Важность здорового сна во время беременности
Не секрет, что свою силу и энергию будущая мама тратит не только на собственную жизнедеятельность, но и на рост и развитие крохи. При этом в ее организме происходят значительные перестройки, которые требуют большей затраты ресурсов.
Чтобы восстановиться и не чувствовать себя уставшей и разбитой, беременной женщине необходимо спать 8-10 часов в день. Еще лучше, если она будет немного дремать днем. Здоровый сон позволяет расслабиться и в физическом, и в эмоциональном смыслах.
Матка увеличивается с большой скоростью и сдавливает соседние органы, из-за чего нагрузка на организм возрастает. Но при этом клеткам нужно получать все необходимые питательные вещества и кислород. Материнский организм теперь отвечает за двоих.
Во время сна все жизненно важные процессы замедляются. В это время запас энергии восполняется, чтобы женщина могла нормально жить и продолжать заниматься привычными делами. Расслабляются все мышцы, отдыхают органы и кровеносная система, нагрузка на поясницу и опорно-двигательный аппарат снижается. Исчезает усталость, тяжесть в ногах и спине.
Женщина во время сна «перезаряжается»: утром она избавляется от прежних забот и тревог, чувствует прилив сил и хорошее настроение. При недостатке сна, напротив, появляются апатия, моральная усталость, частые перепады настроения, повышенная утомляемость. Сонливость напрямую влияет на работоспособность: женщина не справляется с делами так, как нужно, все буквально «валится из рук».
Ослабленная нервная система, плохой аппетит, нестабильный эмоциональный фон, растерянность — лишь немногие и самые очевидные последствия недостатка сна. Все они отражаются на развитии малыша, поэтому важность здорового сна при беременности неоспорима.
Третий триместр
Вы забыли о трудностях со сном и привыкли не чувствовать себя усталой? Тогда ждите, что в третьем триместре неприятности, скорее всего, вернутся к вам.
Из-за изменений в фигуре спать становится неудобно, вы не можете найти комфортное положение. Проблему решат многочисленные подушки, специальная подушка для беременных, удобная кровать, одеяло. Старайтесь сделать сон комфортным собственными силами.
«Нередко у беременных женщин появляется сонливость, которую на ранних сроках можно рассматривать как обычное физиологическое явление. Сон в этот период можно рассматривать как защитную реакцию, которая ограждает нервную систему от раздражителей и чрезмерных нагрузок.
Но стоит обратить внимание на сонливость и усталость во 2 и 3 триместре, это не всегда является вариантом нормы и может свидетельствовать об анемии, которая в сочетание с тошнотой, рвотой, головной болью, может говорить о возможной тяжёлой форме гестоза. Подобные симптомы являются поводом к немедленному обращению к врачу.
Особого внимания заслуживает нарушение сна при беременности, обусловленное синдром ночного апноэ. В этом случае у беременной женщины отмечается появление храпа».
Петрова Екатерина Александровна, невролог-сомнолог центра эстетической медицины «Реновацио»
Снова возникают проблемы с мочеиспусканием. Растущий малыш давит на мочевой пузырь и заставляет вас идти в туалет снова и снова. Проблему решит режим потребления жидкостей, который вы практиковали в первом триместре беременности.
Новые «неприятности» и гости ваших бессонных ночей — изжога, судороги ног и синдром беспокойных ног. Этим явлением принято называть постоянное желание беременных (около 25% женщин) шевелить ногами из-за неприятных ощущений и покалывания, даже во время сна.
«Спала только на боку. Тянуло ноги сильно, когда ложилась спать, особенно в первом триместре. Порой тяжело было засыпать, когда малыш активно толкался, покоя не было. Ну и спина постоянно болела, тело затекало от того, что не можешь сменить позу для сна (я привыкла спать на животе). Другого дискомфорта не испытывала, ибо за день так уставала, что валилась с ног и спала крепко».
Счастливая мам Екатерина Сухарева
Ещё один сюрприз — появившийся храп, даже если вы никогда не страдали им до беременности. Храп может быть обусловлен отёками мягкий тканей носовых пазух. Это связано с задержкой жидкости в вашем организме.
«В 3 триместре происходит увеличение веса, жировые отложения формируются не только под кожей, но и в мягких тканях шеи, что способствует сдавливанию дыхательных путей. Структуры глотки также способны накапливать жир и сужать её просвет, что является усугубляющим фактором в развитии храпа и синдрома обструктивного апноэ сна у беременных.
