онемение рук	Казалось бы, какая связь между потливостью и гимнастикой шеи. Однако она есть. Чрезмерное потоотделение даже в холодную погоду и при отсутствии физической активности возникает из-за защемления нервных корешков, вследствие чего нарушается работа вегетативного отдела нервной системы Гимнастика для шеи при остеохондрозе уменьшает защемление, таким образом, устраняя потливость. Онемение рук также связано с компрессией нервных корешков, поэтому данный симптом тоже лечится физкультурой

Важно! Главное правило всех упражнений – выполнение с прямой спиной. Ни в коем случае не горбьтесь. Делайте все медленно.

Резкие движения при остеохондрозе категорически противопоказаны. Если вы почувствовали усиление болей во время гимнастики, прекратите ее выполнение и обратитесь к врачу. Возможно, вам следует подобрать другой комплекс или уменьшить количество повторений. Технику выполнения всех упражнений контролируйте, смотря в зеркало. Для лучшего понимания, как правильно выполнять упражнения, включите видео и делайте одновременно.

Причины появления остеохондроза поясничного отдела

Недостаточная физическая активность, хоть и является одной из главных причин появления болезни, далеко не единственная. Также к возможным причинам развития остеохондроза относятся следующие факторы:

• врождённые или приобретённые искривления позвоночника, наличие сутулости;
• слабость и дистрофия спинных мышц;
• наследственные факторы;
• нарушения обмена веществ, недостаток необходимого количества микроэлементов в питании;
• переохлаждение;
• регулярные, неравномерные тяжёлые физические нагрузки;
• психоэмоциональная нестабильность, частые стрессы;
• частое неудобное положение тела;
• травмы, деформации спины и позвоночника;
• плоскостопие;
• длительное ношение неудобной обуви;
• неравномерная нагрузка: ношение тяжестей на одном плече, отдых на чересчур мягких матрасах и подушках.

Все эти признаки указывают на то, что для здорового организма необходима физическая нагрузка, но она безусловно должна быть сбалансированной и равномерной. Поднятие тяжестей и переутомление наносят не меньше вреда человеку, чем полное отсутствие движения.

Специально разработанная, лечебная гимнастика рассчитана как раз на обеспечение всего организма и особенно позвоночника, необходимой нагрузкой, не переутомляя его. Не стоит забывать и о том, что при появлении первых же признаков заболевания: дискомфорт и чувство скованности в разделе позвоночника, болевые ощущения, быстрая усталость мышц спины, в первую очередь необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалисту.

Упражнения на укрепление и растяжку мышц шеи

Самый простой комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника могут делать люди любого возраста и любой степени физической подготовки. Эти упражнения направлены на укрепление мышечного корсета, что поможет снять излишнюю нагрузку на позвоночник и замедлить прогрессирование остеохондроза. Занятия способствуют улучшению подвижности шеи и снятию чрезмерного напряжения в мышцах за счет их растяжки.

Каждое упражнение делается сидя с ровной спиной или же стоя (ноги на ширине плеч). В крайнем положении задерживайтесь на 3 секунды. Количество повторений – 10 раз или по 5 раз в каждую сторону.

Название	Техника выполнения
Потягивания	Положите руки за голову. Отведите голову назад. Руками оказывайте сопротивление голове
Сгибания	Положите кончики пальцев на лоб. Пытайтесь наклониться вперед. Сопротивляйтесь рукой
Боковые сгибания	Положите руку на висок. Пытайтесь наклонить голову в сторону. При этом оказывайте сопротивление рукой
Ротация	Положите кончики пальцев на висок. Пытайтесь повернуть голову в сторону, сопротивляясь этому рукой
Отведение шеи назад	Отводите голову назад. Следите, чтобы подбородок оставался параллельным полу
Сгибания шеи	Наклоните голову вниз. Пытайтесь достать подбородком до груди
Повороты шеи	Поверните голову влево, чтобы увидеть правое плечо. Повторите на другую сторону
Движения плечами	Поднимите плечи вверх, опустите вниз, повторите. Шея и голова остаются неподвижными
Растягивание трапециевидной мышцы	Правой рукой наклоните голову в левую сторону к плечу. Плечо не поднимайте. Левая рука заведена за спину
Наклоны назад	Отклоните голову назад, задержитесь, вернитесь в исходное положение, повторите. Обратите внимание, что это упражнение может быть противопоказано при нестабильности шейных позвонков!
Растягивание всей шеи	Вытяните правую руку вниз, возьмите ее левой рукой за запястье, поверните голову влево. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону

Комплекс упражнений для укрепления и растяжки шеи: 1 – потягивание шеи назад с сопротивлением; 2 – повороты головы в сторону; 3 – подъем, опускание плеч; 4 – наклоны головы назад
Эти упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях можно выполнять, как только вы почувствовали скованность и дискомфорт в шее, но не более 3 раз в день.

