Как питаться при беременности на ранних сроках

Питание на ранних сроках беременности – важный фактор правильного развития ребенка. При вынашивании малыша в первые месяцы происходит закладка органов и систем, формирование иммунитета. В этот отрезок времени важно вести здоровый образ жизни, следовать предписаниям врачей, употреблять витамины. Но в первом триместре непросто употреблять только полезное, потому что у будущей мамы меняются пищевые предпочтения часто проявляется токсикоз.

Иногда можно радовать себя теми блюдами, которые на самом деле хочется съесть, при условии, что они не принесут вреда.

Почему важно питаться правильно

Некоторые задаются вопросом: почему стоит заботиться о питании женщины в первые месяцы беременности? В первом триместре идет активное развитие плода, закладывается основа будущего здоровья. Уже на 14-й неделе плод формируется настолько, что становится маленьким человеком внешне. Происходит формирование органов, сердца, создается сердечно-сосудистая система. Процессы провоцируют повышенную потребность в микроэлементах, витаминах.

Источником питания для будущего малыша становится материнский организм. Когда необходимых веществ недостаточно, острую нехватку в полезных веществах уже будет ощущать беременная женщина. Организм истощать ни в коем случае нельзя. Иначе возникнет слабость, утомляемость, снижение уровня иммунитета и качества волос, зубов.

Последствия неправильного питания могут быть крайне отрицательными.

1. В первую очередь резко повышается угроза выкидыша. Организм не справляется с задачей вынашивания плода, поэтому старается отторгнуть его.
2. Возможны проявления дефектов развития плода.
3. Проявляются нарушения в работе нервной системы беременной женщины, отечность, ухудшение здоровья зубов. Кроме того, велика опасность обострений, развития заболеваний почек, сердечно-сосудистой системы.
4. Характерно развитие анемии будущей мамы.

Рекомендации по питанию

• Уделяйте внимание качеству, составу продуктов. Придерживайтесь сбалансированного меню. Каждый день употребляйте заданное количество пищевых волокон с витаминами, биологически активные, питательные вещества с микроэлементами.
• В меню добавьте больше свежих фруктов и овощей, зелени, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, злаки.
• Ученые в области здоровья матери, малыша, репродукции посчитали рекомендуемые соотношения углеводов, белков, жиров в меню
• Около 50% должны составлять углеводы. Лучше всего подходят цельнозерновые макароны или бурый рис, а также крупы, печеный картофель.
• На жиры отводится 30%. Их получают из молочных продуктов, орехов и семян, авокадо, кокоса, растительного молока.
• Содержание белковой пищи – 15%. Подойдут мясо, рыба, орехи, семена, бобовые, яйца.

При грамотно составленном меню проявления токсикоза уменьшаются или вовсе исчезают.

Особенности рациона

В первом триместре

Период с 1 по 12 недели беременности — самый ответственный для ребёнка и матери. Происходит резкое изменение гормонального фона, из-за этого начинается токсикоз. Женщина испытывает тошноту, меняются вкусовые предпочтения, обостряется чувствительность к запахам.

Уменьшить проявления токсикоза помогут:

• витамины, минеральные пищевые добавки — обеспечивают развитие всех систем органов плода, поддерживают организм беременной. Особенно важен витамин В9 (фолиевая кислота), его много в листовых овощах (китайская капуста, шпинат);
• лёгкие блюда, приготовленные в пароварке, духовке — нежирная пища облегчит тошноту. Мясо, рыбу на время токсикоза следует заменить соевым тофу, молоком, яйцами;

• большое количество клетчатки из фруктов, отрубей — мягко стимулирует работу кишечника, предупреждает запоры;
• температура блюд 15 — 60 С° — слишком холодная или горячая пища провоцирует тошноту.

Во втором

После 12 недели все органы эмбриона сформированы, начинается их активный рост. У женщины возвращается аппетит, увеличивается потребность организма в белке и минеральных веществах.

Во 2 триместре рекомендуется:

• увеличить количество белковой пищи (мясо, бобы, рыба) — из белка строятся структуры тела ребёнка, происходит активный рост органов;
• принимать витаминные комплексы — кальций, магний обеспечивают рост костей и зубов, витамин С помогает усваивать железо и кальций, магний предотвращает развитие судорог (случаются у беременных при большом недостатке минеральных веществ);
• пить больше очищенной воды (2 л в день) — ускоряет метаболизм, выводит продукты обмена с мочой;
• есть несолёную пищу — соль задерживает жидкость в организме, увеличивая риск появления отёков;

• питаться малыми порциями, не переедать перед сном — меры борьбы с изжогой, тяжестью, запорами.