Длительное снижения в крови уровня кислорода вызывает прогрессирующее нарушение активности мозговых центров, ответственных за гормональный фон, артериальное давление, сердечную деятельность, способствует развитию депрессии, играет пусковую роль в развитии сахарного диабета 2 типа и, в целом, приводит к снижению качества жизни. А ещё это значимый фактор таких грозных акушерских осложнений, как преэклампсия, синдром задержки развития плода и антенатальная (в раннем послеродовом периоде) гибель плода. Таким образом, сильный храп во сне у беременных женщин, независимо от его причины, требует обследования у врача-сомнолога, а при необходимости – лечения».
Петрова Екатерина Александровна, невролог-сомнолог центра эстетической медицины «Реновацио»
Как выбрать правильную и удобную позу для сна?
Несмотря на большое количество правил, которые гласят, как нужно спать правильно, главным является одно: спать нужно в соответствии со своими желаниями и предпочтениями, соблюдая некоторые меры предосторожности.
В первом триместре о позах для сна можно не задумываясь: животик еще не начал расти, поэтому любая удобная для мамы поза является правильном. С 13-ой недели появляются определенной ограничения в выборе позы для сна.
Самая правильная и удобная поза — на левом боку. В этом случае не сдавливаются жизненно важные органы, хорошо работает сердце, малыш получает все необходимые питательные вещества и не нарушается кровообращение.
При поперечном предлежании плода мамочке лучше спать на том боку, в котором расположена головка малыша.
Особенности режима
Старайтесь высыпаться и идти на поводу у своих потребностей. Хотите спать — спите. В противном случае из-за бешеной пляски гормонов вы рискуете стать раздражительной и несносной для окружающих.
Если ночами вы не высыпаетесь, возможно, имеет смысл прерывать рабочий день на короткий сон в обеденный перерыв или после трудового дня.
Высыпаться помогут ежедневные прогулки на свежем воздухе и умеренные занятия спортом. Приятная усталость сделает сон более глубоким и приятным.
Как нельзя спать во время беременности?
Во время беременности нельзя спать мало и в неправильной позе. К счастью, неправильные позы зачастую являются неудобными для беременных женщин, и они сами с удовольствием засыпают на боку.
Начиная с середины второго триместра нельзя спать на спине, от чего бывает трудно отвыкнуть. Связано это с тем, что растущая матка давит на позвоночник и сосуды, которые по нему проходят. Постоянное сдавливание сосудов приводит к недостатку мозгового кровоснабжения, что чревато гипоксией, головокружениями, обмороками и общей слабости. Будущая мама и сама заметит, что после сна на спине чувствует себя «разбитой».
Гораздо проще отказаться от сна на животе, что естественно запрещено при беременности. Это представляет прямую угрозу малышу, поэтому лучше удобно расположиться на боку и спокойно отдыхать.
Во время беременности нельзя спать в слишком душном непроветренном помещении, на синтетическом постельном белье или в пижаме из искусственных тканей. Нельзя допускать воздействия негативных раздражителей (свет, звук, запах). Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату, плотно задвинуть шторы, добиться полной тишины и темноты. Можно для этого использовать специальную маску для сна и беруши.
Сны предвещающие беременность
Очень часто еще до официального подтверждения беременности к нам именно во сне приходят послания о том, что мы беременны. Это так называемые сны-предсказания, или сны-намеки. Вариантов обычно не так много, но всегда после пробуждения остается шлейф легкой радости.
Как это объяснить? Интуитивно мы чувствуем происходящие в нас изменения, но почему-то больше полагаемся на лабораторную диагностику, чем на собственные ощущения.
Организм уже осведомлен о зарождении новой жизни! Он моментально посылает в мозг сигналы, вызванные перестройкой гормонального фона.
Эта информация проходит сложный путь, трансформируясь в таинственной и малоизученной структуре бессознательного. А бессознательное, как известно, может выразить себя только в снах, облекаясь в символы и знаки, понятные тому, кому они предназначены.
Наверное, у женщин всех времен и народов на генетическом уровне заложена ассоциативная связь зарождения новой жизни с миром природы.
Кто-то «во сне» ловит в заводи огромных рыб руками, кто-то кружится в стае голубей, выбирая себе самого красивого, кто-то печет хлеб.
Кроме беременных, сны-предсказания могут видеть девушки, которые психологически уже готовы к материнству.