Как проявляется патология

По сравнению с поясничными, шейные позвонки значительно меньше по размеру. При этом в шейной зоне сосредоточено большое количество нервных отростков и сосудов. Если возникает сдавливание нервных окончаний или возникает закупорка сосудов, со временем подобное явление вызывает следующие состояния:

• развитие грыж;
• образование протрузий;
• появление отечности.

Если нарушено кровоснабжение, зачастую возникает воспаление. Такое негативное явление может спровоцировать патологические изменения или привести к инвалидности. Поэтому при первой симптоматике важно обратиться к специалисту для детального обследования и постановки точного диагноза. Полностью избавиться от остеохондроза нельзя. Однако при выполнении всех врачебных рекомендаций удастся улучшить качество жизни и избавиться от болевых ощущений.

Стоит отметить, что симптоматика недуга зависит от его вида:

1. Радикулит шеи. При таком состоянии дискомфорт возникает в шейной зоне и отдает в область лопатки, руки или предплечья. При шейном радикулите зачастую пациенты жалуются на полную потерю чувствительности кисти и пальцев.
2. Ирритативный синдром. Эта патология характеризуется возникновением болевых ощущений в зоне затылка и шеи, отдающей в грудной отдел, предплечье или плечо.
3. Патология позвоночной артерии. Данное состояние проявляется в виде головных болей, ушных шумов, головокружений и нарушений зрения. Стоит отметить, что этот синдром шейного остеохондроза считается наиболее опасным, поскольку может спровоцировать нарушение кровообращения в головном мозгу. Более того, устранить подобную патологию только гимнастическими упражнениями не удастся.
4. Кардиальный тип. При таком виде остеохондроза дискомфорт возникает в шее, лопатке и в зоне сердечной мышцы. При этом болевые ощущения могут усиливаться во время поворота головой или при чихании.

Комплекс упражнений по Шишонину

Гимнастика разработана А. Ю. Шишониным, специалистом по ЛФК. Он считает, что все проблемы позвоночника связаны с нарушенным кровообращением. Гимнастика Шишонина направлена на восстановление кровотока в шейном отделе позвоночника и мышцах, его окружающих.

Исходное положение всех упражнений из этого комплекса ЛФК – сидя или же стоя (ноги на ширине плеч), с ровной спиной. Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.

В крайнем положении каждого упражнения задерживайтесь сначала на 10–15 секунд, через 2–3 недели следует увеличить время до 20–30 секунд.

Метроном

Наклоните голову вправо, стараясь достать до плеча. Плечо оставляйте на месте, не поднимайте навстречу шее. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Пружина

Опустите голову к подбородку. Задержитесь. Затем вытяните шею вперед и вверх. Задержитесь. Повторите.

Взгляд в небо

Поверните голову в сторону. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Рамка

Положите правую ладонь на левое плечо. Локоть и предплечье держите параллельно полу. Поверните голову в сторону, задержитесь, верните голову в исходное положение, затем поверните в другую сторону. Это упражнение задействует мышцы не только шеи, но и плечевого пояса и спины, так как шейный остеохондроз часто сочетается с грудным.

Факир

Поднимите руки над головой. Соедините вместе ладони и чуть-чуть согните локти. Поверните голову в сторону, задержитесь, верните голову в исходное положение, затем поверните ее в другую сторону.

Цапля

Тяните голову вверх. Плечи отводите назад. Кисти лежат на коленях (если вы делаете упражнения сидя). Задержите голову в крайнем верхнем положении, затем вернитесь в исходное и повторите. После 5 повторений выполните упражнение «Метроном».

Гусь

Выполняется стоя. Если вы до этого сидели, встаньте. Поставьте голову ровно – так, чтобы подбородок был параллелен полу. Вытяните голову вперед. Не тяните ее вверх. Подбородок остается параллельным полу. Из этого положения поверните голову вправо. Затем максимально потянитесь к плечу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела по Шишонину направлены на расслабление мышц и улучшение кровообращения. Они помогут снять головные боли, головокружение, проблемы со зрением и слухом.

За счет улучшения циркуляции крови замедлится прогрессирование заболевания, так как межпозвонковые диски будут лучше снабжаться питательными веществами.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Отлично подойдут в качестве лечения шейного остеохондроза упражнения известного врача Борщенко. Это эффективный метод укрепить глубинные мышцы шеи, которые не задействуются в повседневной жизни.

Гимнастика поможет снять излишнюю нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. В итоге можно вылечить боли в шее и скованность движений.

В крайних точках каждого упражнения задерживайтесь на 3–5 секунд. Количество повторений каждого движения – 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.