В третьем

На заключительном этапе беременности женщине нужно меньше сытной пищи и больше энергии.

Чтобы сохранить силы для родов, следует:

• снизить количество белка в рационе, заменить животный белок растительным — он легче усваивается. Перед родами рекомендуется есть нежирное мясо птицы, сою, молочные продукты, бобовые культуры;
• есть дробно (7 — 8 раз в день) — снижается давление кишечника на увеличенную матку;
• для нормализации перистальтики кишечника употреблять отруби, фрукты, зелень, корнеплоды, овощные соки;

• принимать витамин Е — повышает эластичность мышц малого таза, предупреждает трещины, разрывы в родах.

Незаменимые микроэлементы и витамины

Какие витамины принимать, может посоветовать только доктор, так как недостаток витаминов, как и избыток, неблагоприятно влияют на развитие плода. Поэтому выбирайте витаминные комплексы в зависимости от результатов анализов и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К витаминам, рекомендованным на ранних сроках беременности, относятся следующие:

• Кальций. Организм матери становится своеобразным строительным материалом для малыша. Кости, позвоночник будут формироваться за счет кальция, поступающего от женщины. Если не восполнять запасы кальция, возникнет острый дефицит, что спровоцирует ухудшение состояния волос, ногтевых пластин, зубов. Сама костная система будущей мамы окажется под ударом, а этого нельзя допускать. Кроме того, плод тоже ощутит нехватку кальция, что может затормозить развитие. Этот микроэлемент содержится в молочных продуктах, натуральном твороге, а также в гречке, печени, в кефире, орехах, кунжуте, маке, брокколи.
• Железо. Необходимо для общего тонуса организма. Когда железа не хватает, женщина страдает от повышенной утомляемости, в некоторых случаях развивается малокровие. Получают железо из кураги, печени, шпината, гречки, гранатового сока меда.
• Фолиевая кислота. Необходима для правильного развития нервной системы плода. Диетологи рекомендуют беременным женщинам тщательно следить за содержанием фолиевой кислоты в продуктах, дополнять ими меню. Содержится в фасоли, апельсинах.
• Омега 3 кислоты. Обеспечивают нормальное развитие, формирование клеток. Кроме того, от них напрямую зависит работа мозга. Рекомендуется употреблять больше рыбы, чтобы получать необходимое количество кислот. Оптимально подходит палтус с тунцом, треска, лосось, а также форель. В качестве растительных источников употребляйте льняное, оливковое масла, авокадо.
• Цинк. Обеспечивает нормальное развитие плода. При нехватке цинка наблюдается дефицит массы тела. Цинк содержится в орехах, фасоли.
• Витамин B12. Он есть в печени, помогает выводить токсины.
• Витамин D. При нехватке, малыш может появиться на свет недоношенным. Получают элемент из печени рыбы, картофеля, из натурального творога, сливочного масла, петрушке.

Если нет уверенности в своих силах при определении оптимального рациона, советуем обратиться к профессиональному диетологу.

Вегетарианство при беременности

Официальная медицина не поддерживает вегетарианство беременных. Матери и развивающемуся плоду требуется большое количество питательных веществ. Часть их содержится только в животных продуктах. Однако, при соблюдении сбалансированного рациона, здоровая женщина может не менять пищевые привычки.

Для восполнения дефицита животных белков, железа, магния следует употреблять рыбу, яйца, тофу, бобовые, молочные продукты. Рекомендуется принимать витаминные комплексы на протяжении всей беременности и грудного вскармливания. Вегетарианское меню беременной должно ежедневно включать свежие сезонные фрукты, овощи.

Беременным запрещается полный отказ от животной пищи (веганство, сыроедение). Такие диеты могут повредить развитию плода, даже если женщина полностью здорова.

Не рекомендуется начинать вегетарианство во время ожидания ребёнка. Непривычному к изменению рациона организму тяжело будет справиться с возрастающими потребностями беременной женщины и ребёнка.

Полезные продукты

Уделите внимание приготовлению пищи. Она должна вариться или тушиться, обрабатываться на пару. Жарить не нужно, а вот запечь блюдо в духовом шкафу – правильно. Так оно сохранит больше полезных веществ.

Вот что поможет преодолеть сложности токсикоза на ранних сроках беременности.