Проснувшись после такого сна, женщине не надо искать толкование в соннике. Она каким-то чудесным образом тут же понимает, что ей принесло сновидение, и с замиранием сердца дожидается времени, когда подтвердятся анализы на бета-ХГЧ, главный гормон беременности, синтезируемый клетками синцитиотрофобласта плаценты.
Как можно быстро засыпать при беременности?
Сон во время беременности зависит от самочувствия мамы в вечернее время. Как ни странно, правило сильной усталости и крепкого сна во время вынашивания малыша не работает: чем более уставшей чувствует себя женщина, тем хуже будет сон, а может и вообще придется всю ночь страдать от бессонницы.
Перед сном нужно принять теплый душ или ванну, проветрить комнату и надеть любимую пижаму — из натуральных тканей. Если женщина замерзает во время сна, лучше надеть теплые носки. Ложиться спать с пустым или, наоборот, переполненным желудком нельзя. Ужин должен быть легким и состояться за 2 часа до сна. Также не стоит пить много воды перед сном.
Еще по теме
Можно ли беременным спать на спине?
Как правильно и комфортно спать во время беременности?
На каком боку лучше спать при беременности и почему?
Нужно ли использовать ремень безопасности во время беременности?
Почему и с какого срока беременным нельзя спать на спине?
Лежа в кровати, нельзя перегружать мозг: смотреть новости или тяжелые фильмы, читать детективы или грустные истории, листать новостную ленту или просто проверять социальные сети. Лучше всего завершить день просмотром комедии, мультфильма или юмористического шоу, прослушиванием любимой музыки, чтением детской книжки.
На пользу мамочке пойдет разговор с малышом и поглаживание живота. Так, во-первых, успокаивается малыш и засыпает вместе с мамой. Во-вторых, укрепляется эмоциональная связь между родителем и ребенком. В-третьих, мама чувствует настоящее счастье и расслабляется.
Перед сном нужно выключить свет и телевизор, принять удобную позу и полностью расслабиться. Лучше поставить возле кровати стакан воды, чтобы попить, если ночью возникнет жажда. Телефон нужно поставить на режим «без звука», чтобы никакие оповещения не мешали ночному сну будущей мамы.
Первый триместр
Сонливость, неудобство и постоянные походы в туалет — верные спутники вашего сна на протяжении первых трёх месяцев. Почему так хочется спать? Всё дело в изменениях гормонального фона — в вашей крови становится больше гормона прогестерона, а значит, постоянная зевота, хроническая усталость и желание прилечь вне дома усиливается. Не путайте это состояние с симптомом какого-либо заболевания — это нормально..
«Я бы вообще это сном не назвала. Что в первую, что во вторую беременность я набрала около 30 кило, у меня был огромный живот, и я спала, обложившись подушками. Чтобы повернуться с боку на бок, я брала обеими руками живот, поворачивалась и подкладывала под него подушку. Сыночка чувствовал, что мама проснулась, и устраивал радостные танцы. Я гладила его по животу, пока он не уснёт — и тогда засыпала.
Когда оба засыпали — я и сын — организм давал знать, что мне пора бежать в туалет. Засыпать удавалось под утро. Самое смешное, что когда мне вообще ничего не мешало спать (это уже под конец), на меня нападала ночная «болезнь Робин Гуда». Я драила квартиру, гладила всю ночь бельё, вышивала гладью (чего до этого я не делала никогда)».
Счастливая мама Евгения Казак
Подушки для беременных в Красноярске
Мы знаем, что сделает ваш сон кофмортнее! Обзор подушек в магазинах города.
Перейти к статье
Ещё один фактор первых трёх месяцев беременности, который не даёт вам уснуть — это чувствительная грудь. Молочные железы готовятся к материнству вместе с вами, увеличиваются в размерах, а это сопровождается неприятными ощущениями. Как следствие — вы не можете удобно устроиться в кровати. Как с этим бороться? Привыкать спать правильно — специалисты уверены, что привыкать к правильному положению для беременных во время сна легче всего в первом триместре. Спите на левом боку — такое положение улучшит кровообращение в области таза и наладит работу почек.
«Беременность – это непростой этап в жизни каждой женщины, во время которого происходит значительная перестройка организма. Для этого периода характерны расстройства различных физиологических циклов, в том числе и нарушения сна.
Самой частой проблемой сна у беременных является бессонница. Перестройка гормонального фона, переживания о будущем, боязнь родов и страх за ребёнка относятся к основным причинам бессонницы во время беременности на раннем сроке».