Физические упражнения изометрического типа от доктора Борщенко:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Обхватите шею руками так, чтобы все пальцы были на ее задней стороне, а большие – на передней. Наклоняйте голову вниз, затем возвращайте в исходное положение. Затем наклоняйте голову в стороны.


Изометрическая гимнастика для шеи. Нажмите на фото для увеличения

2. Положите руку на челюсть так, чтобы большие пальцы упирались в подбородок. Выдвигайте челюсть вперед.
3. Поставьте перед собой стул. Встаньте к нему спиной. Обхватите спинку руками. Запрокиньте голову назад. Затем верните ее в исходное положение. Опуститесь на корточки. При этом все еще удерживайте руками спинку стула. Опустите подбородок к груди. Верните голову в исходное положение. Запрокиньте голову назад. Верните в исходное положение. Встаньте. Повторите все заново.


Упражнение «Точка опоры». Нажмите на фото для увеличения

4. Сядьте. Положите на голову книгу. Двигайте головой вперед–назад. При этом книга не должна упасть.


Нажмите на фото для увеличения

5. Положите руку на лоб. Опускайте голову, сопротивляясь рукой.


Упражнение «Согласие»

6. Положите руки за голову – на затылок. Пытайтесь запрокинуть голову назад, сопротивляясь руками.


Запрокидывание головы с сопротивлением

7. Положите правую руку на правый висок. Пытайтесь наклонить голову вправо, не давая себе сделать это рукой. Повторите на другую сторону.


Упражнение «Ой-ой»

8. Последнее гимнастическое упражнение выполняйте лежа. Подложите под шею валик или скрученное в рулон полотенце. Положите большие пальцы рук на угол челюсти. Остальные – на затылок. Слегка потяните голову вверх на протяжении 10–20 раз. Выполните 1–3 раза, смотря по самочувствию.


Самовытяжение шеи

Перед началом выполнения этих тренировок для лечения шейного отдела позвоночника пройдите рентгенографию шеи и посоветуйтесь с врачом. Третье и восьмое упражнения из комплекса могут быть противопоказаны при нестабильности шейных позвонков.

Стадии и степени заболевания

Поясничный остеохондроз – болезнь, которая не проходит сама и без лечения медленно прогрессирует. При этом заболевании различают четыре стадии течения.

Соответственно называют и степени остеохондроза.

Первая степень

Фиброзный поясничный межпозвонковый диск травмируется, в нем появляются трещины.

Деформирующие изменения на этой стадии незначительны. Часто отмечаются жалобы на боли не только в пояснице, но и в сердце. Боль возникает на фоне резких движений и сильной нагрузке.

Вторая степень

Поясничный хрящ на это стадии разрушен уже сильнее.

Расстояние между позвонками становится меньше, это приводит к защемлению корешков.

Позвонки смещаются относительно друг друга, это приводит к возникновению боли.

Неприятные ощущения в области спины носят выраженный характер. Боль принимает формы приступов, которые сопровождаются потоотделением и последующим ознобом.

Третья степень

Происходит разрыв поясничного межпозвоночного диска, формируется грыжа.

Сильно сдавливаются сосуды и нервные окончания. Позвоночник заметно деформируется, что приводит к нарушению расположения и работы внутренних органов.

Четвертая степень

Это наиболее тяжелая стадия остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Движения затруднены из-за сильной и необратимой деформации позвоночного столба.

При этом боли могут приобретать незначительный характер, но такое улучшение является мнимым.

Эта стадия болезни приводит к постоянной инвалидности.

Йога при шейном остеохондрозе

Упражнения из йоги (асаны) послужат отличной профилактикой против остеохондроза, а также подойдут в качестве его лечения.

Многие врачи советуют прибегать к этому проверенному веками методу. Лучше всего сочетать йогу с одним из специальных комплексов, описанным в статье выше.

Асаны для профилактики и лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника:

Поза кошки-коровы

Встаньте в коленно-локтевую позицию. Прогните поясницу вниз, запрокидывая голову назад (изображайте кошку). Выгните поясницу вверх, опустив голову к подбородку (изображайте корову). Повторите 5 раз.

Поза кошки-коровы

Поза тигра

Исходное положение то же. Выгните поясницу вверх, голову наклоните подбородком к груди. Дотроньтесь прямой левой рукой до правого колена. Вернитесь в исходное положение. Прогните поясницу вниз, голову запрокиньте назад, левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, захватите ее правой рукой. Затем повторите весь комплекс на другую сторону.

Поза тигра

Поза змеи

Лягте на живот. Поставьте руки на пол по бокам от груди. Выпрямите руки, прогнувшись спиной вверх. Таз и ноги от пола не отрывайте. Плечи старайтесь опускать вниз, лопатки сводить вместе.

Поза змеи