• Овощи. Употребляйте свежими или печеными в виде рагу, соте.
• Фрукты помогают снять тошноту, освежиться, дают организму нужный тонус.
• Воду пейте минеральную, но только без газа и искусственных добавок.
• Пригодятся леденцы. Выбирайте виды с кислыми, мятными вкусовыми оттенками. Хорошее решение – взять леденцы на основе натуральных соков. Они облегчают приступы тошноты.
• Огурцы незаменимы при токсикозе. Готовьте свежие салаты, сок, наслаждайтесь малосольными огурцами.
• Готовьте овощные супы-пюре со свежей зеленью.
• Полезны в период токсикоза цитрусовые. В них есть в достаточном количестве витамин C. С ними из организма быстрее уйдут токсические соединения.
• Каши: готовьте рисовую, гречневую, пшенную.
• Молочная продукция. Выбирайте с низким содержанием жира, натуральную, без искусственных добавок.
• Употребляйте белковые продукты. Нежирное мясо (курица, говядина, кролик), рыбу, сыр, бобовые, авокадо.

Продукты, от которых следует отказаться на ранних сроках беременности:

• калорийная, жирная и жареная пища;
• копчености (сыры, колбасы, сосиски, рыба);
• чрезмерно острые блюда;
• плотные жирные, мясные бульоны;
• алкоголь;
• магазинные соусы и кетчупы с консервантами;
• газированные напитки;
• несвежие продукты, продукты с просроченным сроком годности;
• магазинные сладости;
• белый хлеб;
• консервированные продукты;
• плохо приготовленное мясо;
• сырые яйца, молоко;
• кофе, черный чай;
• магазинные соки;
• маргарин;
• мягкие сыры.

Употребляйте пищу маленькими порциями. ЖКТ таким образом воспринимает еду лучше, быстрее идут обменные процессы, еда усваивается. Частота приемов пищи при этом увеличивается.

Завтракайте. Его пропускать нельзя. При имеющейся тошноте все равно следует есть. Подойдет овсяная каша, свежеприготовленная (не из пакетика быстрого заваривания). Также диетологи советуют йогурт, мюсли, свежий сок. Эти продукты поддерживают тонус организма, обеспечивают выработку глюкозы в организме беременной женщины. Между приемами пищи делайте перерывы около двух часов.

Меню должно быть сбалансированным. Разнообразная пища вызывает больший аппетит, обеспечивает лучшее пищеварение, ускоренный метаболизм. Когда найден правильный подход к составлению рациона, полезная еда тоже может быть вкусной.

Пример меню на неделю

Питание женщин, ожидающих ребенка, всегда остается важным вопросом для представительниц прекрасного пола. Ведь от разнообразия и сбалансированности ежедневного меню мамочки, напрямую, зависит развитие и здоровье малыша. Мнение о том, что беременная должна есть за двоих, ошибочное, и может привести к набору лишнего веса, дополнительной нагрузке на сосуды, мышцы, излишним отекам.

Первые 3 месяца беременности самые важные и сложные, в это время происходит закладка и формирование всех органов младенца, и питание беременной в первом триместре служит основой для нормального развития будущего человечка.

В этот период существует склонность к токсикозу, что бы его облегчить питаться нужно часто, небольшими порциями, обязательно завтракать. Как правило, общий рацион особо не меняется и прибавка в весе не существенная. Пищевая ценность дневного меню составляет 1800 ккал.

Норма набора веса при беременности

Правильный, равномерный набор веса означает нормальное течение беременности. Ожирение или чрезмерное похудание влечёт за собой нарушение внутриутробного развития ребёнка. Средняя прибавка веса за всю беременность — 12 кг, для нахождения индивидуальной нормы, следует рассчитать индекс массы тела:

ИМТ = вес (кг) : рост (м)²

• ≤ 19 — дефицит веса, разрешено набрать 12 — 17 кг.
• 19 — 21 — нормальная масса тела, общая прибавка 10 — 15 кг.
• 20 — 30 — полнота, набор веса 6 — 10 кг.
• ≥30 — ожирение, резкое ограничение набираемой массы до 6 кг.

Вес беременной растёт неравномерно. 1 триместр характеризуется пониженным из-за токсикоза аппетитом, женщина набирает максимум 3 кг. Во 2 триместре начинается интенсивный рост плода, требующий много питательных веществ.

Показатели весовой прибавки середины беременности самые большие — около 7 кг. 3 триместр завершает развитие ребёнка, готовит женский организм к родам. Прибавка веса перед родами доходит до 5 кг.