Петрова Екатерина Александровна, невролог-сомнолог центра эстетической медицины «Реновацио»
Ещё одна «неизбежность» — бесконечные походы в туалетную комнату по ночам. Матка увеличивается, давит на мочевой пузырь и приводит к постоянной «проблеме». Это не значит, что ради собственного удобства стоит ограничивать себя в напитках. Попробуйте просто больше пить в первой половине дня, а после ужина стараться не бегать на кухню за очередной кружкой чая. Тогда, вероятно, ваш сон будет спокойнее.
Как правильно организовать свой сон?
Недостаток сна — это стресс и для женщины, и для ее будущего ребенка. Ученые пришли к выводу, что регулярный беспокойный, некачественный сон часто приводит к осложнениям во время беременности и родов. Апатия и слабость — главные признаки недосыпа.
Ложиться спать нужно в то время, когда мама почувствовала сонливость и усталость. Это может быть и в 8, и в 9, и в 10 часов вечера, и позже. Иногда женщины-«совы» при беременности внезапно становятся «жаворонками», и наоборот. Это нормально и не стоит этого бояться: не нужно ложиться спать рано, если не хочется, и не следует дожидаться полуночи, если ко сну тянет за несколько часов до привычного режима «отбоя».
Многие беременные женщины испытывают непреодолимое желание спать в дневное время. Повышенная нагрузка на организм, снижение артериального давления, ослабление иммунитета требуют большего отдыха, поэтому дневной сон приветствуется. Он может длиться от 20 минут до 2 часов в любое время, но лучше не позднее 16 часов, иначе будет беспокоить головная боль и трудно будет уснуть ночью.
Продолжительность ночного сна должна варьироваться в пределах 8-10 часов. Если хочется спать больше — можно, но меньше — нет. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, но если биологические часы диктуют свои ритмы, лучше к ним прислушаться.
Правильная организация сна заключается и в других особенностях.
- Днем нужно гулять на свежем воздухе и делать легкие допустимые упражнения (йога для беременных, специальная гимнастика). Физическая усталость улучшает сон.
- Во время дневного сна ставить будильник, который зазвенит через 2 часа после того, как мама решила отдохнуть.
- Перед сном не стоит пить много жидкости, но стакан воды лучше держать недалеко от спального места.
- Незадолго до отхода ко сну можно зажигать специальные аромапалочки с эфирными маслами, обладающими успокоительным эффектом (например, лавандовым, пихтовым).
- Выбрать подходящий матрас, постельное белье и подушку, удобную для сна. Если есть необходимость или желание, можно купить специальную подушку для беременных.
В случае, если сон не приносит женщине удовлетворения и усталость к утру не исчезает, нужно сообщить об этом врачу и получить консультацию. Но чего делать не стоит, так это злоупотреблять успокоительными и снотворными препаратами. В некоторых случаях врач может рекомендовать легкие травяные лекарства (валерьяна, пустырник), но самостоятельно назначать себе эти и другие средства запрещено.
Второй триместр
«Медовый месяц» вашей беременности настаёт во втором триместре. Непривычная бодрость, нормальный сон, по которому вы так скучали. Вас больше не беспокоят походы в туалет и усталость, так как гормональный фон меняется постепенно, а не резкими скачками.
«В конце третьего триместра (38-39 недель) основными причинами бессонницы являются частые позывы в туалет по ночам, изжога, сложности с выбором удобной позы, тянущие боли в пояснице, одышка, шевеление плода, ощущение хронической усталости, психологическое напряжение по поводу родов и перемен образа жизни, возникновение синдрома апноэ сна.
Если бессонница в начале беременности особого беспокойства не вызывает, то её появление на поздних сроках должно быть поводом для тщательного изучения её причин, поскольку в ряде случаев она может быть одним из признаков серьёзного заболевания или осложнения.
Обычно беременным назначаются успокоительные препараты растительного происхождения, которые снимают эмоциональную нагрузку и способствуют нормальному сну. Для лучшего сна можно делать ароматерапию: принимать тёплую ванну с эфирными маслами. Лучше всего подойдут лавандовое, мятное, ромашковое масла».
Петрова Екатерина Александровна, невролог-сомнолог центра эстетической медицины «Реновацио»
Некоторые женщины жалуются на судороги в ногах. О них, как и о других неудобствах, лучше сообщить своему врачу, но волноваться и бить тревогу не нужно.
